Lun 01 festa pasquetta oppure fare : corsa lenta 50’ + 10 allunghi + slanci mobilità ///oppure bici normale 2h
Mar 02 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio
Mer 03 corsa lenta ris. 20’ +fartlek 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’ + allungamenti vari
Gio 04 bici ris tranquillo 30’ con delle accelerazioni da 10” + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 05 corsa percorso collinare 12 km con allunghi sul finale + allungamenti
Sab 06 nuoto tranquillo o riposo
Dom 07 bici in gruppo 70 km ( giro vallonato )+ corsa 30’ con degli allunghi + allungamenti x la schiena
Lun 08 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ allungamenti vari
Mar 09 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 10 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ (corricchiando) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 11 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 12 pre-gara corsa lenta 5 km + 5 x 200 mt da fare al ritmo gara -10” rec 100 soup +5’ def
Sab 13 riposo o nuoto tranquillo
Dom 14 corsa Vivicittà + bici aerobica scarico gara 60’/ 90’
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon
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