Categoria Programmi di Triathlon

Programma bi settimanale generale con tecnica da fare sui rulli e mtb se possibile andare assieme su percorsi tecnici

Lun 4 corsa  lenta 30’ + 5 allunghi + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 5 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 20’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot circa 60’

Mer 6 corsa  lenta 20’ + 8 x 100 mt scatti in salita recupero in discesa  ( dietro Villa corridi ) + 20’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 7 rulli tranquilli fare 60’ a 90 rpm

Ven 8 bici mtb in gruppo ore 8:30 leccia

Sab  9 nuoto  o riposo 

Dom 10 mtb  potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).

Lun 11 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 12 nuoto  + rulli allenamento per la forza (sfr) salite forza resistenza

Ris 10’ pedala a rpm 90
6 serie x 4’ metti duro duro massimo numero di pedalata 55/60 recupero agilissimo 2’ finito il lavoro pedali 10’ a 90 rpm cercare la rotondità della pedalata

Mer 13 corsa lenta 20’+ salite Villa corridi 10 x 100 mt scatti in salita si recupera in discesa + 25’ di corsa al medio + def

Gio 14 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Pedalare 20’ a rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 55’ / 60’

Ven 15 corsa lenta 30’ + 10 allunghi + 10’ + slanci e mobilita

Sab 16 riposo  o nuoto

Dom 17 bici se possibile mtb arrivare  a 2/3 h senza  forzare

B.allenamenti a tutti

Ciao e forza Livorno triathlon

Programma dove vengono inseriti i rulli per chi li ha; ovviamente da fare tranquilli, adesso forziamo un po’ di più sulla corsa, la domenica uscita in MTB. Per il nuoto seguire Dino, cercare di fare almeno 2/3 allenamenti a settimana. Il prossimo programma inizieremo con allenamenti mirati al rinforzo muscolare e tanta, tanta tecnica: salite, gradoni, campestri etc.

Per “ritmo gara” si intende tempo x km su una 10 k, per ora andate a sensazione -> Corri Salviano sarà un test per estrapolare i ritmi da tenere, per provare ad allenarsi in maniera più scrupolosa.

Lun  13 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi da 20” rec 40”  + 5’ + allungamenti vari —-oppure solo nuoto

Mar 14 rulli  50’ tranquilli senza forzare solo agilità tenere 90 rpm

Mer 15 corsa lenta 20’ + 12 x 300 a rg – 10” recupero 100 soup + corsa lenta 5’

Gio 16 bici rulli tranquilli massimo 1h tenere rpm 90

Ven 17 per- gara corsa lenta 5 km + 5 x 200 rg recupero 100 mt + corsa lenta 5’ + allungamenti vari

Sab 18 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 19 gara 10 k —-chi non gareggia mtb giro da 2 h nei boschi

Lun 20 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 21 rulli 50’ aerobici rpm 90

Mer 22 corsa lenta 20’ + 2 km ritmo gara – 5” rec 2’ + 5 x 400 mt ritmo gara -12” rec 200 di corsa lenta + 2 km ritmo gara – 5” + def

Gio 23 rulli 60’ aerobici rpm 90

Ven 24 corsa lenta 50’ + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 25 nuoto tranquillo

Dom 26 bici mtb 2’ nei boschi percorso tecnico

Lun 27 corsa lenta 50’ più 5 allunghi più allungamenti vari

Mar 28 rulli tranquilli 1h cercare di tenere 90 rpm

Mer 29 corsa lenta 20’ + 10 x 400 ritmo gara – 12” recupero attivo 200 mt + corsa lenta 10’

Gio 30 riposo o nuoto tranquillo

Ven 1 corsa lenta 6 km + 5 x 200 a ritmo gara con 100 mt di recupero + def

Sab 2 riposo o nuoto

Dom 3 corri salviano test x rtm da tenere in allenamento

Buon allenamenti

Lun corsa lenta 30’+10 allunghi +10′ tot. 50′

Mar solo nuoto

Mer corsa lenta 20’+4 x 1km ritmo gara da tenere alla mezza rec 1’30” anche da fermo + def 5’+allungamenti vari ——- chi non gareggia ne fa 7

Gio solo nuoto

Ven ris 15’ + 5 x 200 mt con 100soup+10’+ stretch —— chi non gareggia ne fa 10 da 200

Sab riposo o nuoto

Dom gara a Livorno mezza o staffetta

Lun  2 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari —-oppure bici def

Mar 3 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 4 combinato bici 1 h con delle variazioni ultimi 20’ più corsa 10 x 300 mt a r. G. con 100 mt soup + corsa lenta 10’

Gio 5 bici in pianura massimo  90’ a fare girare le gambe rpm 85

Ven 6 nuoto più per gara 15’ corsa lenta + 5 x 200 a r.g. con 100mt di recupero + 5’

Sab 7 gara x chi gareggia oppure solo nuoto

Dom 8 combinato sulla triplice al gabbiano ore 8:30 memorial Renzo Balestrini

Lun 9 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 10 bici giro vada al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 11 combinato ris bici  30 k con variazioni + corsa 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa

Gio 12 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata 85 rpm

Ven 13 nuoto più per gara 15’ corsa lenta + 5 x 200 a r.g. con 100mt di recupero + 5’ possibile anche spezzarli mattina nuoto sera corsa o viceversa

Sab 14 nuoto tranquillo oppure x chi gareggia e può, pre-gara 30’ bici tranquilla con delle ripartenze + corsa 10’ con 2/3 allunghi oppure anche riposo

Dom 15 combinato al gabbiano se tempo buono chi gareggia forza a tutta

Per il nuoto seguire Dino

lun 25 corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato da 20” + slanci /mobilità

mar 26  bici 1h 30m con delle variazioni di frequenza nella ultima mezz’ora da 30” recupero 2’30” agile tenere un rtm di pedalata di circa 85/90

mer 27 combinato 1 h di bici rtm + corsa 10’+  10 x 300 mt al rtm gara recupero 1’ anche da fermo + def 5’

gio 28 nuoto con muta 20’ + 5 partenze dalla spiaggia 100 mt max rientro sciolto + def nuoto lungo 10’ + corsa 15’ tranquilli piu 2/3 allunghi + allungamenti vari

ven 29 bici leggera 1 h, con 4/5 allunghi 20”/40” a corsa sul finale

sab 30 solo nuoto o Campionato Italiano Sprint a Cervia

dom 1 Camp Ita a squadre a Cervia

Lun  11 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari —-oppure bici def

Mar 12 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 13 corsa lenta 20’ + 3 x (1000+ 2 x 500 da fare al rtm gara 5 k mentre per  i 500 da fare5’’ più veloce  del rtm gara ) rec 2’ /1’ + def

Gio 14 bici riscaldamento 10 k + pianura 4 serie x 5 km in soglia spingere al max rec 5’ di pedalata agile + 10 k in pianura a fare girare le gambe

Ven 15 corsa lenta 50’ con allunghi sul finale

Sab 16 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 17 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint + super sprint)

Lun 18 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 19 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 20 combinato ris bici  30 k con variazioni + + corsa 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa

Gio 21 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata 85 rpm inserire una salita di media durata

Ven 22 corsa lenta 50’ + 5 allunghi

Sab 23 nuoto tranquillo

Dom 24 combinato al gabbiano facciamo un olimpico

Lun 28 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari

Mar 29 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 30 corsa lenta 20’ + fartlek 20 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’

Gio 31 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 1 corsa ris 3 km + 5 km al medio + 1 km forte + 2 km def tot 11 km

Sab 2 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 3 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)

Lun 4 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 5 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 6 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 10 x 2’ veloci + 1’ di recupero tot 30’ + def in bici rientro a casa

Gio 7 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85 fare variazioni al rientro una decina

Ven 8 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa progressiva 6/8 km + allungamenti vari

Sab 9 nuoto tranquillo

Dom 10 combinato al gabbiano  sprint + super sprint +  colazione x chi vuole

Mi raccomando bere molto ed integrare bene, settimane di grandissimo caldo; nuoto in mare oppure Cascina

Mer 16 corsa lenta 20’ + fartlek 12 x 2’ veloce + 1’ recupero attivo + def 5’

Gio 17 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 18 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 19 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 20 combinato sulla triplice al gabbiano 1 sprint + 1 super sprint

Lun 21 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 22 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 23 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa

Gio 24 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85

Ven 25 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 26  nuoto tranquillo

Dom 27 Luciferoman al gabbiano su distanza supersprint