Programma dal 04-09-2017 al 10-09-2017

LUN.04 NUOTO IN MARE 30’+CORSA DEFATICANTE 30’+ ALLUNGAMENTI VARI
MAR.05 BICI BARRIERA/VADA/BARRIERA RITMO DI PEDALATA ALTA “90-95 RPM’SENZA FORZARE.
MER.06 NUOTO IN MARE RIS.15’+BOA/MURO/BOA PER 2 VOLTE: IL PRIMO LATO NORMALE, I DUE CENTRALI FORTI, IL QUARTO NORMALE. REC.30” PER LATO (CIRCA 400 MT.) + CORSA 6 KM IN PROGRESSIONE + 5’DEFATICAMENTO.
GIO.07 BICI RISC. FINO AL CALMBRONE POI VI DATE I CAMBI FINO A MARINA DI PISA RECUPERATE 5′ E TORNATE INDIETRO CERCANDO DI MANTENERE UNA VELOCITA’ COSTANTE FINO AL CALMBRONE POI RIENTRATE AGILI; I Più CAPACI STANNO DAVANTI PIU’ A LUNGO+CORSA 15′ NORMALI
VEN.08 BICI 1 h agile +CORSA LENTA 10’+ 10 allunghi A RITMO GARA da 20” ciascuno rec.40”+CORSA LENTA 5’+ STRECH.
SAB.09 RIPOSO O NUOTATA NORMALE
DOM.10 GARA A MANETTA

B.ALLENAMENTI

GABRIELE

Programma dal 21-08-2017 al 03-09-2017

Programma con 10 gg intensi poi si scarica x arrivare alla gara del 03 nelle migliori condizioni.

Lun.21 Corsa se potete con andrea ore 18:00 oppure 40’+10 allunghi+5’+strech.
Mar.22 Nuoto a pranzo gabbiano opp. Cascina//Bici riscaldamento fino a chioma poi a turno darsi i cambi fino a rosignano rotatoria coop poi recupero fino a castiglioncello e riparto fino a casa a ritmo sostenuto+ corsa 15′ a rtm medio+def.
Mer.23 Corsa 20’+8 x 400 mt ritmo gara con 1′ recup.+5’+5 x 200 mt a ritmo gara con 1 ‘recup.+def.
Gio.24 Nuoto a pranzo gabbiano op. cascina///bici fate il giro di orciano pisano a fondo medio con una rpm di 90
Ven.25 Nuoto in mare 30’+corsa 6 km in progressione parto lento e ogni km che passa aumento di 10” al km fino ad arrivare alla vel. Di soglia.
Sab.26 Acquathlon da cesare bagno tritone, chi vuole può andarci in bici
Dom.27 allenamento con me al gabbiano sulla triplice
Lun.28 DEFATICAMENTO IN BICI FARE 1H30M AGILISSIMI
Mar.29 Nuoto in mare 20’+5 ripartenze dalla spiaggia fino alla boa rossa circa 120 mt con rientro sciolto+ Corsa 5 km normali + allungamenti vari
Mer.30 Bici in pianura strada di colle fate A-R : ris.25’+3 X 5KM dandovi i cambi in base alle capacità cercando di mantenere la velocità uniforme il recupero tra le serie è di 4’+defatico tornando a casa+ corsa 10′ lenti
Gio.31 Nuoto a pranzo e basta
Ven.01 Bici agile 1h + corsa 10’+10 allunghi+5’+ALLUNGAMENTI VARI
Sab.02 RIPOSO OPPURE PRE-GARA 15’+5 X 200 MT CON 100 MT SOUP. oppurela mattina fa la gara di nuoto a castiglioncello (3000m in mare)
Dom.03 GARA A MANETTA

CHI VOLESSE IO SONO LA MATTINA AL GABBIANO LUN-MER-VEN e la domenica.

B.ALLENAMENTI A TUTTI
GABRIELE