Lun 15 corsa lenta 50’ + 5 allunghi sul prato + slanci mobilità
Mar 16 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio
Mer 17 fartlek corsa lenta 20’ + 5 x 1’ veloce + 1’ recupero+ 3 x 4’ al medio+ 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’
Gio 18 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 19 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti
Sab 20 nuoto tranquillo o riposo
Dom 21 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio
Lun 22 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+ 5’+ allungamenti
Mar 23 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci
Mer 24 corsa lenta 6 km + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + 2 km corsa lenta
Gio 25 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro delle progressioni 5/6 da 30” recupero ampio 2’30”
Ven 26 corsa percorso collinare 12 km
Sab 27 riposo o nuoto tranquillo
Dom 28 vediamo il tempo possibile allenamento al gabbiano oppure bici 70 km + corsa 3 x 2000 con 1000 mt di recupero attivo tot 8 k
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Lascia un commento