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Lun  11 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari —-oppure bici def

Mar 12 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 13 corsa lenta 20’ + 3 x (1000+ 2 x 500 da fare al rtm gara 5 k mentre per  i 500 da fare5’’ più veloce  del rtm gara ) rec 2’ /1’ + def

Gio 14 bici riscaldamento 10 k + pianura 4 serie x 5 km in soglia spingere al max rec 5’ di pedalata agile + 10 k in pianura a fare girare le gambe

Ven 15 corsa lenta 50’ con allunghi sul finale

Sab 16 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 17 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint + super sprint)

Lun 18 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 19 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 20 combinato ris bici  30 k con variazioni + + corsa 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa

Gio 21 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata 85 rpm inserire una salita di media durata

Ven 22 corsa lenta 50’ + 5 allunghi

Sab 23 nuoto tranquillo

Dom 24 combinato al gabbiano facciamo un olimpico

Lun 28 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari

Mar 29 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 30 corsa lenta 20’ + fartlek 20 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’

Gio 31 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 1 corsa ris 3 km + 5 km al medio + 1 km forte + 2 km def tot 11 km

Sab 2 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 3 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)

Lun 4 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 5 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 6 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 10 x 2’ veloci + 1’ di recupero tot 30’ + def in bici rientro a casa

Gio 7 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85 fare variazioni al rientro una decina

Ven 8 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa progressiva 6/8 km + allungamenti vari

Sab 9 nuoto tranquillo

Dom 10 combinato al gabbiano  sprint + super sprint +  colazione x chi vuole

Mi raccomando bere molto ed integrare bene, settimane di grandissimo caldo; nuoto in mare oppure Cascina

Mer 16 corsa lenta 20’ + fartlek 12 x 2’ veloce + 1’ recupero attivo + def 5’

Gio 17 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 18 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 19 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 20 combinato sulla triplice al gabbiano 1 sprint + 1 super sprint

Lun 21 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 22 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 23 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa

Gio 24 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85

Ven 25 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 26  nuoto tranquillo

Dom 27 Luciferoman al gabbiano su distanza supersprint

Ricordatevi di bere ed integrare bene, settimane di grandissimo caldo. Nuoto in mare oppure Cascina chi può

Lun 31 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e  allungamenti vari

Mar 1 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 2 corsa lenta 20’ + fartlek 20 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’

Gio 3 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe

Ven 4 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 5 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 6 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)

Lun 7 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 8 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 9 combinato ris  10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa

Gio 10 bici di recupero  90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85

Ven 11 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi

Sab 12  nuoto tranquillo

Dom 13 combinato al gabbiano  sprint atipico ( 1 k + 30k + 6 k ) di ferragosto + colazione

Mi raccomando bere molto e integrare, settimane di grandissimo caldo

Lun 17 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari

Mar 18 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm  durata 90’/120’

Mer 19 corsa lenta 20’ + fartlek  5x 5’ + 2’recupero attivo + def 5’

Gio 20 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 21 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni

Sab 22 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 23 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint )

Lun 24 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + 5’

Mar 25 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 26 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 1 lento + 5’ corsa lenta + 5 x 30” veloci + 30” lenti + 5’ def

Gio 27 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 28 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’

Sab 29 nuoto tranquillo

Dom 30 gara Empoli

Lun  26 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 27 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85/90 rpm  durata 90’/120’

Mer 28 corsa ris 20’ + corsa 3 x 2km  recupero 2’ +def

Gio 29 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante

Ven 30 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 / 8 km con variazioni ( allunghi da 20” al max rec 40” farne una decina al rientro per dare agilità alla corsa)

Sab 1 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 2 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint + super sprint)

Lun 3 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 4 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 5 corsa lenta 20’ + fartlek 4 x (1’+2’+ 3’) rec fisso di 1’ + def 5’

Gio 6 bici giro greppioli tenere un ritmo di pedalata di rpm 85/90

Ven 7 acquatlon 2 km + corsa 8 km in progressione ogni k cercare di aumentare il rtm di 5’

Sab 8 riposo   o nuoto tranquillo

Dom 10 allenamento sulla triplice da definire

Mi raccomando bere e integrare, settimane di grandissimo caldo. Trovarsi per combinati/acquatlon/bici

Lun 12 corsa  lenta 40’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 13 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano

Mer 14 fartlek 20’ + 3 x ( 1’ + 2’ +3’+ 4’ ) recupero  fisso 1’ mentre per i 4’ recupero 2’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 15 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 16 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab 17 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 18 bici gabbiano 2 x super sprint + bici 30 k

Lun 19 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 20 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 21 corsa lenta 20’ + 8 x 200 ( veloce )rec 100 mt  + 5’ recupero + 8 x 400 ( veloce ) recupero  1’ il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 22 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 23 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 24 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 25 allenamento sulla triplice olimpico percorso da definire 

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 29 corsa  lenta 30’ + 10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 30 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 giro orciano / pastina etc

Mer  31 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 1 bici giro da 50 k con rientro brillante

Ven 2 sprint al gabbiano + bici 30 k

Sab  3 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 4 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 7 km al medio + allungamenti x la  schiena

Lun 5 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 6 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 7 corsa lenta 20’ + 4 x 1 km ritmo gara rec 2’ + 4 x 500 rec 1’ a ritmo gara +5’ def +  allungamenti vari

Gio 8 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 9 corsa lenta 20’ + 10 x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 10 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 11 allenamento sulla triplice al gabbiano ore 8:00

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 15 corsa  lenta 40’  + 10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 16 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato ( orciano)

Mer 17 fartlek 20’ + 5 x 5’ al medio + 2’ recupero attivo + def 5’ + allungamenti vari

Gio 18 bici ris tranquillo 20’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 19 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita

Sab  20 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 21 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 7 km aerobici

Lun 22 festa giro in bici fare 2 h senza forzare

Mar 23 solo nuoto o corsa

Mer 24 corsa lenta 20’ + corsa 2000 a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + 2000 a ritmo medio+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 25 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 26 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + def 5’ 

Sab 27 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 28 vedi domenica 9 corsa fare 8 km aerobici

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 17 corsa  lenta 40’  + 10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 18 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 19 fartlek 20’ + 5 x  1’ veloce + 1’ recupero+  2 x 5’ al medio+ 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’

Gio 20 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 21 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti

Sab  22 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 23 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio

Lun 24 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 25 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 26 corsa lenta 20’ + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + def 5’

Gio 27 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro delle progressioni da 30” recupero ampio

Ven 28 corsa lenta 20’ + 5 x 200 mt da fare a ritmo gara rec 100 soup + def 5’ 

Sab 29 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 30 gara a Marina o sprint al gabbiano + bici def 30’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon che si parte con le gare