Categoria Programmi di Triathlon

Lun 30 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’/50’ a far girare le gambe )

Mar 31 corsa lenta 4 km + 10 scatti in salita da 90 mt recupero in discesa + corsa lenta 3 km + corsa media 3 km + es. allungamenti

Mer 01 Festa e/o bici tranquilla aerobica 2 h senza forzare

Gio 02 Corsa lenta 60’ ( fare nel finale degli allunghi) + allungamenti vari

Ven 03 Rulli ris 10 km + 4 x (10’ al medio intervallati da 5’ di pedalata agile) + 5’ def

Sab 04 riposo o nuoto

Dom 05 bici aerobica 90’ senza forzare + corsa tranquilla 20’

Lun 06 Iceman gara societaria

Buon allenamenti e buon fine e inizio anno

Lun 16 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  o nuoto

Mar 17 Rulli aerobici 60’ tenere ritmo costante rpm 85/90

Mer 18 corsa  lenta 20’ + scatti in salita 10 x 80 mt  recupero in discesa circa 1’ + 3 km corsa lenta + 3 km corsa media + defaticamento

Gio 19 Rulli aerobici 60’ ultimi 30’ fare 10 x 30” progressioni con recupero ampio agile di 2’ 30” ) + allungamenti vari

Ven 20 corsa lenta 6 km + 10 da 100 mt con 100 mt recupero + 2 km corsa lenta + allungamenti vari

Sab  21 nuoto  o riposo 

Dom 22 bici in gruppo 70 km più corsa tranquilla 25’ possibilmente su percorso campestre

Per il nuoto seguire Dino, e chi può potenziamento in palestra con i pesi soprattutto arti inferiori ed esercizi per il core. Tanti allungamenti

Mi raccomando bere e integrare, settimane di grandissimo caldo —- x il nuoto in mare oppure cascina chi può

Lun  05 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 06 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 07 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’

Gio 8 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 9 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 8 km con allunghi sul finale

Sab 10 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 11 combinato sulla triplice al gabbiano 

Lun 12 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita’

Mar 13 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 14 combinato bici 40 k + corsa 15 x 1’ + 1’ + def

Gio 15 bici di gruppo vallonato 60 km

Ven 16 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 17 nuoto tranquillo

Dom 18 combinato al gabbiano

Mi raccomando bere ed integrare, sono settimane di grandissimo caldo

Lun 22 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari

Mar 23 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 24 corsa lenta 20’ + 5 x 1 km a R.G rec 1’30” + def 5’

Gio 25 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe mantenendo una vel costante

Ven 26 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 27 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 28 combinato sulla triplice al gabbiano ( distanza sprint)

Lun 29 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 30 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 31 corsa lenta 5 km + 10 x 300 mt a R.G. – 10” sec recupero 100 mt soup + corsa lenta 2 km

Gio 01 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85

Ven 02 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 03 nuoto tranquillo

Dom 04 combinato al gabbiano 

Gabriele Baroni

Mi raccomando bere integrasi settimane di grandissimo caldo importante calare il kilometraggio e aumentare l’intensità ( il ritmo mi raccomando e pensare sempre alla postura migliore)

Lun  8 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 9 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 10 corsa lenta 5 km + 10 x 400 a r. g. – 10” recupero  1’ di corsetta lenta lenta + def 5’

Gio 11 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante con 5/6 variazioni a bomba 30” recupero ampio agile 30”

Ven 12 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 13 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 14 combinato sulla triplice a chioma ( sprint )

Lun 15 corsa di recupero 8 km + 10 allunghi + 5’

Mar 16 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 17 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 1 lento + 5’ corsa lenta + 5 x 30” veloci + 30” lenti + 5’ def

Gio 18 bici ris 30’ + panorama x 3 salire a rtm medio  recupero in discesa + pianura 10 km per trasformare il lavoro in salita

Ven 19 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con allunghi

Sab 20 nuoto tranquillo

Dom 21 combinato sulla triplice gabbiano

Gabriele Baroni

Se potete trovate ad allenarvi in compagnia per il ritmo gara. Intendo il vostro ritmo gara sui 5 km riferito allo stato attuale di forma che più o meno dovreste saperlo

Lun 24 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 25 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85/90 rpm  durata 90’/120’percorso vallonato

Mer 26 corsa lenta 5 km + 2 x (6 x 400mt recupero soup 1’ 15”) e 4’ tra le serie il tutto a r. g. – 10” + 1 k def

Gio 27 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm fare 5 progressioni da 30” recupero ampio agile 2’ 30”

Ven 28  corsa lenta 6 km + 5 x 200 mt veloci seguiti da 100 mt recupero attivo-+ 2 km corsa lenta

Sab 29 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 30 gara con l. a. Vestiti da Livorno triathlon mi raccomando

Lun 01 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi da 20” rec 40”  + slanci e mobilita

Mar 2 bici giro nugola rientro brillante mai duro ma cerca la rotondità di pedalata e  mantenere una rpm 85/90

Mer 3 corsa lenta 4 km + 3 x 1 km a r. g. Rec 2’ tra le serie + 6 x 500 mt a r.g. – 6” rec 1’ tra le serie + 5’ def

Gio 4 bici ris 30’ + ripetute in pianura 5 x (5’ max wattaggio+ 5’ agile) spingere max rapporto , ma tenendo almeno 85 rpm + 10’ defaticamento agile

Ven 5 corsa lenta lenta 50’

Sab 6 riposo   o nuoto tranquillo

Dom 7 allenamento sulla triplice da definire 

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 03 corsa lenta 8km + 10 allunghi da (100 mt + 100 mt recupero) + es. allungamenti

Mar 04 bici 50/60 km percorso vallonato cercare la giusta frequenza 85/90 rpm

Mer 05 corsa lenta 4 km + 3 allunghi da 100 mt recupero ampio + 10 x 400 mt (r.g. -12”) + 2 km corsa lenta

Gio 06 bici fare ris. 30′ + fartlek in pianura/falsopiano 10 x 2′ veloci massimo wattaggio + 2′ recupero agile (strada barcas) + 10 km a fare girare le gambe

Ven 07 corsa lenta lenta percorso collinare 60′ + 3/4 allunghi + allungamenti vari

Sab 08 riposo o nuoto

Dom 09 combinato al Gabbiano da definire le distanze

Nuoto seguire Dino

Lun 20 corsa  lenta 40’  + 10 allunghi sul prato  + 5’ + slanci mobilità 

Mar 21 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato ( orciano)

Mer 22 corsa lenta 7 km + 8 x 400 rec 1’ + 5’ def + bici 90’ aerobici

Gio 23 bici ris tranquillo 20’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 24 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita

Sab 25 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 26 bici in gruppo 60 km ( giro greppioli ) + corsa 7 km aerobici

Lun 27 corsa lenta 8 km + 2 km ( 100 mt allungo + 100 mt recupero)

Mar 28 solo nuoto o corsa

Mer 29 corsa lenta 20’ + corsa 2 x 2000 a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 30 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 31 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + def 5’ 

Sab 01 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 02 vedi domenica 9 corsa fare 8 km aerobici oppure (4 x 2 km )

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 6 corsa  lenta 45’ + 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 7 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85/ 90

Mer 8 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 9 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 10 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab 11 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 12 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio + allungamenti x la  schiena

Lun 13 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 14 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 15 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 16 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 17 corsa lenta 5 km + 8x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 18 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 19 allenamento al gabbiano sulla triplice oppure cronoscalata + bici 90’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 29 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 30 bici su strada arrivare fino a Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito il tutto a ritmo tranquillo senza forzare curate l’agilità

Mer 01 combinato—-bici aerobica 90’ con delle ripartenze +corsa 5’ +  10 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + def 5’

Gio 02 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro 5 c progressioni da 30” recupero ampio  2’ 30”

Ven 03 corsa lenta 5 km + 5 x 200 mt da fare a ritmo gara rec 100 soup + def 5’ 

Sab 04 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 05 gara a Marina di Pisa

Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Ciao e forza Livorno triathlon che si parte con le gare