Categoria Programmi di Triathlon

Lun 15 corsa  lenta 50’ + 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 16 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 17 fartlek corsa lenta 20’ + 5 x  1’ veloce + 1’ recupero+  3 x 4’ al medio+ 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’

Gio 18 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 19 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti

Sab 20 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 21 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio

Lun 22 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ allungamenti

Mar 23 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 24 corsa lenta 6 km + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + 2 km corsa lenta

Gio 25 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro delle progressioni 5/6  da 30” recupero ampio 2’30”

Ven 26 corsa percorso collinare 12 km

Sab 27 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 28 vediamo il tempo possibile allenamento al gabbiano oppure bici 70 km + corsa 3 x 2000 con 1000 mt di recupero attivo tot 8 k

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 01 festa pasquetta oppure fare : corsa  lenta 50’ +  10 allunghi   + slanci mobilità  ///oppure bici normale 2h

Mar 02 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 03 corsa lenta  ris. 20’ +fartlek  4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’ + allungamenti vari

Gio 04 bici ris tranquillo 30’ con delle accelerazioni da 10” + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 05 corsa percorso collinare 12 km con allunghi sul finale + allungamenti

Sab 06 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 07 bici in gruppo 70 km ( giro vallonato )+ corsa 30’ con degli allunghi + allungamenti x la  schiena

Lun 08 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ allungamenti vari

Mar 09 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 10 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ (corricchiando) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 11 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 12 pre-gara corsa lenta 5 km + 5 x 200 mt da fare al ritmo gara -10” rec 100 soup +5’  def

Sab 13 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 14 corsa Vivicittà + bici aerobica scarico gara 60’/ 90’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Ci avviciniamo alla stagione vera, dalla prossima settimana abbiamo la luce fino alle otto di sera quindi riprendere la bici stop rulli o solo parzialmente

Lun 18 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 19 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 90 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 3’  uno scatto massima velocità da 15” con recupero ampio + def

Mer 20 corsa lenta 5 km +  piramidale da 1000/800/600/400/ 200/ 400/600/1000 recupero fisso 2’ a ritmo gara + def 2 km

Gio 21 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 22 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab 23 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 24 bici in gruppo 70 km + corsa km 6 tranquilli

Lun 25 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 26 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda ( in salita cercare di mantenere 70 rpm)

Mer 27 progressivo: 20’ corsa lenta lenta + 20’ corsa lenta + 20’ corsa media + 5’ corsa veloce + def ( scendere di 15”/20” ogni step )

Gio 28 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare

Ven 29 corsa lenta 6 km + 10 x 200 mt a ritmo gara – 10” al km seguiti da 100 mt soup + 2 km corsa lenta

Sab 30 riposo o nuoto tranquillo

Dom 31 Pasqua lungo in bici giro vallonato da 100 km

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 4 corsa  lenta 60’ + 4/5 allunghi sul prato  + slanci mobilità e allungamenti vari

Mar 5 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 ultimi 30’ con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm

Mer 6 corsa  lenta riscaldamento 4 km+ 1 x 2000 rec 4’ attivo + 5 x 400 mt rec 1’15” soup + 1 x 1000mt ritmo gara +5’  def 

Gio 7 rulli lavoro aerobico 
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ al 70% della ftp seguiti da  5’ di recupero agile
Def 5’ agile

Ven 8 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari x chi gareggia cl 30’ + 4/5 allunghi + allungamenti vari

Sab 9 nuoto  o riposo 

Dom 10 gara strapazza a lastra a sogna x chi non gareggia fare ; bici in gruppo 70 km più 5 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 11 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 12 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 13 corsa 20′ + 10 x 300 mt rec 1’ anche da fermo + 5’ def —- x chi non gareggia fare 20’ + 3 x 1000 rec 2’30” + 8 x 300 mt r.g. -12”rec 1’ soup  + def 5’

Gio 14 nuoto + rulli allenamento di recupero 60’ con delle variazioni ultimi 20’ da 30” con recupero ampio 2’30” + def 5’

Ven 15 corsa lenta 30’ + allungamenti vari —-x chi non gareggia fare corsa lenta  percorso collinare 13 km

Sab 16 riposo  o nuoto

Dom 17 vedi domenica  precedente x chi non gareggia

Chi può vada in bici su strada il nuoto seguire Dino 3 allenamenti
Buon allenamenti e forza Livorno triathlon

Lun 26 corsa  lenta 50’ + 5/6 allunghi da 20” rec 40” + def

Mar 27 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 ultima mezz’ora fare 20” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile 2’30”

Mer 28 corsa  lenta 6 km + 10 x 400 mt a  ritmo sostenuto rec 1’ da fermo o soup +  5’ def

Gio 29 rulli lavoro aerobico di recupero fare circa 60’ tenere le 90 rpm

Ven 01 corsa percorso collinare 14 km + allungamenti vari

Sab 2 nuoto  o riposo 

Dom 3 bici in gruppo 80 km più 6 km aerobici inserire degli allunghi

Lun 12 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 13 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 20” a tutta 

Mer  14 corsa  lenta 20’ + 2 x 2000 a ritmo medio X mettere km nelle gambe rec. 4’ soup tra le serie + 5 x 500 a ritmo sostenuto importante spingere nei 500 rec 1’ 30” soup + def

Gio 15 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 4’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 (75% della ftp)
Def 5’ agile

Ven 16 corsa percorso collinare 13 km + allungamenti vari

Sab 17 nuoto  o riposo 

Dom 18 ICEMAN ore 10:00 ritrovo al Gabbiano, partenza ore 10.30

Lun 19 corsa lentissima 50’+ 5 allunghi + allungamenti vari

Mar 20 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 21 corsa 20′ +8 x 100 mt scatti in salita del lazzaretto  recupero di passo in discesa ; finite le salite fare possibilmente in piano 6 x 400mt da fare a ritmo gara recupero di corsetta 1’ 30” ( curare la cadenza)

Gio 22  rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
50’ di  pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 60’

Ven 23 corsa lenta 14 km + allungamenti vari

Sab 24 riposo  o nuoto

Dom  25 vedi domenica  precedente comunque ci aggiorniamo in base al tempo

Per il nuoto seguire Dino, 3 allenamenti — chi può vada in bici su strada circa 2h fare fondo lento/medio rpm 85-90 inserire delle salite da 10’-15’ senza forzare da seduti (castellaccio-valle-nibbiaia)

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 29 corsa  lenta 60’ + slanci e mobilita

Mar 30 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile

Mer  31 corsa  lenta 20’ + 2 x 8 x 400 mt a rg -10” al km  rec 1’ 15” soup e 3’ tra le serie + 5’ def

Gio 1 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 02 corsa percorso collinare 12 km + allungamenti vari

Sab 03 nuoto  o riposo 

Dom 04 bici in gruppo 70 km più 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 05 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 06 nuoto  + rulli interval time
Ris 10’ pedala normale
15 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 07 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’ Tot 60’

Gio 08 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 09 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 10 riposo  o nuoto

Dom 11 vedi domenica precedente ma corsa 7 km

Chi può vada in bici o mtb su strada x il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Ciao e forza Livorno triathlon

Gabriele Baroni

Lun 08 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità e allungamenti vari

Mar 09 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm

Mer  10 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 11 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ seguiti da  5’ di recupero agile
Def 5’ agile

Ven 12 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 13 nuoto  o riposo 

Dom 14 bici in gruppo 70 km più 5 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 15 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 16 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 17 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’ da fare su un percorso collinare. Tot 60’

Gio 18 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 19 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 20 riposo  o nuoto

Dom 21 vedi domenica  precedente

Chi può vada in bici o MTB. Per il nuoto seguire Dino, 3 allenamenti

Buon allenamenti e forza Livorno Triathlon

Mer 27 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’ a far girare le gambe )

Gio 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” + 5’ + es. slanci/ es. mobilita

Ven 29 rulli aerobici 50’ tenere 85/90 rpm fare allunghi da 30” ogni 5’ importante i primi 10’ e gli ultimi 10’ pedala normale

Sab 30 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’

Dom 31 riposo o bici aerobica 2h inserire una salita medio lunga da fare seduti in agilità

Lun 1 chi può bici aerobica 90’ senza forzare anche niente va bene e auguroni

Mar 2 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + def

Mer 3  rulli aerobici 60’ con delle variazioni da 30”  nella ultima mezz’ora con recupero ampio

Gio 4 corsa lenta 20’ + 10 x 100 mt in salita recupero in discesa ( Villa corridi ) + fartlek 12 x 1’ veloce + 1’ di recupero + def

Ven 5 rulli di recupero massimo 60’ rpm 85/90

Sab 6 gara iceman chi non partecipa fare bici giro normale senza forzare fondo medio 2/3 ore

Dom 7 tassativo 80 km più allungamenti vari e scarico schiena

Per il nuoto seguire Dino 2/3 allenamenti alla settimana

Ovviamente chi può andare su strada o MTB è anche meglio, cercare di creare una buona base aerobica senza forzare troppo

Lun 18 corsa  lenta 9 km +  5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 19 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 85/90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 20 corsa  lenta 20’ + 12 x 100 mt in salita recupero in discesa  ( dietro Villa corridi ) + 25’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 21 rulli fare 50’ aerobici rpm 85/ 90 con una variazione di 30” ogni 5’ fare i primi 10’ e gli ultimi 5’ normali

Ven 22 corsa lenta 10km percorso collinare + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab  23 nuoto staffetta di Natale

Dom 24 bici / mtb in gruppo aerobica tranquilla mantenere una pedalata agile circa 2 h

Lun 25 buon Natale festa festa

Mar 26 voltina ritrovo al campo scuola allenamento brucia panettoni

B.allenamenti a tutti

Ciao e forza Livorno triathlon