Dopo questo primo periodo rivolto principalmente al lavoro aerobico, adesso faremo esercizi per cercare di migliorare la velocità. Continueremo il lavoro rivolto al rafforzamento del tronco. Per l’attrezzatura portare: LU-MA-ME-GIO pool+palette+ELASTICO, VE-SA Pinne, ma ATTENZIONE e guardare bene che qualche volta potremmo avere un esercizio che richiede il boccaglio!
Test Forma e Recupero – Ottobre 2024
Questo test lo utilizzeremo per valutare sia lo stato di forma che il recupero. Entrambe le
valutazioni sono legate ai battiti cardiaci. Come concetto generale il battito cardiaco massimo
corrisponde alla seguente differenza: 220 – età.
I risultati sono stati riportati in una tabella in ordine alfabetico. Nella colonna Tempo è stato
indicato il tempo di percorrenza, nella colonna Bp10 0” sono stati riportati i battiti rilevati per
10” appena arrivati, mentre nella colonna Bp10 60” i battiti contati per 10” dopo 60” dall’arrivo.
Ripeteremo durante l’anno il test in modo da confrontare i risultati e lo stato di forma risulterà
migliorato in 3 casi:
1- il tempo rimane uguale mentre i battiti cardiaci risultano inferiori
2- il tempo migliora mentre i battiti cardiaci rimangono uguali
3- il tempo migliora ed i battiti cardiaci risultano inferiori
Ho aggiunto una quarta colonna nominata Diff Bpm, dove è stata calcolata la differenza tra i
battiti per minuto appena arrivati con quelli dopo 60” (quindi i battiti rilevati sono stati
moltiplicati per 6). Questo dato ci permette di dare una valutazione del nostro stato di
allenamento e quindi del recupero. Infatti se dopo un minuto la differenza è maggiore di 25
significa che avrete un ottimo recupero, se la differenza è tra 15-25 battiti avrete un buon
recupero, invece se la differenza fosse inferiore ai 15 significherebbe avere una scarsa
preparazione che quindi dovrebbe essere migliorata.
CONSIDERAZIONI
Il test richiedeva di eseguire 3×50 in progressione, cioè ogni 50m doveva essere nuotato più
velocemente del precedente e l’ultimo era al massimo. Sarebbe opportuno, per una corretta
esecuzione e valutazione, che la differenza di tempo tra un 50m e l’altro fosse costante e
suggerirei di circa 2”/3”. Noto inoltre che qualcuno ha peggiorato il tempo nell’ultimo 50m che
dovrebbe essere il più veloce. Probabilmente il peggioramento è dovuto al maggior attrito
provocato da errori di tecnica che con la velocità vengono amplificati (la resistenza di un
corpo in acqua, varia con il quadrato della sua velocità).
Per avere una valutazione accurata è altresì importante riuscire a prendere correttamente i
battiti cardiaci: è fondamentale contare i battiti immediatamente appena arrivati, per 10”, e
dopo 60” dall’arrivo, sempre per 10”. Attendere anche pochi secondi di più potrebbe
significare avere variazioni importanti.
Allenamenti di nuoto dal 7 ottobre al 2 novembre 2024
In questo primo mese metteremo una base aerobica su cui poter lavorare per cercare di migliorare la velocità. Questo vedrà nel contempo anche un lavoro rivolto al rafforzamento del tronco. Per l’attrezzatura portare: LU-MA-ME-GIO pool+palette+ELASTICO, VE-SA Pinne, ma ATTENZIONE e guardare bene che qualche volta potremmo avere un esercizio che richiede il boccaglio!
Allenamenti dal 5 al 18 agosto 2024
Mi raccomando bere e integrare, settimane di grandissimo caldo —- x il nuoto in mare oppure cascina chi può
Lun 05 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari
Mar 06 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm durata 90’/120’
Mer 07 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 30” recupero + def 5’
Gio 8 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe
Ven 9 acquatlon nuoto 30’ + corsa 8 km con allunghi sul finale
Sab 10 nuoto tranquillo o riposo
Dom 11 combinato sulla triplice al gabbiano
Lun 12 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita’
Mar 13 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 14 combinato bici 40 k + corsa 15 x 1’ + 1’ + def
Gio 15 bici di gruppo vallonato 60 km
Ven 16 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi
Sab 17 nuoto tranquillo
Dom 18 combinato al gabbiano
Allenamenti dal 22 luglio al 5 agosto 2024
Mi raccomando bere ed integrare, sono settimane di grandissimo caldo
Lun 22 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + es. piedi e allungamenti vari
Mar 23 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm durata 90’/120’
Mer 24 corsa lenta 20’ + 5 x 1 km a R.G rec 1’30” + def 5’
Gio 25 bici riscaldamento 10 k + 3 x panoramica tenere un rtm alto recupero in discesa + pianura 10 k a fare girare le gambe mantenendo una vel costante
Ven 26 acquatlon nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni
Sab 27 nuoto tranquillo o riposo
Dom 28 combinato sulla triplice al gabbiano ( distanza sprint)
Lun 29 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita
Mar 30 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 31 corsa lenta 5 km + 10 x 300 mt a R.G. – 10” sec recupero 100 mt soup + corsa lenta 2 km
Gio 01 bici di recupero 90’ tenere un ritmo di pedalata di rpm 85
Ven 02 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con 5 x allunghi
Sab 03 nuoto tranquillo
Dom 04 combinato al gabbiano
Gabriele Baroni
Allenamenti dal 8 al 21 luglio 2024
Mi raccomando bere integrasi settimane di grandissimo caldo importante calare il kilometraggio e aumentare l’intensità ( il ritmo mi raccomando e pensare sempre alla postura migliore)
Lun 8 corsa di recupero 30’ + 10 allunghi + 5’ + allungamenti vari
Mar 9 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 90 rpm durata 90’/120’
Mer 10 corsa lenta 5 km + 10 x 400 a r. g. – 10” recupero 1’ di corsetta lenta lenta + def 5’
Gio 11 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm finale brillante con 5/6 variazioni a bomba 30” recupero ampio agile 30”
Ven 12 acquatlon nuoto 30’ + corsa 6 km con variazioni
Sab 13 nuoto tranquillo o riposo
Dom 14 combinato sulla triplice a chioma ( sprint )
Lun 15 corsa di recupero 8 km + 10 allunghi + 5’
Mar 16 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci
Mer 17 corsa lenta 20’ + fartlek 15 x 1’ veloce + 1 lento + 5’ corsa lenta + 5 x 30” veloci + 30” lenti + 5’ def
Gio 18 bici ris 30’ + panorama x 3 salire a rtm medio recupero in discesa + pianura 10 km per trasformare il lavoro in salita
Ven 19 acquatlon tranquillo nuoto 2 k più corsa aerobica 30’ con allunghi
Sab 20 nuoto tranquillo
Dom 21 combinato sulla triplice gabbiano
Gabriele Baroni
Allenamenti di nuoto dal 1 al 31 luglio 2024
In questo ultimo mese cercheremo di fare un allenamento di mantenimento della forma raggiunta. Per
l’attrezzatura portare: LU-MA-ME-GIO pool+palette+ELASTICO, VE-SA Pinne, ma ATTENZIONE e guardare
bene che qualche volta potremmo avere un piccolo esercizio che richiede il boccaglio!
Allenamenti dal 24 giugno al 7 luglio 2024
Se potete trovate ad allenarvi in compagnia per il ritmo gara. Intendo il vostro ritmo gara sui 5 km riferito allo stato attuale di forma che più o meno dovreste saperlo
Lun 24 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’
Mar 25 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 85/90 rpm durata 90’/120’percorso vallonato
Mer 26 corsa lenta 5 km + 2 x (6 x 400mt recupero soup 1’ 15”) e 4’ tra le serie il tutto a r. g. – 10” + 1 k def
Gio 27 bici giro greppioli tenere sempre 85/90 rpm fare 5 progressioni da 30” recupero ampio agile 2’ 30”
Ven 28 corsa lenta 6 km + 5 x 200 mt veloci seguiti da 100 mt recupero attivo-+ 2 km corsa lenta
Sab 29 nuoto tranquillo o riposo
Dom 30 gara con l. a. Vestiti da Livorno triathlon mi raccomando
Lun 01 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + slanci e mobilita
Mar 2 bici giro nugola rientro brillante mai duro ma cerca la rotondità di pedalata e mantenere una rpm 85/90
Mer 3 corsa lenta 4 km + 3 x 1 km a r. g. Rec 2’ tra le serie + 6 x 500 mt a r.g. – 6” rec 1’ tra le serie + 5’ def
Gio 4 bici ris 30’ + ripetute in pianura 5 x (5’ max wattaggio+ 5’ agile) spingere max rapporto , ma tenendo almeno 85 rpm + 10’ defaticamento agile
Ven 5 corsa lenta lenta 50’
Sab 6 riposo o nuoto tranquillo
Dom 7 allenamento sulla triplice da definire
Ciao e forza Livorno triathlon
Allenamenti dal 3 al 9 giugno 2024
Lun 03 corsa lenta 8km + 10 allunghi da (100 mt + 100 mt recupero) + es. allungamenti
Mar 04 bici 50/60 km percorso vallonato cercare la giusta frequenza 85/90 rpm
Mer 05 corsa lenta 4 km + 3 allunghi da 100 mt recupero ampio + 10 x 400 mt (r.g. -12”) + 2 km corsa lenta
Gio 06 bici fare ris. 30′ + fartlek in pianura/falsopiano 10 x 2′ veloci massimo wattaggio + 2′ recupero agile (strada barcas) + 10 km a fare girare le gambe
Ven 07 corsa lenta lenta percorso collinare 60′ + 3/4 allunghi + allungamenti vari
Sab 08 riposo o nuoto
Dom 09 combinato al Gabbiano da definire le distanze
Nuoto seguire Dino
Allenamenti dal 20 maggio al 2 giugno 2024
Lun 20 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + 5’ + slanci mobilità
Mar 21 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85 percorso vallonato ( orciano)
Mer 22 corsa lenta 7 km + 8 x 400 rec 1’ + 5’ def + bici 90’ aerobici
Gio 23 bici ris tranquillo 20’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe
Ven 24 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita
Sab 25 nuoto tranquillo o riposo
Dom 26 bici in gruppo 60 km ( giro greppioli ) + corsa 7 km aerobici
Lun 27 corsa lenta 8 km + 2 km ( 100 mt allungo + 100 mt recupero)
Mar 28 solo nuoto o corsa
Mer 29 corsa lenta 20’ + corsa 2 x 2000 a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 30 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 85-90
Ven 31 corsa lenta 40’ + 10 allunghi + def 5’
Sab 01 riposo o nuoto tranquillo
Dom 02 vedi domenica 9 corsa fare 8 km aerobici oppure (4 x 2 km )
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon