Categoria Programmi di Triathlon

Ricordatevi di bere ed integrare bene, settimane di grandissimo caldo. Nuoto in mare oppure Cascina chi può

Lun 31 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari

Mar 1 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 2 corsa lenta 20’ + fartlek 20 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’

Gio 3 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 4 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 5 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 6 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)

Lun 7 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 8 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 9 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa

Gio 10 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85

Ven 11 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 12  nuoto tranquillo

Dom 13 combinato al gabbiano  sprint atipico ( 1 k + 30k + 6 k ) di ferragosto + colazione

Mi raccomando bere molto e integrare, settimane di grandissimo caldo

Lun 17 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 18 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 19 corsa lenta 20’ + fartlek  5x 5’ + 2’recupero attivo + def 5’

Gio 20 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 21 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 22 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 23 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint )

Lun 24 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + 5’

Mar 25 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 26 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 1 lento + 5’ corsa lenta + 5 x 30” veloci + 30” lenti + 5’ def

Gio 27 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 28 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’

Sab 29 nuoto tranquillo

Dom 30 gara Empoli

Lun  26 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 27 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85/90 rpm  durata 90’/120’

Mer 28 corsa ris 20’ + corsa 3 x 2km  recupero 2’ +def

Gio 29 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 30 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 / 8 km con variazioni ( allunghi da 20” al max rec 40” farne una decina al rientro per dare agilità alla corsa)

Sab 1 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 2 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint + super sprint)

Lun 3 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 4 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 5 corsa lenta 20’ + fartlek 4 x (1’+2’+ 3’) rec fisso di 1’ + def 5’

Gio 6 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 7 acquatlon 2 km + corsa 8 km in progressione ogni k cercare di aumentare il rtm di 5’

Sab 8 riposo   o nuoto tranquillo

Dom 10 allenamento sulla triplice da definire

Mi raccomando bere e integrare, settimane di grandissimo caldo. Trovarsi per combinati/acquatlon/bici

Lun 12 corsa  lenta 40’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 13 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano

Mer 14 fartlek 20’ + 3 x ( 1’ + 2’ +3’+ 4’ ) recupero  fisso 1’ mentre per i 4’ recupero 2’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 15 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 16 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab 17 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 18 bici gabbiano 2 x super sprint + bici 30 k

Lun 19 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 20 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 21 corsa lenta 20’ + 8 x 200 ( veloce )rec 100 mt  + 5’ recupero + 8 x 400 ( veloce ) recupero  1’ il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 22 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 23 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 24 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 25 allenamento sulla triplice olimpico percorso da definire 

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 29 corsa  lenta 30’ + 10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 30 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano / pastina etc

Mer  31 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 1 bici giro da 50 k con rientro brillante

Ven 2 sprint al gabbiano + bici 30 k

Sab  3 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 4 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 7 km al medio + allungamenti x la  schiena

Lun 5 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 6 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 7 corsa lenta 20’ + 4 x 1 km ritmo gara rec 2’ + 4 x 500 rec 1’ a ritmo gara +5’ def +  allungamenti vari

Gio 8 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 9 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 10 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 11 allenamento sulla triplice al gabbiano ore 8:00

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 15 corsa  lenta 40’  + 10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 16 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato ( orciano)

Mer 17 fartlek 20’ + 5 x 5’ al medio + 2’ recupero attivo + def 5’ + allungamenti vari

Gio 18 bici ris tranquillo 20’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 19 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita

Sab  20 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 21 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 7 km aerobici

Lun 22 festa giro in bici fare 2 h senza forzare

Mar 23 solo nuoto o corsa

Mer 24 corsa lenta 20’ + corsa 2000 a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + 2000 a ritmo medio+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 25 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 26 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + def 5’ 

Sab 27 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 28 vedi domenica 9 corsa fare 8 km aerobici

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 1 corsa  lenta 30’ + 10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 2 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano

Mer  3 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 4 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 5 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab  6 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 7 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio + allungamenti x la  schiena

Lun 8 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 9 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 10 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 11 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 12 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 13 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 14 vedi domenica 9 ma a corsa fare 7 km al medio

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 17 corsa  lenta 40’  + 10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 18 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 19 fartlek 20’ + 5 x  1’ veloce + 1’ recupero+  2 x 5’ al medio+ 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’

Gio 20 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 21 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti

Sab  22 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 23 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio

Lun 24 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 25 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 26 corsa lenta 20’ + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + def 5’

Gio 27 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro delle progressioni da 30” recupero ampio

Ven 28 corsa lenta 20’ + 5 x 200 mt da fare a ritmo gara rec 100 soup + def 5’ 

Sab 29 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 30 gara a Marina o sprint al gabbiano + bici def 30’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon che si parte con le gare

Lun 03 corsa  lenta 40’  + 10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 04 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 05 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 06 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 07 corsa percorso collinare 60’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab  08 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 09  bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 5 km al medio + allungamenti x la  schiena

Lun 10 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 11 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 12 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 13 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 14 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 15 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 16 vedi domenica 9 ma a corsa fare 5 x 5’ al medio con 2’ di recupero attivo tra le ripetizioni + def

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Ci avviciniamo alla stagione vera , dalla prossima settimana abbiamo la luce fino alle otto di sera quindi riprendere la bici stop rulli.

Lun 20 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 21 rulli allenamento aerobico non forzare:
Ris 10’ agile rpm 90
3 x 12’ a rpm 90 fare una progressione di 20’’ ogni 5’ 
Defaticamento 10’
Tot 60’

Mer 22 lenta 20’ +  piramidale da fare 3 volte così strutturato (400+ 2x 200 + 600+ 2x 300 ) recupero fisso 1’ —-x chi gareggia sabato  va benissimo 2 giri ritmo da tenere è il r. g . – 10” al km

Gio 23 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 24 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi // chi gareggia per gara 5km corsa lenta + 5 x 200 con 100 soup + 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Sab  25 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 26 duathlon ( preparazione al c.i.) oppure bici in gruppo 60 km + corsa km 8 (

Lun 27 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 28 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda ( in salita cercare di mantenere 70 rpm)

Mer 29 corsa lenta 20’ + 12 x 300 da fare al ritmo veloce recupero 1’ da fermo  + def 5’

Gio 30 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare

Ven 31 il solito pre gara 5km + 5 x 200 con 100 mt di recupero soup + def 5’ + allungamenti vari

Sab 01 riposo o nuoto tranquillo

Dom 02 vivicitta’  ( test sui 10 km per vedere i rtm da tenere in allenamento) + bici 90’ tranquilli

Chi partecipa ai campionati italiani di duathlon buon divertimento e a tutta

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon