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Eccoci di nuovo al programma di nuoto! Dopo la fine del periodo precedente e delle due settimane di “bagno” torniamo a fare un po’ di programmi!
Purtroppo, con la chiusura della piscina quest’estate sarà dura allenarsi bene, a meno di non riuscire ad andare a Cascina! Io suggerisco, se riuscite, a fare almeno un paio di volte in vasca ed al limite una terza in mare.
Quando nuotate in mare cercate di fare almeno 40-50 minuti, meno ha poco senso..Se proprio non avete voglia, un po’ di combinati nuoto-corsa potrebbero essere la soluzione!

Iniziamo con quelli che vogliono nuotare un po’: il programma sarà strutturato sulle 2 volte a settimana, chi riesce a fare la terza può inserire un blocco aerobico importante (almeno 2000m)

Periodizzazione: sarà un ciclo di 9 settimane, 3 di carico-1 di scarico-2 di carico-1 di scarico-1 di carico-1 di scarico

Martedì 8:

Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))
Soglia + Aerobico: 4x(400 in soglia + (100+50) aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico, che non deve essere sciolto – 100 sciolti

Giovedì 10:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
VO2 MAX: 3×400 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 8×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)
Velocità: 2x50sl partenza 2′
Aerobico: 6x100sl

Martedì 15:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx
Soglia: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti
Velocità: 8×50 veloci a 2′ – 100 sciolti

Giovedì 17:

Riscaldamento: 300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 4×300 (300 – 2×150 – 3×100 – 6×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti
Aerobico: 6x100sl

Martedì 22:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx
Soglia-Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti

Giovedì 24:

Riscaldamento: 500sl  + 2x100mx
VO2 MAX: 7×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50 – 200, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 12x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 29:

600sl + 200 gambe di riscaldamento, poi 15×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico

Giovedì 31:

Riscaldamento: 400sl – 200 gambe – 4x100mx
VO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 2′ tra serie) + 100 sciolti
Aerobico: 16x50sl

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PRIMO BLOCCO)

Martedì 5:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
VO2 MAX: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

Giovedì 7:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe
Soglia: 10x200sl – 100 sciolti

Martedì 12:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 14:

Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 4×400 frazionati (400-2×200-4×100-8×50, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 19:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 15x100sl – 100sciolti
Aerobico: 8x50sl – 100 sciolti

Giovedì 21:

Riscaldamento: 500sl – 4x100mx
VO2 MAX: 4×200 frazionati (200-2×100-4×50-200, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 8x50sl – 100 sciolti

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE SECONDO BLOCCO)

Martedì 26:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx
Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 28:

Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)
VO2 MAX: 400sl-riposo-200sl-riposo-4x100sl-riposo-4x50sl, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100, 5” tra 50) – 100 sciolti
Aerobico: 6x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 2:

Riscaldamento: 500sl – 45x100mx
Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 4:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx
Soglia: 10x100sl – 100sciolti
Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PERIODO)

Segnaliamo questa bella iniziativa della società amica 1A Mistral Pisa, sicuri che i nostri atleti saranno interessati a partecipare a questo allenamento collettivo.
ATTENZIONE: SE PER ADERIRE ALLA MANIFESTAZIONE CONTATTARE CRISTIANO CAVALLINI O ALESSANDRO PERINI (se non avete i contatti lo potete dire anche a me)

La società pisana 1A Mistral, con la collaborazione di EMA Antincendi, il 29 Giugno p.v. a Marina di Pisa, presso la sede estiva Mistral in Pzza Sardegna (casa di Sandro e Antonella) viene organizzato un allenamento di aquathlon sulla distanza classica.
Rilevazione tempi sulle frazioni e sulle transizioni, percorso swim segnalato con boe ad alta visibilità, zona cambio di prim’ordine…. Come una vera gara ma senza pagare niente: tutto ovviamente offerto dalla società.
Viene organizzato anche un allenamento per i più piccoli con frazione di nuoto e successiva frazione di corsa. Massima sicurezza in acqua, il tutto all’interno delle dighe con massima profondità di 1 mt.
Per organizzare il tutto al meglio mandate la vostra adesione, che non è vincolante.
Ormai lo sapete, è sufficiente solo venire e partecipare e soprattutto divertirsi …. al resto pensiamo tutto noi.
Vi aspettiamo…

Programma

• Ritrovo ore 9,00 in piazza Sardegna e registrazione iscritti.
• Ore 9,05 apertura zona cambio
• Ore 9,25 chiusura zona cambio
• Ore 9,25 Briefing tecnico
• Partenza allenamento Kids ore 9,45
• Partenza allenamento Age Group ore 10,00

Come ogni anno si ripete la manifestazione natatoria da Caletta a Castiglioncello (3350m), e come ogni anno è stata rimandata per avverse condizioni meteorologiche: la nuova data programmata è sabato 26 luglio!

Ritrovo ore 8:30 alla spiaggia di Caletta, partenza ore 9:30. Il prezzo dell’iscrizione è 18€ con pranzo al bar Ginori (non so se c’è la possibilità di “saltare” il pranzo e risparmiare qualcosa)

Sotto il volantino della gara

Classe 67, ha esordito nella gara di Livorno del 1998 (quella della Valle Benedetta) per poi tornare alle gare nel 2003. Negli anni ha fatto tutti i tipi di gare: Duathlon, Triathlon, Xterra, Winter Triathlon, 70.3 e Ironman. Ha portato a termine 4 Ironman (ROTH, NIZZA, ZURIGO, FRANCOFORTE -pb 10h34′-) ed una ventina di 70.3 prendendo la qualifica per i mondiali a Las Vegas. La sua frazione preferita è indubbiamente il NUOTO…chi lo conosce sa quanto tempo dedica alla preparazione in acqua ed alla tecnica natatoria! ;-) A parte gli scherzi…bici! Scarpe Saucony. Bici Cannondale Slice. Mtb Cannondale Flash Carbon Lefty.

Sembra quasi ci sia u’epidemia nella Livorno Triathlon..già il secondo atleta-papà nel giro di 2 mesi: auguri al nostro compagno di squadra Alessandro ed a Valentina per la nascita della piccola Linda, nata il 30 Aprile scorso!

Il presidente, il sottoscritto e tutti gli atleti della Livorno Triathlon sono felicissimi per questo lieto evento!

Il consiglio della società ha deciso che giovedì 15 alle 20:30 ci ritroveremo, tutti quelli che hanno contribuito alla riuscita della ns gara del 4 Maggio scorso, presso il ristorante CONTI a Montenero per una pizzata in compagnia e anche per discutere a caldo dei miglioramenti da apportare il prossimo anno. Con l’occasione ricordo anche a chi fosse intenzionato a iscriversi al Campionato Italiano di Mezzo del Mugello di dare a Cesare la quota (100€) che tra un paio di settimane faremo un unico bonifico.

COMUNICARE A FABIO QUAGLIERINI LA PROPRIA PRESENZA ALLA CENA

Grazie
Il consiglio

Si è svolta domenica 4 maggio, sotto un tiepido sole e condizioni del mare perfette, la quarta edizione del Triathlon Città di Livorno che ha visto la presenza di circa 150 atleti al nastro di partenza. La gara, sulla distanza sprint 750/20/5, si è svolta nelle acque prospicenti la spiaggia dei Tre Ponti e nel tratto di lungomare che dalla Rotonda arriva fino al Metamare. I percorsi stradali interessati dalla gara sono stati completamente chiusi al traffico per l’intera durata della manifestazione e sono stati presidiati dagli atleti della Livorno Triathlon e dal personale volontario. Poco dopo le 11, di fronte ad una cornice di pubblico entusiasta per il ritorno del Triathlon nella sua sede più consona, sono usciti dall’acqua Federico Pieri e Marco Ladisa , seguiti a pochi secondi da Terranova e l’atleta di casa Gabriele Baroni. Nella frazione bici i primi due hanno poi preso il largo di molto, mentre i secondi venivano invece raggiunti da altri inseguitori. Una volta terminata la parte ciclistica, Federico Pieri ha allungato su Ladisa durante la frazione di corsa, mentre per la terza piazza c’è stata una spettacolare volata partita 500m prima dell’arrivo tra Baroni e Terranova (che hanno lasciato indietro a corsa il resto del gruppo formatosi in bici ) dopo che Gabriele Baroni aveva preso un certo margine di vantaggio.
Nella gara femminile, che vedeva 15 atlete al via,la triathleta targata Livorno Triathlon Federica Fanciullacci (al suo debutto nella triplice!) ha preso il largo a nuoto, lasciando il resto delle donne ad oltre 1 minuto. Ma la fiorentina [nome] Ingletto e la veterana Daniela Locarno l’hanno raggiunta già quasi in zona cambio, lasciandola molto indietro nella bici. Le prime due donne si giocano poi la vittoria nella corsa, dove la Ingletto ha allungato andando a vincere in solitaria su Locarno e Fontanelli, che infliggeranno oltre 1′ di distacco alla Giorgetti e alla Fanciullacci.

Si ringraziano per la collaborazione gli Enti del Comune di Livorno, la Polizia Amministrativa, la Pubblica Assistenza , l’Associazione Nazionale Carabinieri, i Vigili del Fuoco di Livorno, il Comitato Toscano della Federazione Italiana, il ristorante ‘L’Aragosta’, tutti gli sponsor e tutti gli atleti della Livorno Triathlon senza i quali non sarebbe stato possibile realizzare la gara

A QUESTO LINK tutte le foto della manifestazione liberamente scaricabili!

CLASSIFICA FEMMINILE e CLASSIFICA MASCHILE

ALLENAMENTO RIMANDATO A GIUGNO PER SCARSA PARTECIPAZIONE!

La mattina di sabato 17 Maggio ore 9:30 verrà organizzato un allenamento collettivo per tutti gli atleti che sono interessati ad imparare le tecniche di transizione bici-corsa. L’allenamento si svolgerà al “tondino” (sede AUSL -o USL-, accanto a villa Mauro Goldato).
Dopo un breve riscaldamento ed una spiegazione e prove “a secco” faremo una serie di giri di pista che comprenderanno: salita veloce in bici con scarpe fissate alla bici, discesa dalla bici e (dopo aver indossato le scapre) breve tratto a corsa. Questo fino a che non si sono acquisite le tecniche di transizione.

Special Guest Fabio Bellini.

E alle 13 poi tutti in piscina!

Le fotografie fatte dal nostro fotografo ufficiale Simone Ciucci!

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Riprendiamo come da richiesta la pubblicazione dei programmi di nuoto per questa stagione. Valgono le solite raccomandazioni degli anni passati: fate molta attenzione al differenziare le velocità nei diversi lavori (aerobico, soglia, VO2 max, velocità). Fare sempre “tutto forte” non serve assolutamente a nulla, così come fare sempre “tutto piano”. Inoltre ribadisco il concetto dei tempi di ripartenza: se nell’aerobico ripartite a 1’30” nella soglia dovete ripartire a 1’30”. Il VO2 max invece i tempi di ripartenza sono PERSONALI, riposare meno o TROPPO vi fa cambiare completamente il lavoro.

Veniamo ai programmi: si suddividerà il periodo in 3 sett di carico + 1 di scarico, 2c + 1s, 1c + 1s

Giovedì 17:

Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia + Aerobico: 10x(100 in soglia + 100 aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico – 100 sciolti

Sabato 19:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Aerobico: 6x400sl – 100 sciolti

Martedì 22:

Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia + Aerobico: 12×100 in soglia + 4×200 aerobici

Giovedì 24:

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx

VO2 MAX: 2×400 + 1×300 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 6×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)

Aerobico: 8x50sl

Sabato 26:

Riscaldamento: 400sl – 200tavoletta – 4x100mx

Velocità: 2 x ( 5 x 50 forti, partenza 2”) Tra una serie e l’altra 50 sciolti

Aerobico: 10x50sl – 100 sciolti

Martedì 29:

Riscaldamento: 300sl-200do-100rana 8x50mx (2x(df-do,do-ra,ra-sl,sl-df))

Soglia + Aerobico: 4x(400 in soglia + (100+50) aerobici). Mi raccomando la differenza di velocità tra soglia e aerobico, che non deve essere sciolto – 100 sciolti

Giovedì 1: 10.000.000.000km di bici partenza ore 5:30

Sabato 3:

E’ il giorno prima della gara che organizziamo.

Riscaldamento: 400sl – 4x100mx

VO2 MAX: 3×400 frazionati (2×200 riposo 15” tra 200, 4×100 riposo 10” tra 100 e 8×50 riposo 5” tra 50). Dopo ogni 400 tra 1’30” e 2′ di riposo passivo (fermi)
Velocità: 2x50sl partenza 2′

Aerobico: 8x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 6:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100rana – 3x100mx (2′)

VO2 MAX: 10×100 (suddivisi in 4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

Giovedì 8:

Riscaldamento: 400sl – 100tavoletta – 8x50mx cambio 25 (1′)

Aerobico: 5x(100 – 200) – 100 sciolti

Sabato 10:

E’ il giorno prima della gara. Quindi per chi vuole può fare “il bagno” per sciogliersi e “provare le braccia”

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

VO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per “risvegliare” la muscolatura

Aerobico: 8x50sl

(FINE SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 13:

400sl – 4x100mx

15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

8×50 veloci a 2′ – 100 sciolti

Giovedì 15:

300sl – 4x100mx – 6×50 (10-15-20m veloci)
VO2 4×300 (300 – 2×150 – 3×100 – 6×50) 2′ di riposo tra uno e l’altro
100 sciolti

Sabato 17:

Riscaldamento 400sl-200do-3x100mx
Aerobico 2×400-4×200-8×100

Martedì 20:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 4x100mx

Soglia- Aerobico: 2x(300 soglia + 2×100 aerobici, 200 soglia + 2×100 aerobici, 100 soglia + 2×100 aerobici) – 100 sciolti

Giovedì 22:

Riscaldamento: 500sl  + 2x100mx

VO2: 7×200 frazionati (200 – 2×100 – 4×50 – 2×100 – 200 – 2×100 – 4×50 – 200, riposo 1’30” tra ogni serie, 10” tra 100 e 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 8x50sl

Sabato 24:

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

Aerobico: 2×400 – 2×300 – 4×200 – 2×100

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 27:

600sl + 200 gambe di riscaldamento, poi 15×100 soglia, 100 sciolti e 10×50 aerobico

Giovedì 29:

Riscaldamento: 400sl – 200 gambe – 4x100mx

VO2: 2x400sl frazionati (2×200 + 4×100 riposo 2′ tra serie) + 100 sciolti

Aerobico: 16x50sl

Sabato 31:

Riscaldamento: 400sl, 200 gambe, 4x100mx

Aerobico: scaletta al 400 (100-200-300-400-400-300-200-100) 100 sciolti

(FINE SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 3:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx

VO2: 5×300 frazionati (300-2×150-3×100-6×50-3×100, riposo 2’00” tra ogni serie, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

Giovedì 5:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe

Soglia: 10x200sl – 100 sciolti

Sabato 7:

Riscaldamento: 400sl – 8x50mx (df-do, do-ra, ra-sl. sl-df)

Velocità: 15×100 (suddivisi in 5×100+4×100+3×100+2×100+1×100. Non sono tutti veloci, sono “a rientrare”. Se il tempo di ripartenza del mio aerobico è 1’25”, saranno: 5 a 1’35”, 4 a 1’30”, 3 a 1’25”, 2 a 1’20” e l’ultimo a tutta) – 100 sciolti

Velocità: 10x50sl partenza 1’30” – 100 sciolti

Martedì 10:

Riscaldamento: 300sl – 200do – 100ra – 3x100mx

Soglia-Aerobico: 400sl soglia-2x100sl aerobici-300sl soglia-2x100aerobici-200sl soglia-2x100sl aerobici-100sl soglia-2x100sl aerobici
Aerobico: 8x50sl

Giovedì 12:

Riscaldamento: 400sl – 300 gambe

Aerobico: 13x200sl – 100 sciolti

Sabato 14:

Riscaldamento: 400sl – 3x100mx – 6x50sl (10-15-20m veloci)

VO2: 4×400 frazionati (400-2×200-4×100-8×50, riposo 2’00” tra ogni serie, 15” tra 200, 10” tra 100 e 150, 5” tra 50) – 100 sciolti

Aerobico: 6x50sl

(INIZIO SETTIMANA DI SCARICO)

Martedì 17:

Riscaldamento: 500sl – 45x100mx

Aerobico: 4x400sl – 100 sciolti

Giovedì 19:

Riscaldamento: 400sl – 300do – 200ra – 100mx

Soglia: 10x100sl – 100sciolti

Aerobico: 6x50sl – 100 sciolti

Sabato 21:

E’ il giorno prima della gara. Quindi chi vuole può fare “il bagno” per sciogliersi e “provare le braccia”.

Riscaldamento: 400sl – 200 tavoletta – 2x100mx

VO2 MAX: 6x50sl con 5” tra uno e l’altro. Non dovete farli alla morte, ma nemmeno piano. Servono per “risvegliare” la muscolatura

Aerobico: 8x50sl

(FINE SETTIMANA DI SCARICO e FINE PERIODO)