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lun corsa di recupero 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar rulli allenamento sui rapporti: Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena

mer corsa lenta 20’+ Fartlek ( ritmi alti)20 x (1’ veloce/1’ lento )+ defaticamento 5’ +allungamenti vari

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’veloce mantenere una rpm di 95 +1’ recupero agile)+ 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom o sab: bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

Chi può andare su strada (oppure rulli); per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

Buon allenamenti

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci / mobilita

mar rulli allenamento sulla forza: ris 15’agili+ 5 scatti da 15”Rec 45”+ 5’ agili, Sfr4x (4’ rapporto duro rpm 50/55 con 2’ recupero agile ) + finito il lavoro fate 20’ di pedalata al medio rpm 90 + defaticamento a piacere

mer corsa lenta 20’+ 3/4 volte max Circuito di Monterotondo salgo la chiocciola al medio cambio di rtm in discesa arrivo alla fontanina , poi recupero in pianura fino alla’ inizio della chiocciola + defaticamento per tornare a casa .
(va fatto almeno 3 volte il circuito sono circa 2000 mt- 500 mtdi salita seguiti da una discesa di circa 1000 mt- poi ci sono circa 500 mt di recupero in pianura)

gio rulli allenamento di recupero (chi può su strada 2h fondo medio) ris 15′ agile + 30’ passo costante senza forzare + 5’ defaticamento agile

ven corsa percorso collinare 50’ + 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo ( o inverto con la domenica)

dom o sab bici in gruppo 2/3h ritmo medio alto + corsa 5km aerobici

Buon allenamenti a tutti per il nuoto seguire Dino

lun corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci /mobilita’( oppure bici per chi può 2h agili senza forzare )

mar rulli allenamento sui rapporti
Ris 15’agili+ 5’ in progressione + piramide cercare di mantenere il solito ritmo di pedalata di 95rpm
1’ con pignone denti 19
2’ con pignone denti 18
3’ con pignone denti 17
4’con pignone denti 16
5’ con pignone denti 15
6’ con pignone denti 14
7’ con pignone denti 13
Tot 28’ di fila + 5’ recupero agile + 5 volate partire da fermi sforzo massimale durata 10’’~15” recupero 1’ agile fine allenamento. defaticamento almeno 10’ + allungamenti vari scarico schiena

mer corsa lenta 20’+ Fartlek 4x (4’ al medio /2’ lenti /2’ veloci/1’lento)+ defaticamento 5’ ( chi può faccia il fartlek su percorso collinare )

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom / o sab bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti; se potete il sabato o domenica andate su strada o mtb, dopo la bici fate una 20’ di corsa aerobica

lun corsa lenta 40’+10 allunghi (20’’/40’’)+ slanci /mobilita’

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3 serie di 12’ al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 6’ da fare in agilità +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20’+ 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 25’ di  corsa media cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo gara 5km+5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 10’agili per defaticare rapporto agile  rpm 95/100

ven corsa di recupero 60’ + slanci mobilita + allungamenti vari

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 25’+ strech

buon allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

lun corsa lenta 50’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento forza vedere tabella sul sito Livorno triathlon

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  6x(3’ medio / 1’ lento /1’ forte /1’lento)+ defaticamento 5’ ( chi può faccia il fartlek su percorso collinare )

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10x (2’ veloce+1’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili a far girare le gambe + allungamenti vari

ven corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti. Se potete il sabato o domenica andate su strada o mtb , dopo la bici fate una 20’ di corsa aerobica

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +4 serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20’+ 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 20’ di  corsa media cioè 20’’ in più al km rispetto al ritmo gara 5km + 5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)rpm 85/90 + 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

ven corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 2/3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3 serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi a far girare le gambe rpm alta 95/100

mer (befana) bici o mtb tempo permettendo 2h30m/ 3h (fondo lento) oppure se piove fate un collinare arrivare a 80’ senza forzare

gio corsa lenta 20’ + fartlek percorso collinare 4x(4’ medio /2’ corsa lenta + 2’ veloci /2’lenti ) + def 5’ + allungamenti vari se avete corso il mercoledì fare una corsa di recupero max 50’ con allunghi

ven rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 10 x(2’veloce+1’recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

sab riposo

dom bici o mtb fondo medio 3h + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti e buon anno. Per il nuoto seguire Dino, almeno 2 allenamenti

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilità

mar rulli allenamento potenza aerobica: ris 15’ blandi +3min /4max serie di 10’al medio mettere un rapporto duro però che consenta di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/85) il recupero tra le serie è 5’ +15’ blandi recupero agile a far girare le gambe

mer corsa lenta 20′ + 6 volte la chiocciola si recupera in discesa (la salita sono 500 mt)dovete salire corti e spingere con i piedi al massimo + 20’ di  corsa media (cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo gara 5km) + 5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 15’ agili per defaticare rapporto agile  rpm 90/95

ven festa auguri o corsa di recupero 50’ + slanci mobilita

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Vi ricordo la staffetta di fine anno giovedì ore 13:00