Categoria Allenamenti

Lun 6 corsa  lenta 45’ + 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 7 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85/ 90

Mer 8 fartlek 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 9 bici ris tranquillo 30’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 10 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab 11 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 12 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio + allungamenti x la  schiena

Lun 13 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 14 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 15 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 16 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 17 corsa lenta 5 km + 8x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 18 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 19 allenamento al gabbiano sulla triplice oppure cronoscalata + bici 90’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 29 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 30 bici su strada arrivare fino a Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito il tutto a ritmo tranquillo senza forzare curate l’agilità

Mer 01 combinato—-bici aerobica 90’ con delle ripartenze +corsa 5’ +  10 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + def 5’

Gio 02 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro 5 c progressioni da 30” recupero ampio  2’ 30”

Ven 03 corsa lenta 5 km + 5 x 200 mt da fare a ritmo gara rec 100 soup + def 5’ 

Sab 04 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 05 gara a Marina di Pisa

Buoni allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

Ciao e forza Livorno triathlon che si parte con le gare

Lun 15 corsa  lenta 50’ + 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 16 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 17 fartlek corsa lenta 20’ + 5 x  1’ veloce + 1’ recupero+  3 x 4’ al medio+ 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’

Gio 18 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 19 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti

Sab 20 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 21 bici in gruppo 60 km ( giro mazzanta) + corsa 6 km al medio

Lun 22 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ allungamenti

Mar 23 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 24 corsa lenta 6 km + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + 2 km corsa lenta

Gio 25 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 85-90 fare al rientro delle progressioni 5/6  da 30” recupero ampio 2’30”

Ven 26 corsa percorso collinare 12 km

Sab 27 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 28 vediamo il tempo possibile allenamento al gabbiano oppure bici 70 km + corsa 3 x 2000 con 1000 mt di recupero attivo tot 8 k

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 01 festa pasquetta oppure fare : corsa  lenta 50’ +  10 allunghi   + slanci mobilità  ///oppure bici normale 2h

Mar 02 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 90 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 03 corsa lenta  ris. 20’ +fartlek  4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’ + allungamenti vari

Gio 04 bici ris tranquillo 30’ con delle accelerazioni da 10” + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 05 corsa percorso collinare 12 km con allunghi sul finale + allungamenti

Sab 06 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 07 bici in gruppo 70 km ( giro vallonato )+ corsa 30’ con degli allunghi + allungamenti x la  schiena

Lun 08 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ allungamenti vari

Mar 09 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 10 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ (corricchiando) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 11 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90

Ven 12 pre-gara corsa lenta 5 km + 5 x 200 mt da fare al ritmo gara -10” rec 100 soup +5’  def

Sab 13 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 14 corsa Vivicittà + bici aerobica scarico gara 60’/ 90’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Ci avviciniamo alla stagione vera, dalla prossima settimana abbiamo la luce fino alle otto di sera quindi riprendere la bici stop rulli o solo parzialmente

Lun 18 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 19 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 90 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 3’  uno scatto massima velocità da 15” con recupero ampio + def

Mer 20 corsa lenta 5 km +  piramidale da 1000/800/600/400/ 200/ 400/600/1000 recupero fisso 2’ a ritmo gara + def 2 km

Gio 21 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 22 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab 23 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 24 bici in gruppo 70 km + corsa km 6 tranquilli

Lun 25 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 26 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85/90 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda ( in salita cercare di mantenere 70 rpm)

Mer 27 progressivo: 20’ corsa lenta lenta + 20’ corsa lenta + 20’ corsa media + 5’ corsa veloce + def ( scendere di 15”/20” ogni step )

Gio 28 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare

Ven 29 corsa lenta 6 km + 10 x 200 mt a ritmo gara – 10” al km seguiti da 100 mt soup + 2 km corsa lenta

Sab 30 riposo o nuoto tranquillo

Dom 31 Pasqua lungo in bici giro vallonato da 100 km

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 4 corsa  lenta 60’ + 4/5 allunghi sul prato  + slanci mobilità e allungamenti vari

Mar 5 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 ultimi 30’ con delle variazioni ogni 5’ da 30” a 100 rpm

Mer 6 corsa  lenta riscaldamento 4 km+ 1 x 2000 rec 4’ attivo + 5 x 400 mt rec 1’15” soup + 1 x 1000mt ritmo gara +5’  def 

Gio 7 rulli lavoro aerobico 
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ al 70% della ftp seguiti da  5’ di recupero agile
Def 5’ agile

Ven 8 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari x chi gareggia cl 30’ + 4/5 allunghi + allungamenti vari

Sab 9 nuoto  o riposo 

Dom 10 gara strapazza a lastra a sogna x chi non gareggia fare ; bici in gruppo 70 km più 5 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 11 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 12 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 13 corsa 20′ + 10 x 300 mt rec 1’ anche da fermo + 5’ def —- x chi non gareggia fare 20’ + 3 x 1000 rec 2’30” + 8 x 300 mt r.g. -12”rec 1’ soup  + def 5’

Gio 14 nuoto + rulli allenamento di recupero 60’ con delle variazioni ultimi 20’ da 30” con recupero ampio 2’30” + def 5’

Ven 15 corsa lenta 30’ + allungamenti vari —-x chi non gareggia fare corsa lenta  percorso collinare 13 km

Sab 16 riposo  o nuoto

Dom 17 vedi domenica  precedente x chi non gareggia

Chi può vada in bici su strada il nuoto seguire Dino 3 allenamenti
Buon allenamenti e forza Livorno triathlon

Lun 26 corsa  lenta 50’ + 5/6 allunghi da 20” rec 40” + def

Mar 27 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 ultima mezz’ora fare 20” a bomba arrivare a 100 rpm recupero ampio agile 2’30”

Mer 28 corsa  lenta 6 km + 10 x 400 mt a  ritmo sostenuto rec 1’ da fermo o soup +  5’ def

Gio 29 rulli lavoro aerobico di recupero fare circa 60’ tenere le 90 rpm

Ven 01 corsa percorso collinare 14 km + allungamenti vari

Sab 2 nuoto  o riposo 

Dom 3 bici in gruppo 80 km più 6 km aerobici inserire degli allunghi

Lun 12 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 13 rulli aerobici 60’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 20” a tutta 

Mer  14 corsa  lenta 20’ + 2 x 2000 a ritmo medio X mettere km nelle gambe rec. 4’ soup tra le serie + 5 x 500 a ritmo sostenuto importante spingere nei 500 rec 1’ 30” soup + def

Gio 15 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 4’ di recupero
Pedalare a rpm 85/90 (75% della ftp)
Def 5’ agile

Ven 16 corsa percorso collinare 13 km + allungamenti vari

Sab 17 nuoto  o riposo 

Dom 18 ICEMAN ore 10:00 ritrovo al Gabbiano, partenza ore 10.30

Lun 19 corsa lentissima 50’+ 5 allunghi + allungamenti vari

Mar 20 nuoto  + rulli interval time
Ris 5’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 21 corsa 20′ +8 x 100 mt scatti in salita del lazzaretto  recupero di passo in discesa ; finite le salite fare possibilmente in piano 6 x 400mt da fare a ritmo gara recupero di corsetta 1’ 30” ( curare la cadenza)

Gio 22  rulli allenamento fondo
Ris 5’pedala agile rpm 90
50’ di  pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm
Def 5’
Tot 60’

Ven 23 corsa lenta 14 km + allungamenti vari

Sab 24 riposo  o nuoto

Dom  25 vedi domenica  precedente comunque ci aggiorniamo in base al tempo

Per il nuoto seguire Dino, 3 allenamenti — chi può vada in bici su strada circa 2h fare fondo lento/medio rpm 85-90 inserire delle salite da 10’-15’ senza forzare da seduti (castellaccio-valle-nibbiaia)

Ciao e forza Livorno triathlon