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Lun 4 corsa  lenta 60’ + 4/5 allunghi sul prato  + slanci mobilità e allungamenti vari

Mar 5 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 ultimi 30’ con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm

Mer 6 corsa  lenta riscaldamento 4 km+ 1 x 2000 rec 4’ attivo + 5 x 400 mt rec 1’15” soup + 1 x 1000mt ritmo gara +5’  def 

Gio 7 rulli lavoro aerobico 
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ al 70% della ftp seguiti da  5’ di recupero agile
Def 5’ agile

Ven 8 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari x chi gareggia cl 30’ + 4/5 allunghi + allungamenti vari

Sab 9 nuoto  o riposo 

Dom 10 gara strapazza a lastra a sogna x chi non gareggia fare ; bici in gruppo 70 km più 5 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 11 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 12 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 13 corsa 20′ + 10 x 300 mt rec 1’ anche da fermo + 5’ def —- x chi non gareggia fare 20’ + 3 x 1000 rec 2’30” + 8 x 300 mt r.g. -12”rec 1’ soup  + def 5’

Gio 14 nuoto + rulli allenamento di recupero 60’ con delle variazioni ultimi 20’ da 30” con recupero ampio 2’30” + def 5’

Ven 15 corsa lenta 30’ + allungamenti vari —-x chi non gareggia fare corsa lenta  percorso collinare 13 km

Sab 16 riposo  o nuoto

Dom 17 vedi domenica  precedente x chi non gareggia

Chi può vada in bici su strada il nuoto seguire Dino 3 allenamenti
Buon allenamenti e forza Livorno triathlon

Lun 26 corsa  lenta 50’ + 5/6 allunghi da 20” rec 40” + def

Mar 27 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 ultima mezz’ora fare 20” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile 2’30”

Mer 28 corsa  lenta 6 km + 10 x 400 mt a  ritmo sostenuto rec 1’ da fermo o soup +  5’ def

Gio 29 rulli lavoro aerobico di recupero fare circa 60’ tenere le 90 rpm

Ven 01 corsa percorso collinare 14 km + allungamenti vari

Sab 2 nuoto  o riposo 

Dom 3 bici in gruppo 80 km più 6 km aerobici inserire degli allunghi

Lun 29 corsa  lenta 60’ + slanci e mobilita

Mar 30 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile

Mer  31 corsa  lenta 20’ + 2 x 8 x 400 mt a rg -10” al km  rec 1’ 15” soup e 3’ tra le serie + 5’ def

Gio 1 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 3’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 02 corsa percorso collinare 12 km + allungamenti vari

Sab 03 nuoto  o riposo 

Dom 04 bici in gruppo 70 km più 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 05 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 06 nuoto  + rulli interval time
Ris 10’ pedala normale
15 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 07 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’ Tot 60’

Gio 08 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 09 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 10 riposo  o nuoto

Dom 11 vedi domenica precedente ma corsa 7 km

Chi può vada in bici o mtb su strada x il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Ciao e forza Livorno triathlon

Gabriele Baroni

Lun 08 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità e allungamenti vari

Mar 09 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm

Mer  10 corsa  lenta riscaldamento fino a via del lazzaretto  12 x 100 in salita recupero in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 11 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ seguiti da  5’ di recupero agile
Def 5’ agile

Ven 12 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 13 nuoto  o riposo 

Dom 14 bici in gruppo 70 km più 5 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 15 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 16 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 17 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ )+ def 5’ da fare su un percorso collinare. Tot 60’

Gio 18 nuoto + rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 70’

Ven 19 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 20 riposo  o nuoto

Dom 21 vedi domenica  precedente

Chi può vada in bici o MTB. Per il nuoto seguire Dino, 3 allenamenti

Buon allenamenti e forza Livorno Triathlon

Mer 27 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’ a far girare le gambe )

Gio 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” + 5’ + es. slanci/ es. mobilita

Ven 29 rulli aerobici 50’ tenere 85/90 rpm fare allunghi da 30” ogni 5’ importante i primi 10’ e gli ultimi 10’ pedala normale

Sab 30 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’

Dom 31 riposo o bici aerobica 2h inserire una salita medio lunga da fare seduti in agilità

Lun 1 chi può bici aerobica 90’ senza forzare anche niente va bene e auguroni

Mar 2 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + def

Mer 3  rulli aerobici 60’ con delle variazioni da 30”  nella ultima mezz’ora con recupero ampio

Gio 4 corsa lenta 20’ + 10 x 100 mt in salita recupero in discesa ( Villa corridi ) + fartlek 12 x 1’ veloce + 1’ di recupero + def

Ven 5 rulli di recupero massimo 60’ rpm 85/90

Sab 6 gara iceman chi non partecipa fare bici giro normale senza forzare fondo medio 2/3 ore

Dom 7 tassativo 80 km più allungamenti vari e scarico schiena

Per il nuoto seguire Dino 2/3 allenamenti alla settimana

Ovviamente chi può andare su strada o MTB è anche meglio, cercare di creare una buona base aerobica senza forzare troppo

Lun 18 corsa  lenta 9 km +  5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 19 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :
Ris 10’ rpm 85/90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 20 corsa  lenta 20’ + 12 x 100 mt in salita recupero in discesa  ( dietro Villa corridi ) + 25’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 21 rulli fare 50’ aerobici rpm 85/ 90 con una variazione di 30” ogni 5’ fare i primi 10’ e gli ultimi 5’ normali

Ven 22 corsa lenta 10km percorso collinare + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab  23 nuoto staffetta di Natale

Dom 24 bici / mtb in gruppo aerobica tranquilla mantenere una pedalata agile circa 2 h

Lun 25 buon Natale festa festa

Mar 26 voltina ritrovo al campo scuola allenamento brucia panettoni

B.allenamenti a tutti

Ciao e forza Livorno triathlon

Programma bi settimanale generale con tecnica da fare sui rulli e mtb se possibile andare assieme su percorsi tecnici

Lun 4 corsa  lenta 30’ + 5 allunghi + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 5 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 20’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot circa 60’

Mer 6 corsa  lenta 20’ + 8 x 100 mt scatti in salita recupero in discesa  ( dietro Villa corridi ) + 20’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 7 rulli tranquilli fare 60’ a 90 rpm

Ven 8 bici mtb in gruppo ore 8:30 leccia

Sab  9 nuoto  o riposo 

Dom 10 mtb  potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).

Lun 11 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 12 nuoto  + rulli allenamento per la forza (sfr) salite forza resistenza

Ris 10’ pedala a rpm 90
6 serie x 4’ metti duro duro massimo numero di pedalata 55/60 recupero agilissimo 2’ finito il lavoro pedali 10’ a 90 rpm cercare la rotondità della pedalata

Mer 13 corsa lenta 20’+ salite Villa corridi 10 x 100 mt scatti in salita si recupera in discesa + 25’ di corsa al medio + def

Gio 14 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Pedalare 20’ a rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 55’ / 60’

Ven 15 corsa lenta 30’ + 10 allunghi + 10’ + slanci e mobilita

Sab 16 riposo  o nuoto

Dom 17 bici se possibile mtb arrivare  a 2/3 h senza  forzare

B.allenamenti a tutti

Ciao e forza Livorno triathlon

Programma dove vengono inseriti i rulli per chi li ha; ovviamente da fare tranquilli, adesso forziamo un po’ di più sulla corsa, la domenica uscita in MTB. Per il nuoto seguire Dino, cercare di fare almeno 2/3 allenamenti a settimana. Il prossimo programma inizieremo con allenamenti mirati al rinforzo muscolare e tanta, tanta tecnica: salite, gradoni, campestri etc.

Per “ritmo gara” si intende tempo x km su una 10 k, per ora andate a sensazione -> Corri Salviano sarà un test per estrapolare i ritmi da tenere, per provare ad allenarsi in maniera più scrupolosa.

Lun  13 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi da 20” rec 40”  + 5’ + allungamenti vari —-oppure solo nuoto

Mar 14 rulli  50’ tranquilli senza forzare solo agilità tenere 90 rpm

Mer 15 corsa lenta 20’ + 12 x 300 a rg – 10” recupero 100 soup + corsa lenta 5’

Gio 16 bici rulli tranquilli massimo 1h tenere rpm 90

Ven 17 per- gara corsa lenta 5 km + 5 x 200 rg recupero 100 mt + corsa lenta 5’ + allungamenti vari

Sab 18 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 19 gara 10 k —-chi non gareggia mtb giro da 2 h nei boschi

Lun 20 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Mar 21 rulli 50’ aerobici rpm 90

Mer 22 corsa lenta 20’ + 2 km ritmo gara – 5” rec 2’ + 5 x 400 mt ritmo gara -12” rec 200 di corsa lenta + 2 km ritmo gara – 5” + def

Gio 23 rulli 60’ aerobici rpm 90

Ven 24 corsa lenta 50’ + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 25 nuoto tranquillo

Dom 26 bici mtb 2’ nei boschi percorso tecnico

Lun 27 corsa lenta 50’ più 5 allunghi più allungamenti vari

Mar 28 rulli tranquilli 1h cercare di tenere 90 rpm

Mer 29 corsa lenta 20’ + 10 x 400 ritmo gara – 12” recupero attivo 200 mt + corsa lenta 10’

Gio 30 riposo o nuoto tranquillo

Ven 1 corsa lenta 6 km + 5 x 200 a ritmo gara con 100 mt di recupero + def

Sab 2 riposo o nuoto

Dom 3 corri salviano test x rtm da tenere in allenamento

Buon allenamenti

Lun corsa lenta 30’+10 allunghi +10′ tot. 50′

Mar solo nuoto

Mer corsa lenta 20’+4 x 1km ritmo gara da tenere alla mezza rec 1’30” anche da fermo + def 5’+allungamenti vari ——- chi non gareggia ne fa 7

Gio solo nuoto

Ven ris 15’ + 5 x 200 mt con 100soup+10’+ stretch —— chi non gareggia ne fa 10 da 200

Sab riposo o nuoto

Dom gara a Livorno mezza o staffetta

lun 25 corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato da 20” + slanci /mobilità

mar 26  bici 1h 30m con delle variazioni di frequenza nella ultima mezz’ora da 30” recupero 2’30” agile tenere un rtm di pedalata di circa 85/90

mer 27 combinato 1 h di bici rtm + corsa 10’+  10 x 300 mt al rtm gara recupero 1’ anche da fermo + def 5’

gio 28 nuoto con muta 20’ + 5 partenze dalla spiaggia 100 mt max rientro sciolto + def nuoto lungo 10’ + corsa 15’ tranquilli piu 2/3 allunghi + allungamenti vari

ven 29 bici leggera 1 h, con 4/5 allunghi 20”/40” a corsa sul finale

sab 30 solo nuoto o Campionato Italiano Sprint a Cervia

dom 1 Camp Ita a squadre a Cervia