Nelle prossime settimane proveremo a dare degli stimoli per aumentare la velocità. Questo ci dovrebbe permettere di nuotare i lavori aerobici con più facilità.
Allenamenti in preparazione della mezza maratona di Livorno
Sulla base di quattro allenamenti alla settimana metto 3 settimane di preparazione più una quarta di scarico. Ovviamente fate il nuoto almeno 2 allenamenti
Lun corsa lenta 50’ + 5 allunghi da 20” rec 40” più allungamenti vari
Mer corsa lenta 15’ + 3 x 3000 rec 4’ al medio ( vale dire 20” più lento del ritmo gara 5 km ) + def
Ven corsa lenta 60’ più 5 allunghi da 20” rec 40”
Dom lungo lento 80’ fare gli ultimi 10’ a ritmo allegro
Seconda settimana:
Lun corsa lenta 60’ con allunghi finale 4/5 da 40”
Mer corsa lenta 15’ + 5 x 2km a ritmo medio con recupero 2’ tra le serie + def
Ven corsa lenta 15’ + 10 x 200 mt ritmo ( più veloce di 10” al km rispetto al ritmo gara)+ 15’ corsa lenta
Dom lungo 90’ percorso collinare
Terza settimana:
Lun corsa lenta 60’
Mer corsa lenta 15’ + 8 x 1km recupero 1’ 30” da fermo + def
Ven corsa lenta 30’ + 8 x 150 mt veloci recupero 1’ + 15’ corsa lenta
Dom lungo 100’ uguale percorso collinare
Allenamenti di nuoto dal 2 al 28 ottobre 2023
Ben tornati! La prima settimana sarà di ripresa e nuoteremo senza attrezzi. Le settimane successive avranno come obiettivo la costruzione di una prima base aerobica e cominceremo ad utilizzare subito gli attrezzi.
Allenamenti dal 2 al 15 ottobre 2023
Lun 2 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e allungamenti vari —-oppure bici def
Mar 3 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm durata 90’/120’
Mer 4 combinato bici 1 h con delle variazioni ultimi 20’ più corsa 10 x 300 mt a r. G. con 100 mt soup + corsa lenta 10’
Gio 5 bici in pianura massimo 90’ a fare girare le gambe rpm 85
Ven 6 nuoto più per gara 15’ corsa lenta + 5 x 200 a r.g. con 100mt di recupero + 5’
Sab 7 gara x chi gareggia oppure solo nuoto
Dom 8 combinato sulla triplice al gabbiano ore 8:30 memorial Renzo Balestrini
Lun 9 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 10 bici giro vada al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 11 combinato ris bici 30 k con variazioni + corsa 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa
Gio 12 bici di recupero 90’ tenere un ritmo di pedalata 85 rpm
Ven 13 nuoto più per gara 15’ corsa lenta + 5 x 200 a r.g. con 100mt di recupero + 5’ possibile anche spezzarli mattina nuoto sera corsa o viceversa
Sab 14 nuoto tranquillo oppure x chi gareggia e può, pre-gara 30’ bici tranquilla con delle ripartenze + corsa 10’ con 2/3 allunghi oppure anche riposo
Dom 15 combinato al gabbiano se tempo buono chi gareggia forza a tutta
Per il nuoto seguire Dino
Programma dal 25 settembre al 1 ottobre 2023
lun 25 corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato da 20” + slanci /mobilità
mar 26 bici 1h 30m con delle variazioni di frequenza nella ultima mezz’ora da 30” recupero 2’30” agile tenere un rtm di pedalata di circa 85/90
mer 27 combinato 1 h di bici rtm + corsa 10’+ 10 x 300 mt al rtm gara recupero 1’ anche da fermo + def 5’
gio 28 nuoto con muta 20’ + 5 partenze dalla spiaggia 100 mt max rientro sciolto + def nuoto lungo 10’ + corsa 15’ tranquilli piu 2/3 allunghi + allungamenti vari
ven 29 bici leggera 1 h, con 4/5 allunghi 20”/40” a corsa sul finale
sab 30 solo nuoto o Campionato Italiano Sprint a Cervia
dom 1 Camp Ita a squadre a Cervia
Allenamenti dal 11 al 24 settembre 2023
Lun 11 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e allungamenti vari —-oppure bici def
Mar 12 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm durata 90’/120’
Mer 13 corsa lenta 20’ + 3 x (1000+ 2 x 500 da fare al rtm gara 5 k mentre per i 500 da fare5’’ più veloce del rtm gara ) rec 2’ /1’ + def
Gio 14 bici riscaldamento 10 k + pianura 4 serie x 5 km in soglia spingere al max rec 5’ di pedalata agile + 10 k in pianura a fare girare le gambe
Ven 15 corsa lenta 50’ con allunghi sul finale
Sab 16 nuoto tranquillo o riposo
Dom 17 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint + super sprint)
Lun 18 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 19 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 20 combinato ris bici 30 k con variazioni + + corsa 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa
Gio 21 bici di recupero 90’ tenere un ritmo di pedalata 85 rpm inserire una salita di media durata
Ven 22 corsa lenta 50’ + 5 allunghi
Sab 23 nuoto tranquillo
Dom 24 combinato al gabbiano facciamo un olimpico
Allenamenti dal 28 agosto al 1 settembre 2023
Lun 28 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e allungamenti vari
Mar 29 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm durata 90’/120’
Mer 30 corsa lenta 20’ + fartlek 20 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’
Gio 31 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe
Ven 1 corsa ris 3 km + 5 km al medio + 1 km forte + 2 km def tot 11 km
Sab 2 nuoto tranquillo o riposo
Dom 3 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)
Lun 4 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 5 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 6 combinato ris 10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 10 x 2’ veloci + 1’ di recupero tot 30’ + def in bici rientro a casa
Gio 7 bici di recupero 90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85 fare variazioni al rientro una decina
Ven 8 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa progressiva 6/8 km + allungamenti vari
Sab 9 nuoto tranquillo
Dom 10 combinato al gabbiano sprint + super sprint + colazione x chi vuole
LuciferoMan 2023 il 27 agosto
Dopo il “successo” dell’edizione 2021, torna l’allenamento estivo più caldo dell’anno: LuciferoMan 2023, su distanza SuperSprint (400-8-2,5), si terrà domenica 27 agosto con partenza prevista alle ore 7:30, nelle acque antistanti al Gabbiano.
Si ricorda che la manifestazione ha uno scopo puramente ludico, non è richiesta nessuna iscrizione e va in modo imprescindibile rispettato il codice della strada (non è presente personale sul percorso e il traffico è totalmente aperto).
Tutti gli interessati sono pregati di dare comunicazione ai responsabili che cercheranno di organizzare l’allenamento al meglio
Allenamenti dal 16 al 27 agosto 2023
Mi raccomando bere molto ed integrare bene, settimane di grandissimo caldo; nuoto in mare oppure Cascina
Mer 16 corsa lenta 20’ + fartlek 12 x 2’ veloce + 1’ recupero attivo + def 5’
Gio 17 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe
Ven 18 acquatlon nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni
Sab 19 nuoto tranquillo o riposo
Dom 20 combinato sulla triplice al gabbiano 1 sprint + 1 super sprint
Lun 21 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 22 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 23 combinato ris 10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa
Gio 24 bici di recupero 90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85
Ven 25 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi
Sab 26 nuoto tranquillo
Dom 27 Luciferoman al gabbiano su distanza supersprint
Allenamenti dal 31 luglio al 13 agosto 2023
Ricordatevi di bere ed integrare bene, settimane di grandissimo caldo. Nuoto in mare oppure Cascina chi può
Lun 31 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e allungamenti vari
Mar 1 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm durata 90’/120’
Mer 2 corsa lenta 20’ + fartlek 20 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’
Gio 3 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe
Ven 4 acquatlon nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni
Sab 5 nuoto tranquillo o riposo
Dom 6 combinato sulla triplice al gabbiano ( 3 x super sprint)
Lun 7 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 8 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 9 combinato ris 10 k + 2 x panoramica + corsa al Park 15 x 1’ + 1’ + def in bici rientro a casa
Gio 10 bici di recupero 90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85
Ven 11 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi
Sab 12 nuoto tranquillo
Dom 13 combinato al gabbiano sprint atipico ( 1 k + 30k + 6 k ) di ferragosto + colazione