Archivia 28 Dicembre 2016

Programma sempre basato su allenamenti centrali di potenziamento e tecnica con una regressione sulla seconda settimana per fare l’Iceman al meglio. Teniamo duro che poi ci tocca fare un buon 2017!

Mar.27 corsa lenta 50’+10allunghi+slanci/mobilità
Mer.28 corsa 20’+esercizi con me ritrovo campo scuola ore 18:00 + chi vuole nuoto in piscina
Gio.29 nuoto a pranzo + fare spinning oppure rulli 40’/50′
Ven.30 corsa al campo scuola con me ore 18:00 facciamo potenziamento in salita più medio + chi vuole nuoto in piscina
Sab.31 solo nuoto credo ore 11:30 poi auguri
Dom.01 riposo o bici ore 10:00 gabbiano 2 ore agili
Lun.02 corsa 60’+10 allunghi giro collinare + slanci/mobilità + chi può nuoto a pranzo
Mar.03 spinning in palestra oppure rulli in casa con delle variazioni centrali 5×3’veloci/3’lenti arrivare fra riscaldamento e defaticamento a 45’/50′ + chi può nuoto a pranzo
Mer.04 corsa 20’+10x(200mt con 100 mt soup) + 20′ + es.allungamento + es.piedi. + nuoto serale
Gio.05 corsa pre gara iceman corsa 20′ + 5x(200mt con 100mt di soup) + slanci/mobilità + stretch
Ven.06 iceman ritrovo ore 11:00 gabbiano su distanza Super Sprint
Sab.07 nuoto a pranzo
Dom.08 andiamo a fare una podistica poi vi comunicherò orario e ritrovo; oppure bici in mtb ritrovo leccia ore 8:30 oppure ore 9:00 da fumo chi fa strada

Buon fine e inizio anno a tutti e buoni allenamenti mi raccomando non mancate agli allenamenti con me mi farebbe enorme piacere essere molti all’Iceman

Gabriele Baroni

Si ripete come ogni anno l’appuntamento per la Coppa Iceman, la classica gara-allenamento su distanza supersprint (400, 10, 2.5) per atleti che non temono il freddo!

Il ritrovo è stabilito per le ore 11 del prossimo 6 Gennaio, Tre Ponti.

La partenza avverrà per le 11.30.

Come l’anno passato ci sarà la possibilità di effettuare la frazione di nuoto senza muta con un bonus di ben 30”! L’anno passato, edizione di introduzione della nuova regola, nessuno ha deciso di sfruttarla, vedremo se quest’anno ci sarà almeno un Iceman degno di questo nome!

Gustiamoci intanto il video dell’edizione 2015:

“L’uomo che supera i propri limiti si avvicina agli Dei” (Omero 700 A.C.) – Livorno, 6 Gennaio 2015

Riprese e montaggio di Marcella Ferretti

Il negozio nostro partner Il Gregario Bike si trasferisce da Calcinaia a Bientina, in una struttura più grande ma con la solita professionalità e gentilezza.

Il nuovo indirizzo è Via Polidori, Bientina. Ampio parcheggio.

Alcune foto del nuovo locale

Facciamo ancora due settimane di carico naturale e tecnica di corsa.

Lun 12 corsa lenta 50’+10 allunghi su prato+slanci/mobilità articolare +nuoto serale x chi può

Mar 13 nuoto a pranzo+se potete fate spinning o chi li ha rulli circa 50’+esercizi elastici per i piedi

Mer 14 corsa allenamento di esercizi /isometria/allunghi con alla fine il 3km in pista 50mt allungo e 50 mt skip piedi +def:seguire chi già conosce l’allenamento.

Gio 15 nuoto a pranzo +se potete la sera fate spinning o rulli fare ris.20’+10x 1’veloce+1’lento +10’agili +strech.

Ven 16 corsa lenta 50’+10 allunghi +es.allungamenties.piedi+nuoto serale

Sab 17 corsa al capo scuola con me ore 9:00 vi spiego allenamento

Dom 18 bici gruppo mtb ore 8:30 ritrovo alla leccia /oppure ore 9:00 da fumo fondo lento arrivare a 3h

Lun 19 corsa lenta 60’+10 allunghi su prato+slanci/mobilità articolare + x chi può nuoto serale

Mar 20 nuoto pomeridiano più, per chi può , visto che le giornate sono corte ,spinning oppure chi li ha rulli facendo un fartelek nel mezzo tipo 15x 1’veloce/1’lento fare in tutto tra riscaldamento e defaticamento circa 50’+ esercizi allungamento e strech.

Mer 21 corsa allenamento come tutti i mercoledì bastato su esercizi e tecnica

Gio 22 solo nuoto a pranzo

Ven 23 corsa potenziamento:ris.arrivare fino a villa corridi fare 10x 100 mt in salita con il recupero in discesa cercando di spingere il più possibile sul l’avampiede +25’di corsa media +5’lenti defaticanti +strech +x chi può nuoto serale

Sab 24 solo nuoto

Dom 25 auguri riposo stare in famiglia

Lun 26 ci troviamo al campo scuola ore 8:30 x giro brucia panettoni andiamo al calambrone 28km in pianura a ritmo blando con una progressione se possibile ultimi 5km +def

Cercate nel limite del possibile di trovarvi fra di voi x stimolarvi negli allenamenti fate un bel lavoro che poi a gennaio ho intenzione di fare le campestri!!!!

B.allenamenti

Gabriele Baroni

Il secondo ciclo rivolto alla tecnica ha permesso di rielaborare gli esercizi proposti nel primo ciclo. L’esecuzione di tali esercizi dovrebbe aver trovato una maggiore consapevolezza e concentrazione da parte vostra. In tal senso ho potuto riscontrare, in gran parte di voi, maggiore attenzione durante l’esecuzione degli esercizi che però è stata contrapposta a una difficoltà nella rielaborazione del movimento durante la nuotata completa. Cosa del tutto normale e positiva: è stata presa coscienza del singolo movimento corretto (o quasi corretto!). In questo terzo ciclo vorrei, pertanto, che rivolgessimo ancora di più la concentrazione nel tentare di rielaborare nella nuotata la tecnica appresa. Preferisco che questo vada a scapito della velocità, anche se l’obiettivo finale sarà quello di riuscire a rientrare nei tempi con una buona tecnica di nuotata. Inizieremo il terzo e ultimo ciclo rivolto alla tecnica con le tre sedute principali così suddivise: prima seduta dedicata per metà alla tecnica e metà al nuoto; seconda seduta, invece, dedicata tutta al nuoto; terza seduta come la prima, metà alla tecnica e metà al nuoto.

Questa prima parte dell’anno, scusate se mi ripeto, è stata concentrata sulla tecnica. Abbiamo iniziato un percorso che dal singolo movimento (esercizio per la sola gambata, il solo rollio, la sola presa, la sola respirazione e la sola spinta finale) si passa alla successione dei singoli movimenti per andare a comporre la nuotata completa. La difficoltà maggiore sarà data nel riuscire a sincronizzare e coordinare insieme tutti questi movimenti. Da parte mia ci sarà ancora un’insistenza nel correggervi, soprattutto quando subentra la fatica e i vecchi schemi di nuotata tornano a prevalere. Da questa considerazione nasce la scelta di fare il test sulla distanza dei 400m. Distanza nella quale si raggiunge un affaticamento tale che, per poter mantenere una buona velocità, viene richiesto l’intervento della tecnica. Non a caso, poi, l’allenamento sino a oggi fatto non è stato assolutamente allenante per affrontare nelle migliori condizioni un test sulla distanza dei 400m: deve essere la tecnica e non l’allenamento a portare il miglioramento, in questa fase.
Quanto detto sopra spiega i risultati di quest’ultimo test. Su 20 risultati che è stato possibile confrontare in questi primi due test ben 16 hanno ottenuto un miglioramento. Per come ho visto nuotare il test gran parte di questi progressi sono dovuti proprio alla tecnica. Inoltre ho notato un notevole miglioramento cronometrico da parte di tutti o quasi tutti coloro che avevano una scarsa tecnica di nuotata. Un piccolo o minimo perfezionamento tecnico per loro si è tradotto in una notevole riduzione di attrito nell’avanzamento. Cosa più difficile, ovviamente, riuscire ad avere un risultato altrettanto positivo da parte di coloro che hanno già una discreta tecnica. In questo caso si tratta di correggere un movimento a un livello più complesso che comporta, quindi, maggiori difficoltà. Solo insistendo nel tempo e con la costanza si potrà arrivare a migliorare il movimento.
Piccola nota dolente per coloro che, purtroppo, hanno poco allenamento e riguarda l’errata interpretazione della distanza con variazioni troppo marcate di velocità nei singoli 100m.

Per concludere vorrei dare un mio consiglio: in questa fase abbiamo la possibilità di regalare del tempo alla tecnica, pertanto cercate di trarne il maggior profitto che sicuramente porterà i suoi frutti. Dopo ci sarà il tempo da dedicare all’allenamento che dovrà rappresentare il contributo maggiore nel miglioramento della vostra prestazione.

Per chi volesse trasformare il tempo ottenuto in vasca da 25m con un tempo corrispondente per la vasca da 50m o viceversa deve far riferimento alla tabella conversione tempi. Nella distanza dei 400m suddetta tabella prevede di aggiungere una penalizzazione, o togliere un vantaggio, di 8,50 secondi per gli uomini e 7,20 secondi per le donne.

RISULTATI DEL SECONDO TEST 400sl

Le foto della cena di fine stagione 2016

{gallery}cenasociale2016{/gallery}

Il triathlon è stato inventato più di 40 anni fa, negli Stati Uniti, da un gruppo di amici che volevano scoprire quale delle tre discipline di resistenza fosse la più dura: non trovando accordo sulla risposta decisero di provarle insieme una dopo l’altra.
Nacque così il Mission Bay Triathlon di San Diego. Nel gennaio del 1978 invece, grazie a John Collins, ufficiale della U.S. Navy e finisher del Mission Bay Triathlon, la ‘madre’ di tutte la gare di triathlon, si disputò il primo IRONMAN delle Hawaii a Kona (gara che in pratica è l’unione della Waikiki Rough Water Swim con la Around Oahu Bike Ride e con la Honolulu Marathon). Vi parteciparono in 14; uno dei concorrenti comprò la sua bici il giorno prima della gara, un altro si fermò per una pausa ristoratrice ad un fast-food, e il primo vincitore fu Gordon Haller.

Le gare su distanza IRONMAN si svolgono perciò sulle distanze di 3800 metri di nuoto, 180 chilometri di ciclismo e 42,195 chilometri di corsa e su due diversi circuiti: quello “storico” IRONMAN e quello più recente del Challenge Family.

Qui sotto, in rigoroso ordine alfabetico, i triathleti di Livorno o tesserati per società livornesi che hanno disputato e terminato gare su distanza 3,8/180/42,195: un vero e proprio vanto per la nostra città che ha, ad oggi, quasi venti finisher ed addirittura un vincitore!

Balestrini Gabriele
Bartolozzi Stefano
Bulichelli Gabriele
Cecchinato Fabio
Cioni Daniele
Ferrisi Leonardo (USA resident)
Gri Giuseppe
Magri Michele
Mencacci Sandro
Papalini Nicola (UK resident)
Passuello Domenico (vincitore IRONMAN TAIWAN 2015)
Picchi Giovanni
Picchi Piero
Quaglierini Fabio
Rocca Marco
Rosselli Riccardo
Soriani Giuseppe
Stasi Alessandro
Taddei Cesare
Torre Licio

Il giorno venerdì 2 Dicembre si svolgerà la cena sociale di fine stagione 2016 presso il circolo CRAL ASA a Livorno,Scali Cerere 2. Questo il meù previsto, 18€ a presona:

• Crostini misti classici, funghi e verdure

• Assortimento di affettati e dadolata di salame e mortadella

• Formaggi assortiti con mostarde e composte

• Verdure alla griglia o al forno

• Fagioli in bianco

• Frittate miste di verdura

• Zuppa e riso di mare

• Tacchino farcito

• Polpette di carne

• Girello con patate arrosto o patatine

• Ceci e arringhe

• Verdure in pinzimonio

• Insalata di patate

• Tagliata di frutta

• Dolce

• Ovviamente acqua vino e caffè

Tutti gli atleti sono pregati di dare conferma a Cesare Taddei entro sabato 26!

Durante l’inverno faremo un periodo di carico con potenziamento a carico naturale, utilizzando i mezzi a nostra disposizione, soprattutto orientati sulla corsa, visto il tempo e la non lunghezza delle giornate.
Obiettivo: migliorare la forza.

LUN.14 CORSA LENTA 50’+10 ALLUNGHI + SLANCI E MOBILITA’ ARTICOLARE “SEGUIRE CHI GIA’ LI CONOSCE’
MAR.15 NUOTO IN VASCA + CHI PUO’ 30′ DI RULLI IN AGILITA’ OPPURE SPINNING PER CHI VA IN PALESTRA
MER.16 CORSA RIS.20’+5 ALLUNGHI SU PRATO+CIRCUITO DI ESERCIZI: STEP+ISOMETRIA CON ALLUNGO ED ESERCIZI A TERRA COME SOTTO + PER CHI PUO’ NUOTO.
GIO.17 CHI PUO’ FARE MTB 1H30M PERCORSO MISTO FREQUENZA DI PEDALATA ALTA (PROCURARSI UNA LUCE) OPPURE FARE SPINNIG IN PALESTRA OPPURE RULLI PER FARE UNA 40′ IN AGILITA’. CHI NON PUO’ FARE NUOTO A PRANZO.
VEN.18 CORSA LENTA MA PERCORSO COLLINARE DA 60’+10 ALLUNGHI DA FARE AL CAMPO SCUOLA SUL PRATO+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI.+NUOTO SERALE.
SAB.19 SOLO NUOTO ORE 13:00+ ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA SUL DIVANO; CHI VUOLE FACCIO VEDERE IO IN PISCINA DOPO NUOTO.
DOM.20 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH.

LUN.21 CORSA LENTA 60’+10 ALLUNGHI SU PRATO+ES. SLANCI E MOBILITA’+PER CHI PUO’ NUOTO SERALE.
MAR.22 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.23 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.24 MTB ORA PRANZO ARRIVARE SINO A 1H30M PERCORSO COLLINARE STERRATO ALTRIMENTI FARE NUOTO + SE POTETE RULLI 50′ AGILI SENZA LAVORI.
VEN.25 FARTLEK:RIS.20’+5 X(1′ VELOCE+1’LENTO)+3 X (4′ MEDI+2’LENTI)+5 X(1′ VELOCE+1′ LENTO)+5′ DEF. DA FARE IN UN PERCORSO COLLINARE SE POSSIBILE+ES. ALLUNGAMENTO+ES. PIEDI + CHI PUO’ FARE NUOTO SERALE.
SAB.26 SOLO NUOTO + ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO.
DOM.27 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH

LUN.28 CORSA LENTA 60’+10 ALLUNGHI SU PRATO+ES. SLANCI+MOBILITA’+PER CHI PUO’ NUOTO SERALE.
MAR.29 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.30 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.01 MTB ORA PRANZO ARRIVARE SINO A 1H30M PERCORSO COLLINARE STERRATO ALTRIMENTI FARE NUOTO + SE POTETE RULLI 50′ AGILI SENZA LAVORI.
VEN.02 FARTLEK:RIS.20’+10 X(1’VELOVE+1′ LENTO)+5 X(3′ MEDI+2’LENTI)+5’DEF+ES. ALLUNGAMENTI+ES. PIEDI.
SAB.03 SOLO NUOTO + ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO.
DOM.04 ALLENAMENTO DI GRUPPO IN MTB PER VEDERE I PERCORSI DA FARE E PRENDERE CONFIDENZA CON IL MEZZO RITROVO ORE 08.30 DA FUMO+CORSA 15′ AGILI+STRECH.

LUN.05 CORSA LENTA 60’+10ALLUNGHI SU PARTO+ES. SLANCI/MOBILITA’
MAR.06 NUOTO IN VASCA ORA PRANZO+LA SERA ANDATE A FARE SPINNIG OPP. 45′ DI RULLI IN CASA IN AGILITA’.
MER.07 IL MERCOLEDI’ CHE E’ IN MEZZO ALLA SETTIMANA FATE SEMPRE GLI ESERCIZI + CHI PUO’ NUOTO SERALE.
GIO.08 FESTIVO QUINDI BICI DI GRUPPO RITROVO ORE 08:30 FUMO CON MTB.
VEN.09 CORSA 6KM LENTI+10 X 200 MT “RITMO-GARA’+100 MT SOUP+ES.ALLUNGAMENTO+ES.PIEDI.
SAB.10 SOLO NUOTO “test 400″+ ESERCIZI ELASTICI DA VEDERE ASSIEME PER I PIEDI DA FARE A CASA ANCHE SUL DIVANO
DOM.11 GARA A SALVIANO DA FARE COME GARA.

Periodo di carico generale. Siete pregati di trovare una MTB anche di basso livello utile per il potenziamento, per acquisire abilità e una migliore forza datochè i percorsi sono più duri e tecnici.
Comprare le cavigliere di almeno di 1 kg che ci occorrano il mercoledì quando abbiamo assimilato i lavori a carico naturale. Procurarsi anche una camera d’aria bucata che occorre per fare gli esercizi sul divano.
Infine se potete procurarsi i rulli anche economici – oppure fare anche una lezione di spinnig alla settimana.

BUON ALLENAMENTI. CERCARTE DI FARLI ASSIEME CHE VI STIMOLATE E MOTIVATE A VICENDA.
CIAO GABRIELE

POTENZIAMENTO

Riscaldamento Corsa lenta giro ippodromo + 5 allunghi su parato

1. STEP 2 X(30XGAMBA) + (20 GAMBA SINGOLA) POI CAVIGLIERE
2. PANCHINA 2X(10 AVANTI-LATERALE-INTERNO-ESTERNO) POI CAVIGLIERE
3. ISOMETRIA GAMBA DIETRO + ALLUNGO + 20 PIGAMENTI GAMBE 3”+ALLUNGO
4. GAMBA ALTA + PIEGAMENTI GAMBA LATERALE 15+15 + ALLUNGO
5. ESTERNA + ALLUNGO + PIGAMENTO BRACCIA 2 X 10 + ALLUNGO
6. ESTERNA TESA + ALLUNGO + ADDOMINALI 2 X 25 + ALLUNGO
7. ESTERNA TESA INDIETRO + ADDOMINALI BASSI 2 X 20 + ALLUNGO
8. POLPACCI + ALLUNGO + DORSALI 2 X 15 + ALLUNGO
9. PISTA 3 KM 50 SKIP PIEDI + 50 ALLUNGO
10. DEF. 3 GIRI PISTA + ALLUNGAMENTI E STRETCHING