Categoria Allenamenti

Lun 14 corsa  lenta 45’ + 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  e/o solo nuoto

Mar 15 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio e/o rulli aerobici 60’ con delle variazioni ogni 5’ + allungamenti vari

Mer 16 fartlek corsa lenta 20’ + 5 x  1’ veloce + 1’ recupero+  3 x 4’ al medio+ 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’

Gio 17 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe e/o rulli simulare salite 3 x 10’ recupero 5’ + ris e def

Ven 18 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti vari

Sab 19 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 20 Pasqua festa x chi vuole bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio

Lun 7 nuoto e/o bici aerobica 90’ + 5 progressioni da 30” recupero 2’30”

Mar 8 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 9 corsa lenta 4 km + 3 x 1 km rec 1’30” + 10 x 300 mt r.g. – 10” rec 1’ + corsa def 1 km

Gio 10  bici ris tranquillo 20’ +3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 11 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti

Sab 12 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 13 allenamento di gruppo casa barons

Lun 31 Nuoto con Dino e/o Corsa lenta recupero 40’ + allungamenti vari

Mar 01 bici aerobica 90’ / 120’ mantenere una rpm 85 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio da fare seduto in agilità

Mer 02 corsa lenta 4 km + 10 x 300 a r.g. – 10” al km recupero 1’ anche da fermo + 1 km def + allungamenti vari

Gio 03 bici aerobica 80’ + 5 progressioni da 30” recupero agile ampio 2’30” + corsa aerobica 10’ + 5 allunghi da 30 “/30” + 5’ CL

Ven 04  corsa per gara 4k + 5 x 200 mt recupero corsa lenta 100mt + corsa lenta 1 km

Sab 05 nuoto  tranquillo o giretto bici 60’ agile pre gara

Dom 06  imola x chi gareggia il resto bici 60 k + corsa aerobica 6 km

Ci avviciniamo alla stagione vera, dalla prossima settimana abbiamo la luce fino alle otto di sera quindi riprendere la bici stop rulli o solo parzialmente

Lun 24 corsa  lenta 40’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  e/o solo nuoto con Dino

Mar 25 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 90 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 5’  uno scatto massima velocità da 30” + def

Mer 26 corsa lenta 4 km + 3 x (1000 + 2 x 500) recupero x i 1000 2’ x i 500 1’ + def 2 km

Gio 27 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20”  ogni 5’+ allungamenti vari

Ven 28 corsa lenta 30’ + 10 x 200 veloci con 100 mt di recupero + 5’ ( x chi gareggia 5 x 200 )

Sab 29 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 30 gara 10 km oppure Duathlon sprint

Lun 17 nuoto con Dino  per chi può Corsa lenta 30’ + 10 allunghi da 20” recupero 40” + esercizi x i piedi

Mar 18 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 90 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 3’  uno scatto massima velocità da 15” con recupero ampio + def

Mer 19 corsa lenta 4 km +10 x 500 rec fisso 1’ a ritmo gara meno 10” al km ( se il mio ritmo gara è 4 al km devo fare i 500 in 1’ 55”)+ def 1 km

Gio 20 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 21 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab  22 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 23 lavoro x i rulli

Lun 10 nuoto Dino

Mar 11 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 85-90 rpm gli ultimi 20’ fare ogni 4’ uno scatto massima velocità da 30”  con recupero ampio + def

Mer 12 corsa lenta 4 km + 6 x 1000 mt recupero fisso 1’30” a ritmo gara 5 km + def 2 km

Gio 13 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 14 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab 15 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 16 Duathlon sprint a casa di Gabriele + bici defaticamento 30’

Per il nuoto seguire Dino. A breve allungano le giornate quindi usciremo in bici

Lun 3 Nuoto allenamento Dino

Mar 4 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 ultimi 30’ con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 95 rpm

Mer  5 corsa  lenta 4 km + 4 serie massimali  ( 800/400/200) recupero anche da fermo ( 2’/1’/1’) lavoro di qualità + def 1 km

Gio 6 rulli lavoro aerobico
Ris 10’ pedalata agile a rpm 90
4 serie da 10’ al 70/80 %  della ftp seguiti da  5’ di recupero agile
Def 5’ agile

Ven 7 corsa percorso collinare 60’

Sab 8 nuoto o riposo 

Dom 9 ris bici 10 k + corsa 10’ + duathlon sprint x 2 ( 2,5 + 10 + 1, 5)  recupero 5’ tra le serie ( percorso in bici da definire)

Lun 24 corsa  lenta 50’ + 5/6 allunghi da 20” rec 40” + def

Mar 25 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 ultima mezz’ora fare 20” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile 2’30”

Mer 26 corsa  lenta 5 km + 12 x 400 mt a  ritmo sostenuto rec 1’ da fermo o soup +  5’ def

Gio 27 rulli lavoro aerobico di recupero fare circa 60’ tenere le 90 rpm

Ven 28 corsa percorso collinare 12 km + allungamenti vari

Sab 1 nuoto  o riposo 

Dom 2 bici in gruppo 70 km più 6 km aerobici inserire degli allunghi