Programma di nuoto dal 18 Gennaio al 27 Febbraio

Programma di nuoto dal 18 Gennaio al 27 Febbraio

Ora inizieremo una fase in cui l’allenamento subirà dei cambiamenti. Ho cercato di prolungare ulteriormente il lavoro sugli esercizi, anche se ne ho ridotto il volume. Saranno introdotti lavori volti a sviluppare la qualità della velocità e saranno gettate le basi per il lavoro sul VO2max. Prego voler porre attenzione alla velocità di esecuzione dell’esercizio proposto perchè di fondamentale importanza per costruire ed allenare nel modo corretto il sistema stimolato: al lunedì/martedì la velocità di esecuzione dovrà essere massima; al mercoledì/giovedì al 90/95% riuscendo a mantenere un tempo costante per tutta la durata dell’esercizio; infine al venerdì/sabato sarà proposto un allenamento prevalentemente aerobico che dovrà avere una velocità costante con impegno medio/alto.

Lunedì 18/01/16 e Martedì 19/01/16
100sl 50ds 100sl 50rn 100sl
2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi
3x(2×50 con 25mV + 50V) 2’00
100L 12×50 palette + solo elastico alle caviglie e respirare ogni 3-4-5br interno al 50m in 50′
(g.i. 10×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)

Mercoledì 20/01/16 e Giovedì 21/01/16
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
2x 6x(2×50) 40′- ripartire a 1’45 (g.i. 50′-2′, g.m.f. fare 5x 55′-2’15)
tra le serie 2×50 gambe 4×50 braccia

Venerdì 22/01/16 e Sabato 23/01/16
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 4×50 gambe da seduto sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 G testa fuori senza tav
400 con Pinne +2×200+4×100 5’10-2’50-1’25
(g.i. 400 P+2×200+3×100 6’20-3’25-1’45, g.m.f. 400 P+2×200+2×100 7’05-3’45-1’55)
6×50 solo palette 1 con 15 e 1 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 25/01/16 e Martedì 26/01/16
100sl 50ds-rn 100sl 50ds-rn 100sl
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 pull ginocchia battere piedi 6x50mV 1’30
100L 8×100 palette e pull alle caviglie con respiraz. ogni 3-4-5br 1’35 (g.i. 7x 1’50, g.m.f. 6x 2’00)

Mercoledì 27/01/16 e Giovedì 28/01/16
8×50 1sl 1mx
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
2x 3x(2×50+100) 40′- ripartire a 1’45+1’45 (g.i. 50′-2’+2′, g.m.f. 50+100 55′-2’15)
Tra le serie 6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull

Venerdì 29/01/16 e Sabato 30/01/16
400 a piacere
Pinne 2×50 G laterali + 4×50 G con un braccio a sl x rollio + 2×50 G da seduto sul ds 6dx-6c-6sx
4×100+2×200 senza Pinne +400 con Pinne 1’25-2’50-5’10
(g.i. 3×100+2×200+400 P 1’45-3’25-6’20, g.m.f. 2×100+2×200+400 P 1’55-3’45-7’05)
6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 01/02/16 e Martedì 02/02/16
100sl 50ds 100sl 50rn 100sl
2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi
4x(1×50 con 25mV + 50V) 2’00
100L 12×50 palette + solo elastico alle caviglie e respirare ogni 3-4-5br interno al 50m in 50′
(g.i. 10×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)

Mercoledì 03/02/16 e Giovedì 04/02/16
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
2x 2x(2×50+100+2×50) 40′- ripartire a 1’45+1’45 (g.i. 50′-2′, g.m.f. fare 2×50+100 55′-2’15)
tra le serie 2×50 gambe 4×50 braccia

Venerdì 05/02/16 e Sabato 06/02/16
400 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 4×50 gambe da seduto sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 G testa fuori senza tav
2×300 con Pinne + 4×200 4’00-2’50
(g.i. 2×300 P+3×200 4’50-3’25, g.m.f. 2×300 P+2×200 5’30-3’45)
6×50 solo palette 1 con 15 e 1 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 08/02/16 e Martedì 09/02/16
100sl 50ds-rn 100sl 50ds-rn 100sl
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 pull ginocchia battere piedi
8x50mV 1’30
100L 7×100 palette e pull alle caviglie con respiraz. ogni 3-4-5br 1’35 (g.i. 6x 1’50, g.m.f. 5x 2’00)

Mercoledì 10/02/16 e Giovedì 11/02/16
8×50 1sl 1mx
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
2x 2x(100+2×50+100) 40′- ripartire a 1’45+1’45 (g.i. 50′-2’+2′, g.m.f. 100+2×50 2’15-55′)
Tra le serie 6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull

Venerdì 12/02/16 e Sabato 13/02/16
400 a piacere
Pinne 2×50 G laterali + 4×50 G con un braccio a sl x rollio + 2×50 G da seduto sul ds 6dx-6c-6sx
4×200 senza Pinne +2×300 con Pinne 2’50-4’00
(g.i. 3×200+2×300 P 3’25-4’50, g.m.f. 2×200+2×300 P 3’45-5’30)
6×50 solo palette 1 con 15-25-35mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 15/02/16 e Martedì 16/02/16
100sl 50ds 100sl 50rn 100sl
2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 gambe laterali + 2×50 pull ginocchia battere piedi
6x50V 2’00
100L 12×50 palette + solo elastico alle caviglie e respirare ogni 3-4-5br interno al 50m in 50′
(g.i. 10×50 1′, g.m.f. 8×50 1’10)

Mercoledì 17/02/16 e Giovedì 18/02/16
8×50 1sl 1ds 1sl 1rn
2×50 gambe 4×50 braccia solo pull
2x 6×100 1’45 (g.i. 2′, g.m.f. fare 5x 2’15)
tra le serie 2×50 gambe 4×50 braccia

Venerdì 19/02/16 e Sabato 20/02/16
300 a piacere
Pinne 2×50 gambe + 2×50 gambe da seduto sul dorso 6dx-6cento-6sx + 2×50 G testa fuori senza tav
400+300 con Pinne +3×200+3×100 5’10-4′-2’50-1’25
(g.i. con 2×200 6’20-4’50-3’25-1’45, g.m.f. con 2×200+2×100 7’05-5’30-3’45-1’55)
6×50 solo palette 1 con 15 e 1 con 25mV 50′ (g.i. 1′, g.m.f. 4×50 1’10)

Lunedì 22/02/16 e Martedì 23/02/16
100sl 50ds-rn 100sl 50ds-rn 100sl
2×50 gambe + 2×50 gambe con 1 braccio a sl testa fuori + 2×50 pull ginocchia battere piedi
10x50mV 1’30
100L 6×100 palette e pull alle caviglie con respiraz. ogni 3-4-5br 1’35 (g.i. 5x 1’50, g.m.f. 4x 2’00)

Mercoledì 24/02/16 e Giovedì 25/02/16
8×50 1sl 1mx
6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull
2x 2x(1×100+2×50) 1’45+40′- rip. a 1’45 (g.i. 2’+50′-2′, g.m.f. 100+50 2’15-55′-1’25)
Tra le serie 6×50 1 gambe e 2 braccia solo pull + ripetere a fine serie

Venerdì 26/02/16 e Sabato 27/02/16
300 a piacere 4x50m 45’/g.i. 50’/g.m.f. 55′ 2x50m con 15mV
TEST 100+200

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