This Is Triathlon

Orari di allenamento di squadra

Questi gli orari del nuoto ai quali un iscritto alla società può andare:

  • Lunedì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia
  • Martedì ore 13-13:50 vasca da 50mt, 3 corsie
  • Mercoledì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia, ore 19:30-20:20 vasca da 25mt, 1 corsia
  • Giovedì ore 13-14 vasca da 50mt, 3 corsie
  • Venerdì ore 7:00-8:00 vasca da 50mt, 1 corsia, ore 19:30-20:20 vasca da 25mt, 1 corsia
  • Sabato ore 13-14 vasca da 50mt, 3 corsie

La piscina di riferimento è quella Camalich zona Stadio, tutti gli allenamenti (esclusi quelli della mattina) verranno seguiti da Dino Urgias, nostro allenatore di nuoto.
Inoltre Lunedì, Mercoledì e Venerdì ritrovo ore 13 per allenamento di corsa presso i 3 Ponti.
Infine, l’appuntamento per gli allenamenti di ciclismo è ogni domenica mattina alle 8:30 al parcheggio dei tre punti; il luogo e l’orario vengono decisi volta per volta ogni sabato in piscina.

Programma dal 07-05-2018 al 20-05-2018

Programma per Sprint / Olimpici: importante fare i combinati la domenica e dopo la bici se potete correre sempre almeno 15′; importante fare esercizi piedi e la mobilità per la coordinazione braccia gambe.

Lun bici defaticamento 2h(x chi ha gareggiato) agili oppure 1h corsa lenta più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici giro parrana facendo il rientro brillante tot.50km
Mer corsa 20’+12x 500 con 1′ recupero + 10’+sterch
Gio nuoto a pranzo poi bici barriera / vada/ barriera cambi rapidi tenere ritmo elevato fare fino al Sonnino agile (riscaldamento)
Ven corsa 20+ 15 x 30” veloce con 1′ di recupero correndo +10’+ es.allungamento e es piedi
Sab nuoto o riposo
Dom combinato al gabbiano sulla triplice ore otto
Lun bici defaticamento circa 2h o solo nuoto
Mar nuoto a pranzo poi bici barriera / Rosignano normale poi 2 x (Serragrande al medio facendo ultimo pezzo quando spiana seduti spingendo il rapporto) poi tornare normale a casa
Mer corsa lenta 1h più 10 allunghi slanci e mobilità
Gio nuoto a pranzo poi bici in pianura con delle variazioni/ ripartenze se possibile in gruppi di 3/4 più corsa 15′ + allungamenti vari
Ven corsa 20′ + 10 x 200 con 100 soup + 10’+es.slanci e mobilità
Sab riposo o nuoto
Dom combinato al gabbiano sulla triplice ore otto

Buon allenamenti e buone gare; chi gareggia fare fino a giovedì poi venerdì solo nuoto e corsetta leggera sabato riposo e domenica gara.

Programma dal 01-05-2018 al 06-05-2018

Lun corsa lenta 45’+10 allunghi+5’+ slanci/mobilità
Mar bici fondo medio vallonato 2/3 h più stretch
Mer corsa 20’+7 x 1000 alla soglia rec 1’30”+5’+allungamenti vari
Gio bici giro barriera/vada/ barriera con rientro brillante più corsa lenta 15′
Ven corsa 60′ giro collinare più 10 allunghi più esercizi allungamento e esercizi piedi
Sabato e domenica gara in casa nostra dare una mano se possibile nuoto il sabato alle 13:00

Settimana di transizione visto che organizziamo la gara

B.allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 16-04-2018 al 29-04-2018

Programma settimana prima della gara a Marina. Dateci dentro, forza Livorno triathlon!

Lun corsa lenta 40’+10 allunghi +5’+slanci/ mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici giro vada con rientro brillante
Mer corsa 20’+6x(400v/100soup)+6x(200v/100)+10’+strech
Gio nuoto poi bici 1h 30m con ripartenze farne una diecina poi corsa 10′ c.m.+ 10′ c.l. più allungamenti vari
Ven corsa per gara 6km+ 5 x 200v./100l.+5’+strech
Sab riposo o nuoto leggero
Dom gara Sprint
Lun corsa di recupero 50 ‘più slanci e mobilità
Mar nuoto a pranzo poi bici in gruppo barriera/vada/ barriera senza forzare
Mer 25 combinato al gabbiano sulla triplice
Gio nuoto a pranzo
Ven corsa lenta collinare 30’+5allunghi +5’+strech
Sab gara a marlia 10 km
Dom riposo o bici vallonata circa 2/3 ore

Forza ragazzi vi stimo un sacco. Complimenti a: Stefano, Saverio, Francesco e cinghiale che vengo sempre ad allenarsi con me la domenica, sono fiero di voi; aspetto anche tutti gli altri…
Gabriele

Programma dal 9 aprile al 9 giugno 2018

Siamo ora giunti al ciclo volto alla preparazione delle gare di fine maggio e inizio giugno. Come anticipato si tratta di 6 settimane seguite da altre 3. Sforzarsi nelle varie esercitazioni a contare le bracciate cercando di farne il meno possibile. A questo punto dovreste ben sapere il numero che solitamente tenete, quindi prendere di riferimento le bracciate che avete durante le andature lente e cercate di mantenere il solito numero durante le andature piu’ veloci. Se troppo veloce e’ normalissimo che le bracciate aumentino, ma comunque sforzarsi di farne il meno possibile cercando di spingere da inizio a fine bracciata, sino in fondo. Qui di seguito un riassunto del programma previsto per le prossime 6+3 settimane:
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
– 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
– 2 settimane dedicate al tapering
– 1 settimana dedicata alla resistenza
– 1 settimana dedicata a un lavoro specifico
– 1 settimana dedicata al tapering

R SETTIMANA DAL 09/04/2018 AL 14/04/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’20-45′

(g.i. con 2×50 1’40-55′ g.m.f. 2x 1’55-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio contare BR 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’20-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

300 a piacere

3x100G (g.i. 2x, g.m.f. 2x) recupero 10′

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4x(200+3×100 1 df-sl e 2sl) 3’+1’30-1’20-1’15

(g.i. 3x e 1con 15m df 3’40+1’55-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 e 1con 15m df 4’00+2′-1’50)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

16×50 4mx a 50′ e 4sl a 40′ (g.i. 12x 3mx a 1′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 2mx a 1’15 e 4sl a 55′)

6x50G con Pinne 1con 15mV e 1 25mV 10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

100 Lenti

Q SETTIMANA DAL 16/04/2018 AL 21/04/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1mx a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1mx a 1’55 e 2sl a 1’35+1′; g.m.f. 3x 1mx a 2’30 e 2sl a 1’50 + 3×50 1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Progressione + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1′; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) 1 solo palette e 1 con Pinne

S SETTIMANA DAL 23/04/2018 AL 28/04/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

S SETTIMANA DAL 30/04/2018 AL 05/05/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 07/05/2018 AL 12/05/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×100 al 90% 1’50 + 3×100 rec 1’25 + 4×50 al 90% 1′ + 4×50 rec 50′

(g.i. con 2’10 + 1’45 + 3×50 1’15 + 1′; g.m.f. con 2×100 2’20 + 2x 2′ + 3×50 1’30 + 3x 1’10)

12×50 45′ BR (g.i. 10×50 55′ g.m.f. 8×50 1’00)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

5×100 1’15-1’15-1’20-1’15-1’15 (g.i. 4x 1’40-1’45-1’40-1’45; g.m.f. 3x 1’55)

100-200-400-200-100 1’25 ben nuotato (g.i. 100-200-300-200-100 1’45; g.m.f. 100-3×200-100 1’55)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

2x(200 4′ passo gara + 3×100 rec 1’25) (g.i. 4’15 + 2x 1’45; g.m.f. 4’30 + 2x 2′)

16×50 BR 45′ (g.i. 12×50 55′ g.m.f. 12×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 14/05/2018 AL 19/05/2018

400 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30)

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′)

800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00)

R SETTIMANA DAL 21/05/2018 AL 26/05/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’45-5’30

(g.i. 100-200-400-200-100 1’40-3’15-6’30; g.m.f. 200-400-200 3’50-7’40)

300+4×100 con boccaglio contare BR 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

300 a piacere

300G (g.i. 200, g.m.f. 200)

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 1sl 1mx a 1’40 2sl a 1’20 e 1 a 1’15

(g.i. 12x 1sl 1mx a 2′ 1sl a 1’40 1 a 1’35; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

12×50 3df-sl a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 con 15m df a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 con 15m df a 1’05 e 2 a 55′)

6x50G con Pinne 2con 25mV e 1 normale 10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

100 Lenti

S SETTIMANA DAL 28/05/2018 AL 02/06/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento))

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

T SETTIMANA DAL 04/06/2018 AL 09/06/2018

400 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

4×50 con 15m Veloci

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

2×100 Veloci 90% 1’50 (g.i. 2’10; g.m.f. 1×100 2’30)

3×50 1′ progressione 1-3 con BR lunga (g.i. 1’10; g.m.f. 1’20)

200-2×100-200-2×100-200 2’45-1’25 BR (g.i. 2x(200+2×100) 3’30-1’45; g.m.f. 200-3×100-200 3’50-1’55)

500 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

+4×50 con 10m Veloci

2x(6×50) 1serie a 45′ e 1 a 40′ BR lunga (g.i. 5x 55′-50; g.m.f. 4x 1′-55′)

800 ben nuotato (g.i. 700; g.m.f. 600)

500 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′ g.m.f. 2x 1′)

6×100 1’25 + 12×50 45′ (g.i. 5x + 10x 1’45-55′ g.m.f. 4x +8x 1’55-1’00)

Programma dal 04-04-2018 al 15-04-2018

Periodo x velocizzare in vista delle gara che sono imminenti

Mer corsa lenta 20’+10×1’/1′ +5′ c.l.+ 10×30”/30”+10’+strech
Gio nuoto a pranzo poi spinning serale
Ven corsa lenta 20’+10x 30”v.con 1′ corsa lenta + 5’+slanci/mobilita’
Sab riposo o nuoto
Dom gara a Greve oppure combinato ore otto gabbiano
Lun corsa lenta 50’+10 allunghi +5’+es.allungamento es. Piedi
Mar bici circa 2h percorso vallonato
Mer corsa lenta 20’+15x 300 con 100 mt soup + defaticamento 5’+allungamenti vari
Gio bici fare barriera vada con rientro brillante con delle ripartenze allenamento da fare in gruppo
Ven corsa lenta 20’+5×200 (100 soup)+5’+strech
Sab riposo o nuoto
Dom vivicitta’ più bici defaticante 1h

Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 19-03-2018 al 01-04-2018

Ci avviciniamo alle gare dovete sentire la voglia di allenarsi quindi sotto con gli allenamenti vi aspettano due settimane toste :

Lun. Corsa lenta 60’+allunghi+mobilita’/slanci
Mar. Nuoto a pranzo poi spinning serale
Mer. Corsa 20’+10 x 500mt a ritmo gara con 1′ recupero da fermo+ 10’+ strech
Gio. nuoto a pranzo x chi può visto che le giornate si sono allungate fare bici 2h con una salita tipo Valle
Ven. Corsa 30’+15 allunghi+5′ + allungamenti vari
Sab. nuoto a pranzo
Dom. combinato ore otto da fumo
Lun. corsa lenta 50+ allunghi+ slanci/mobilità
Mar. nuoto a pranzo poi bici fare barriera/Rosignano più castellaccio rpm 90 circa senza forzare
Mer. corsa 20’+fartlek 4x (4’medio2’lenti/2’veloce1’lento)+ defaticamento 5′
Gio. nuoto a pranzo
Ven. Bici percorso vallonato circa 2/2h30m a fondo medio rpm 90
Sab. nuoto a pranzo
Dom. buona Pasqua corsa percorso collinare 80′ oppure x chi ha voglia combinato ore otto da fumo

Importante iniziamo a mettere delle uscite in bici senza lavori particolari; cercate di allenarvi assieme.
Buon allenamenti a tutti

Gabriele Baroni

Programma dal 04-03-2018 al 18-03-2018

Programma di avvicinamento alla stagione teniamo duro che ci siamo

Lun 5 corsa lenta 45’+15 allunghi+ slanci/mobilità
Mar 6 nuoto a pranzo
Mer 7corsa 20’+5×1,5 km(a ritmo medio spinto) con 2 ‘ recupero + defaticamento 5’
Gio 8 nuoto a pranzo x chi può spinning serale
Ven 9 x chi può giro in bici due ore senza spingere rapporti impegnativi Oppure corsa 30’+15 allunghi+5’+es piedi e allungamenti vari
Sab 10 riposo o nuoto
Dom 11 combinato ritrovo ore otto da fumo
Lun 12 corsa di recupero 50′ +slanci/mobilità
Mar 13 nuoto a pranzo poi spinning serale
Mer 14 corsa 20’+fartlek 10x(1’medio/1’veloce/1’lento)+defaticamento 5’+allungamenti vari
Gio 15 nuoto a pranzo poi spinning serale
Ven 16 corsa 20’+ 5x 200 con 100 soup +10’+stretch
Sab 17 riposo o nuoto
Dom 18 combinato con inserimento della run da decathlon

Due settimane di carico, dalle prossime le giornate si allungano così la sera possiamo fare bici su strada, vi aspetto la domenica per allenamento centrale; comunque se potete uscire in bici fate circa due ore su percorso vallonato con dei rilanci, circa dieci.

Gabriele Baroni

Programma dal 26 febbraio al 7 aprile 2018

Adesso continueremo la programmazione volta a preparare le gare estive, in particolare quelle di fine maggio e inizio giugno. Affronteremo due cicli di allenamento: il primo di 6 settimane che terminerà con un test del 200+100; il secondo di 6+3 settimane al termine dei quali sarebbe ideale far coincidere una competizione. Durante le esercitazioni continuare il lavoro sul numero di bracciate sforzandosi di mantenere il numero più basso possibile. Le prossime 6 settimane sono programmate come segue:

  • 2 settimane dedicate alla resistenza
  • 2 settimane dedicate alla qualità con lavori di soglia anaerobica e velocità critica
  • 2 settimane dedicate a un lavoro specifico con ritmi al passo di gara
R SETTIMANA DAL 26/02/2018 AL 03/03/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

2×200-400-2×200 BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 2’45-5’30

(g.i. 100-200-400-200-100 1’40-3’15-6’30; g.m.f. 200-400-200 3’50-7’40)

300+4×100 con boccaglio contare BR 4’15-1’25 (g.i. con 3×100 5’15-1’45; g.m.f. con 2×100 5’45-1’55)

300 a piacere

300G (g.i. 200, g.m.f. 200)

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4×50 1br fermo 1br completa e respirazione lato br fermo 55′ (g.i. 1’10; g.m.f. 2x 1’30)

15×100 1sl 1mx a 1’40 2sl a 1’20 e 1 a 1’15

(g.i. 12x 1sl 1mx a 2′ 1sl a 1’40 1 a 1’35; g.m.f. 9x 1 a 2’05-1’55-1’50)

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

12×50 3df-sl a 45′ e 3 40′ (g.i. 10x 3 con 15m df a 55′ e 2 a 50′ g.m.f. 8x 2 con 15m df a 1’05 e 2 a 55′)

6x50G con Pinne 2con 25mV e 1 normale 10′ recupero

2x(4×50-2×100-1×200) con Pinne 40′-1’20-2’40

(g.i. con 2×50 50′-1’40-3’20; g.m.f. 2×50-100-200 55′-1’50-3’40)

100 Lenti

R SETTIMANA DAL 05/03/2018 AL 10/03/2018

5×100 sl-mx-sl-mx-sl

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2x10br Veloci a pugni chiusi poi tornare subito al muro

3x(2×100+4×50) BR con 50 ben nuotato e 50 Veloce respirando ogni 6br 1’20-45′

(g.i. con 2×50 1’40-55′ g.m.f. 2x 1’55-1’00)

200-6×50-200 con boccaglio contare BR 2’50-45′ (g.i. con 4×50 3’20-55′ g.m.f. 200-6×50 4’10-1’05)

300 a piacere

3x100G (g.i. 2x, g.m.f. 2x) recupero 10′

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

4x(200+3×100 1 df-sl e 2sl) 3’+1’30-1’20-1’15

(g.i. 3x e 1con 15m df 3’40+1’55-1’45-1’40; g.m.f. 3x con 2×100 e 1con 15m df 4’00+2′-1’50)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

16×50 4mx a 50′ e 4sl a 40′ (g.i. 12x 3mx a 1′ e 3 a 50′ g.m.f. 12x 2mx a 1’15 e 4sl a 55′)

6x50G con Pinne 1con 15mV e 1 25mV 10′ recupero

2×200-2×100-2×200 con Pinne 2’40-1’20 (g.i. con 1×100 3’20-1’40; g.m.f. 3×200 3’40)

100 Lenti

Q SETTIMANA DAL 12/03/2018 AL 17/03/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1mx a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1mx a 1’55 e 2sl a 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 a 1’50+1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

Q SETTIMANA DAL 19/03/2018 AL 24/03/2018

300 a piacere

8×50 25g+25sl 55′ (g.i. 6x 1’10, g.m.f. 4x 1’30)

2x15m Veloci tornando al muro

8x100sl al 90% 1’50 (g.i. 7x 2’10; g.m.f. 6×2’20)

100 Lenti

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

400 BR con pull respirando ogni 7br (g.i. 300; g.m.f. 200)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 mani avanti, fare 2br riportando entrambe le mani avanti e respirare alla 2^br (g.m.f. 4x)

2×50 1 con 25m Veloci e 1 con 15m Veloci

4x(3×100 1df-sl a 1’30 e 2sl a 1’15 + 4×50 50′) (g.i. 3x 1 con 25m df a 1’55 e 2sl a 1’40+1’; g.m.f. 3x 1 con 15m df a 2’00 e 1’50+1’05)

100 Lenti

300 a piacere

6×50 BR solo palette 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre =

6×50 2 a 50′-45′-40′ (g.i. 55′-50′-45′ g.m.f. 4x 1’05-55′) contare BR e fare sempre = a prima

2x(10×50 1 con 25m Veloci + 25 respirando ogni 7br e 1 ben nuotato 50′ (g.i. 8x 1’; g.m.f. 6x 1’15)

3×50 Veloci 1’30

50L) con Pinne

S SETTIMANA DAL 26/03/2018 AL 31/03/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

(4×50 Veloce con Pinne 1’30 + 200 Lento 4′ (g.m.f. 100 Lento)

3×50 Veloce BR solo Palette 1’30 + 150 Lento 3′ (g.m.f. 50 Lento)

2×50 Veloce 1’30 + 100 Lento 2′)

10×50 45′ (g.i. 8×50 55′ g.m.f. 6×50 1’00)

S SETTIMANA DAL 02/04/2018 AL 07/04/2018

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

3x(100 Veloce 2′ + 2×50 Veloci 1′ + 200 Lento 4′)

(g.i. con 1×50 2’20-1’10-4’30; g.m.f. con 1×50 e 100Lento 2’45-1’30-3’15)

400 BR (g.i. 300; g.m.f. 200)

400 a piacere

4×50 2 a 45′-40′ + 100 nuotati lunghi (g.i. 55′-50′, g.m.f. 2×50 1 a 1′-55′)

2×200 Veloci 5′ + 100 Lenti 2′ (g.i. 5’30, g.m.f. 1x 6′ + 2’30)

4×100 Veloci 2’30 + 100 lenti 2′ (g.i. 3x 2’45, g.m.f. 3x 3′ + 2’30)

4×50 Veloci 1’15 + 100 Lenti 2′ (g.i. 1’30, g.m.f. 1’45 + 2’30)

100 Lenti

400 a piacere

6×50 2 a 50′-45′-40′ + 2×50 con 15m Veloci

(g.i. 4×50 2 a 1′ e 1 a 55′-50′ g.m.f. 4×50 2 a 1’05 e 1 a 1′-55′ + 2x15m Veloci tornando subito al muro)

TEST 200+100

Programma dal 19-02-2018 al 04-03-2018

Lun 19 corsa lenta 40’+10 allunghi +slanci/mobilità
Mar 20 nuoto più spinning
Mer 21 corsa 20’+fartlek 5x(4’medio/2′ veloce recupero 2’/1′) + defaticamento 5′
Gio 22 nuoto + spinning serale
Ven 23 corsa lenta 70′ percorso collinare
Sab 24 riposo o nuoto
Dom 25 combinato bici/corsa ore otto ritrovo
Lun 26 corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci/mobilità
Mar 27 nuoto + spinning serale
Mer 28 corsa lenta 20’+5000 al medio + 10 x( 1’v /1’m ) + defaticamento 5′ +stretch
Gio 01 nuoto + spinning serale
Ven 02 corsa lenta 30’+ 15 allunghi+5’+ es allungamento es piedi
Sab 03 nuoto o riposo
Dom 04 combinato ore otto ritrovo

Due belle settimane di carico vi aspetto la domenica x fare un allenamento assieme o comunque x fare i gruppi

B.allenamenti a tutti

Gabriele Baroni