This Is Triathlon

Programma dal 16 Ottobre 2017 al 18 Novembre 2017

Dal 16 ottobre inizieremo ufficialmente la nuova stagione 2017-2018 dedicando, anche per questo anno, la prima parte alla tecnica. Questo vi permette, inizialmente, di recuperare un po’ di energie dopo la stagione appena terminata e, nel contempo, di sensibilizzare e farvi migliorare quanto più possibile l’esecuzione del gesto tecnico. Affronteremo anche questa volta 3 cicli da 5 settimane ciascuno. Ogni settimana sarà dedicata ad un particolare tecnico della nuotata a stile libero: gambata, rollio e stabilizzazione, presa, respirazione e spinta. Come attrezzatura utilizzeremo: il lunedì e martedì pallette, pull-boy ed elastico; il mercoledì e giovedì palette, pull-buoy, elastico, pinne e boccaglio; venerdì e sabato pinne.

LU-MA 16-17/10/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 55′ g.m.f. 12x 1’05)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica gambata

ME-GIO 18-19/10/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’25 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 2′)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica gambata con Pinne e Boccaglio

VE-SA 20-21/10/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

LU-MA 23-24/10/17

400 a piacere

8×100 BR 1’25 (g.i. 7x 1’40x; g.m.f. 6x 2′)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione

ME-GIO 25-26/10/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

500 BR (g.i. 400; g.m.f. 300)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica rollio e stabilizzazione con Pinne e Boccaglio

VE-SA 27-28/10/17

300 a piacere

16×50 1df-sl 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

18×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 14x 1 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 12x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 30-31/10/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 55′ g.m.f. 12x 1’05)

6×50 1 con 10-15- 25m Veloci

Esercizi tecnica presa

ME-GIO 01-02/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’20 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 1’55)

4x10m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica presa con Pinne e Boccaglio

VE-SA 03-04/11/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

LU-MA 06-07/11/17

400 a piacere

8×100 BR 1’20 (g.i. 7x 1’40x; g.m.f. 6x 2′)

6×50 1 con 15- 25m Veloci

Esercizi tecnica respirazione

ME-GIO 08-09/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

500 BR (g.i. 400; g.m.f. 300)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica respirazione con Pinne

VE-SA 10-11/11/17

300 a piacere

16×50 1df-sl 1sl 50′-45′ (g.i. 12x 60′-50′ g.m.f. 10x 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

18×50 2 a 45′ 2 a 40′ (g.i. 14x 1 a 55′ 2 a 50′ g.m.f. 12x 2 a 1′ 2 a 55′)

LU-MA 13-14/11/17

300 a piacere

16×50 BR pull alle caviglie 45′ (g.i. 14x 7 a 55′ e 7 a 50′ g.m.f. 12x 1′)

6×50 1 con 15- 25m Veloci

Esercizi tecnica spinta

ME-GIO 15-16/11/17

3×100 1sl 1ds-rn 1sl

5×100 BR 1’20 (g.i. 4x 1’40; g.m.f. 3x 1’55)

4x15m Veloci tornando subito al muro

Esercizi tecnica spinta con Pinne e Boccaglio

VE-SA 17-18/11/17

300 a piacere

16×50 2misti 1sl 50′-45′ (g.i. 14x 1mx 2sl 60′-50′ g.m.f. 12x 2sl 1 mx 1’20-1′)

2x15m Veloci tornando subito al muro

8×50 Gambe rec 10′ (g.i. 6x ; g.m.f. 4x) possibilita’ di utilizzare Pinne

5×200 2’50 (g.i. 4x 3’15; g.m.f. 3x 4′)

Programma dal 2 al 14 Ottobre 2017

Dal 18/9 è ufficialmente ripartita la nuova stagione per il nuoto, ma in realtà fino al 15/10 alcuni di voi saranno sempre impegnati nelle gare. Pertanto questi primi allenamenti saranno di ripresa e volti a concludere la vostra stagione agonistica. Dopo il 15/10 inizieremo il nuovo percorso di nuoto partendo con gli esercizi per la tecnica.

LU-MA 18-19/09/17

500 a piacere

12×50 sl 50′ (g.i. 10×50 60′ g.m.f. 8×50 1’10)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

12×50 55′ 1 ds-sl 1 sl 1 rn-sl 1 sl (g.i. 10×50 1’05; g.m.f. 8x 1’15)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

200 Lenti

ME-GIO 20-21/09/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4×50) rec 20’+ 50′ (g.i. +3×50 60′ g.m.f. +2×50 1’10)

100 Lenti

6×50 1 respirando ogni 4, 1 ogni 5 e 1 ogni 6 bracciate

VE-SA 22-23/09/17

500 a piacere

10×50 50′ (g.i. 8x 60′ g.m.f. 6x 1’10)

800 sl (g.i. 700; g.m.f. 600)

10×50 50′ (g.i. 8x 60′ g.m.f. 6x 1’10)

6×50 con primi 10m Veloci

LU-MA 25-26/09/17

500 a piacere

12×50 sl 6 a 50′-45′ (g.i. 10x con 5 a 55′-50′ g.m.f. 8x con 4 a 1’05-1’00)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

12×50 4 a 45′-50′-45′ (g.i. 10x 3 a 50′ 4 a 55′ 3 a 50′ g.m.f. 8x 3 a 1′ 2 a 1’05 3 a 1′)

3×100 sl 1’30 (g.i. 1’45; g.m.f. 2x 2’05)

200 Lenti

ME-GIO 27-28/09/17

500 a piacere

2x (200+2×100+8×50) rec 15’+15’+45′ (g.i. +6×50 50′ g.m.f. +4×50 1’00)

100 Lenti

6×50 misti

VE-SA 29-30/09/17

500 a piacere

8×50 45′ (g.i. 6x 50′ g.m.f. 4x 1’00)

600 sl (g.i. 500; g.m.f. 400)

6×50 con primi 10m Veloci

12×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 10x; g.m.f. 8x)

LU-MA 02-03/10/17

500 a piacere

12×50 sl 45′ (g.i. 10x con 4 a 55′ 6 a 50′ g.m.f. 8x con 3 a 1’05 5 a 1’00)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

12×50 4 sl a 45′ 2 mx a 50′ (g.i. 10x 3 a 50′ 2 a 55′ g.m.f. 8x 2 a 1′ 1 a 1’10)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

ME-GIO 04-05/10/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4x50mx) 2’50+45’+1’25+50′

(g.i. +3×50 3’15+50’+1’40+55′ g.m.f. +2×50 4′-1′-2’=1’10)

100 Lenti

6×50 respirando 1 ogni 5-6-7

VE-SA 06-07/10/17

500 a piacere

10×50 45′ (g.i. 8x 50′ g.m.f. 6x 1’00)

600 sl (g.i. 500; g.m.f. 400)

6×50 con primi 10m Veloci

12×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 10x; g.m.f. 8x)

LU-MA 09-10/10/17

500 a piacere

12×50 sl 45′ (g.i. 10x con 4 a 55′ 6 a 50′ g.m.f. 8x con 3 a 1’05 5 a 1’00)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

12×50 4 sl a 45′ 2 mx a 50′ (g.i. 10x 3 a 50′ 2 a 55′ g.m.f. 8x 2 a 1′ 1 a 1’10)

3×100 sl 1’25 (g.i. 1’40; g.m.f. 2x 2’00)

100 Lenti

ME-GIO 11-12/10/17

500 a piacere

2x (200+4×50+2×100+4x50mx) 2’50+45’+1’25+50′

(g.i. +3×50 3’15+50’+1’40+55′ g.m.f. +2×50 4′-1′-2’=1’10)

100 Lenti

6×50 respirando 1 ogni 5-6-7

VE-SA 13-14/10/17

500 a piacere

10×50 rec 10′ 1 mx 1 sl (g.i. 8x; g.m.f. 6x)

8×50 45′ (g.i. 6x 50′ g.m.f. 4x 1’00)

100 Lenti

500 sl (g.i. 400; g.m.f. 300)

6×50 con primi 10m Veloci

100 lenti

Programma dal 04-09-2017 al 10-09-2017

LUN.04 NUOTO IN MARE 30’+CORSA DEFATICANTE 30’+ ALLUNGAMENTI VARI
MAR.05 BICI BARRIERA/VADA/BARRIERA RITMO DI PEDALATA ALTA “90-95 RPM’SENZA FORZARE.
MER.06 NUOTO IN MARE RIS.15’+BOA/MURO/BOA PER 2 VOLTE: IL PRIMO LATO NORMALE, I DUE CENTRALI FORTI, IL QUARTO NORMALE. REC.30” PER LATO (CIRCA 400 MT.) + CORSA 6 KM IN PROGRESSIONE + 5’DEFATICAMENTO.
GIO.07 BICI RISC. FINO AL CALMBRONE POI VI DATE I CAMBI FINO A MARINA DI PISA RECUPERATE 5′ E TORNATE INDIETRO CERCANDO DI MANTENERE UNA VELOCITA’ COSTANTE FINO AL CALMBRONE POI RIENTRATE AGILI; I Più CAPACI STANNO DAVANTI PIU’ A LUNGO+CORSA 15′ NORMALI
VEN.08 BICI 1 h agile +CORSA LENTA 10’+ 10 allunghi A RITMO GARA da 20” ciascuno rec.40”+CORSA LENTA 5’+ STRECH.
SAB.09 RIPOSO O NUOTATA NORMALE
DOM.10 GARA A MANETTA

B.ALLENAMENTI

GABRIELE

Programma dal 21-08-2017 al 03-09-2017

Programma con 10 gg intensi poi si scarica x arrivare alla gara del 03 nelle migliori condizioni.

Lun.21 Corsa se potete con andrea ore 18:00 oppure 40’+10 allunghi+5’+strech.
Mar.22 Nuoto a pranzo gabbiano opp. Cascina//Bici riscaldamento fino a chioma poi a turno darsi i cambi fino a rosignano rotatoria coop poi recupero fino a castiglioncello e riparto fino a casa a ritmo sostenuto+ corsa 15′ a rtm medio+def.
Mer.23 Corsa 20’+8 x 400 mt ritmo gara con 1′ recup.+5’+5 x 200 mt a ritmo gara con 1 ‘recup.+def.
Gio.24 Nuoto a pranzo gabbiano op. cascina///bici fate il giro di orciano pisano a fondo medio con una rpm di 90
Ven.25 Nuoto in mare 30’+corsa 6 km in progressione parto lento e ogni km che passa aumento di 10” al km fino ad arrivare alla vel. Di soglia.
Sab.26 Acquathlon da cesare bagno tritone, chi vuole può andarci in bici
Dom.27 allenamento con me al gabbiano sulla triplice
Lun.28 DEFATICAMENTO IN BICI FARE 1H30M AGILISSIMI
Mar.29 Nuoto in mare 20’+5 ripartenze dalla spiaggia fino alla boa rossa circa 120 mt con rientro sciolto+ Corsa 5 km normali + allungamenti vari
Mer.30 Bici in pianura strada di colle fate A-R : ris.25’+3 X 5KM dandovi i cambi in base alle capacità cercando di mantenere la velocità uniforme il recupero tra le serie è di 4’+defatico tornando a casa+ corsa 10′ lenti
Gio.31 Nuoto a pranzo e basta
Ven.01 Bici agile 1h + corsa 10’+10 allunghi+5’+ALLUNGAMENTI VARI
Sab.02 RIPOSO OPPURE PRE-GARA 15’+5 X 200 MT CON 100 MT SOUP. oppurela mattina fa la gara di nuoto a castiglioncello (3000m in mare)
Dom.03 GARA A MANETTA

CHI VOLESSE IO SONO LA MATTINA AL GABBIANO LUN-MER-VEN e la domenica.

B.ALLENAMENTI A TUTTI
GABRIELE