In questo ultimo mese faremo un allenamento di mantenimento della forma raggiunta. Per l’attrezzatura portare: LU-MA-ME-GIO pool+palette+ELASTICO, VE-SA Pinne, ma ATTENZIONE e guardare bene che qualche volta potremmo avere un piccolo esercizio che richiede il boccaglio!
Allenamenti dal 30 giugno al 13 luglio 2025
Mi raccomando bere molto e integrare, sono settimane di grandissimo caldo. Trovarsi per i combinati/acquatlon/bici
Lun 30 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + es allungamento; oppure bici agile 90’
Mar 01 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85 rpm durata 90’/120’
Mer 02 corsa ris 20’ + corsa 10 x 400 RG recupero 1’ + def
Gio 03 bici giro greppioli tenere sempre 85 rpm finale brillante
Ven 04 acquatlon nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni ( allunghi da 20” al max rec 40” farne una decina al rientro per dare agilità alla corsa)
Sab 05 nuoto tranquillo o riposo
Dom 06 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)
Lun 07 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita
Mar 08 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 09 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’+ 3’) rec fisso di 1’ + def 5’
Gio 10 bici ris + 3 x panoramica al medio recupero in discesa + 10 km in pianura a far girare le gambe
Ven 11 acquatlon 2 km + corsa 6 km in progressione ogni k cercare di aumentare il rtm di 5’
Sab 12 riposo o nuoto tranquillo o gara recco
Dom 13 allenamento sulla triplice da definire
Ciao e forza Livorno triathlon
Allenamenti dal 16 al 29 giugno 2025
Lun 16 corsa lenta 40’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 17 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano
Mer 18 CL 4 km + 10 x 300 mt recupero fisso 1’ a ritmo gara 5 km + 2 km al medio /veloce rec 3’ + def 5’ + allungamenti vari
Gio 19 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 20 corsa di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti
Sab 21 nuoto tranquillo o riposo
Dom 22 bici gabbiano 2 x super sprint + bici 30 k
Lun 23 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 24 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 25 corsa lenta 20’ + 6 x 200 ( veloce )rec 100 mt + 5’ recupero + 6 x 400 ( veloce ) recupero 1’ il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 26 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 27 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’
Sab 28 riposo o nuoto tranquillo
Dom 29 allenamento sulla triplice olimpico percorso da definire
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Allenamenti dal 2 al 15 giugno 2025
Lun 2 Acquathlon classico gabbiano + bici 1 h agile
Mar 3 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano / pastina etc
Mer 4 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’ + allungamenti vari
Gio 5 bici giro da 50 k + 5 progressioni da 40” recupero 2’20” agile
Ven 6 CL 8 km + 5 x 100 mt allungo + 100 mt recupero + allungamenti vari
Sab 7 nuoto tranquillo o riposo
Dom 8 allenamento al gabbiano sulla triplice
Lun 9 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 10 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile
Mer 11 corsa lenta 20’ + 4 x 1 km ritmo gara rec 2’ + 4 x 500 rec 1’ a ritmo gara +5’ def + allungamenti vari
Gio 12 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 13 corsa lenta 20’ + 8 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’
Sab 14 riposo o nuoto tranquillo
Dom 15 allenamento sulla triplice al gabbiano ore 8:00
x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon
Allenamenti di nuoto dal 26 maggio al 28 giugno 2025
Nelle prossime settimane daremo un impulso consistente alla velocità seguito poi dal recupero. Si tratta
dell’ultimo slancio prima del periodo estivo. Continueremo sempre il lavoro rivolto al rafforzamento del
tronco. Per l’attrezzatura portare: LU-MA-ME-GIO pool+palette+ELASTICO, VE-SA Pinne, ma ATTENZIONE e guardare bene che qualche volta potremmo avere un esercizio che richiede il boccaglio o altri attrezzi!
Allenamenti dal 19 maggio al 1 giugno 2025
Lun 19 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + allungamenti vari e/o nuoto
Mar 20 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato (orciano) se possibile
Mer 21 CL 20’ + 10 x 500 mt rec 1’ recupero anche da fermo + def 5’ + allungamenti vari
Gio 22 festa ; bici ris tranquillo 20’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe + CL 20’
Ven 23 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi da 20” rec 40” + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita
Sab 24 nuoto tranquillo o riposo
Dom 25 bici triathlon sprint al gabbiano + bici 30 km agili
Lun 26 CL 8 km + 5 allunghi da 100mt / 100 mt recupero
Mar 27 Bici aerobica 90’ + 5 scatti da 40” recupero ampio 2’ 20” + 10’ agili
Mer 28 corsa lenta 20’ + corsa 3 km a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + 2000 a ritmo medio+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 29 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 30 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + def 5’ Sab 31 riposo o nuoto tranquillo
Dom 01 allenamento sulla triplice da definire
B.allenamenti x il nuoto seguire Dino, forza Livorno triathlon
Allenamenti dal 12 al 18 maggio 2025
Lun 12 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + allungamenti vari
Mar 13 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato ( orciano)
Mer 14 CL 4 km + piramide 2 x (400-600-1000-600-400) rec 1’-1’-2’-1’-1’ + def 1 km
Gio 15 bici fare 60 km rpm 85 inserire salita tipo castellaccio
Ven 16 corsa lenta 30’ + 8 x 200 mt recupero 100mt + 5’ CL
Sab 17 nuoto tranquillo o riposo
Dom 18 allenamento sulla triplice da definire
Allenamenti dal 5 al 11 maggio 2025
Lun 5 corsa lenta 30’+ 10 allunghi sul prato rec 1’ CL + allungamenti vari
Mar 6 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 80/ 85
Mer 7 fartlek riscaldamento 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari
Chi gareggia fare 3 serie
Gio 8 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Chi gareggia fare 90’ di bici con delle ripartenze il tutto agile senza forzare in pianura
Ven 9 corsa di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti
Chi gareggia per gara corsa 4 k + 5 x 200 mt recupero 1’ di passo + 1 km CL
Sab 10 nuoto tranquillo o riposo
Chi gareggia buona gara
Dom 11 bici in gruppo 60 km (giro mazzanta) + corsa 6 km al medio + allungamenti vari e/o sprint al gabbiano da confermare in base al tempo
Chi gareggia buona gara
Allenamenti dal 28 aprile al 4 maggio 2025
Lun 28 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali
Mar 29 bici su strada 90’/120’ arrivare fino a Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito il tutto a ritmo tranquillo senza forzare curate l’agilità
Mer 30 corsa 4km + 3 km al medio + 5’CL recupero + 8 x 300 mt ritmo gara rec 1’ da fermo + def 5’
Gio 01 bici giro greppioli almeno 70 km in gruppo
Ven 02 corsa lenta 5 km + 10 x 200 mt rec 100 soup + def 5’
Sab 03 riposo o nuoto tranquillo
Dom 04 combinato di gruppo
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Allenamenti dal 21 al 27 aprile 2025
Lun 21 festività corsa lenta 40’ + 5 allunghi+ 5’+ allungamenti vari
Mar 22 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata agile
Mer 23 corsa lenta 4 km + 3 x 1000 mt rec 1’ 30” + 6 x 300 mt rec 1’ + 2 km corsa lenta
Gio 24 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro delle progressioni 5/6 da 30” recupero ampio 2’30”
Ven 25 festività: bici + corsa ( 6 x 2’ medio + 1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero)
Sab 27 riposo o nuoto tranquillo
Dom 28 bici giro vallonato 2h 30m
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino