Tutti gli articoli di Gabriele

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli allenamento piramidale: ris 15’ blandi +(2’ con rapporto 15 +3’con rapporto 14+4’rapporto 13 + 5’ con rapporto 12 +4’ rapporto 13+3’ rapporto 14+ 2’ con rapporto 15 ) cercare di mantenere la frequenza di pedalata sempre costante rimante tra le (80/90) e ogni passaggio indurite un dente per poi risalire  +10’ blandi recupero agile + 10’ al passo medio rpm 90 + def 10’

mer corsa lenta 20’+ 10 x 150 mt  arrivare fino dove scollina ( cancello scuola)rec in discesa + 30’ di  corsa media cioè 20’’ In più al km rispetto al ritmo +5’ def

gio rulli interval training (rtm alto): ris 15′ agile + 15x(1’30’’veloce+30’’ recupero agile)+ 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 80’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio 3h+ corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino. Quando torniamo gialli si riparte con gli allenamenti assieme. Prossima settimana scarico quindi allenatevi

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar mtb o bici strada tempo premettendo circa 2/3h ritmo medio (visto che è festivo)

mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scatto in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’in soglia +30’’ corsa ) +5’ def

gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x(3’veloce( mettere un rapporto duro +2’recupero agile agile) + 5′ normali + 10′ al medio + 5’ defaticamento

ven corsa precorso collinare arrivare fino a 70’ senza forzare

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino

lun corsa lenta 45’+10 allunghi + slanci /mobilita’

mar rulli lavoro di forza (sfr): ris 15′ agile + 6x(5’rpm 50/60 rapporto duro+3’ recupero agile rpm 90/100 ) + def 10’ agile (il lavoro dura 30′ cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)

mer corsa lenta 20’+ 12 x 100 mt in salita) rec in discesa + fartlek 12x(1’30’’ in soglia quindi veloce ma non ha morire ne dovete fare 12 e tutti uguali possibilmente  + 30’’ di recupero ) + 5’ def + allungamenti vari

gio rulli interval training: ris 15′ agile + 8x (1’30’’Medio + 30’’ scatto alla velocità critica ,voglio un cambio repentino di rtm tenere 90rpm+2’recupero agile) + 10’ normali a fare girare le gambe

ven corsa collinare 1h+5allunghi  + allungamenti vari

sab riposo o nuoto

dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti. Per il nuoto seguire Dino; al momento allenatevi da soli, fare due volte i rulli, il lavoro sulla forza è importante

lun corsa lenta 40’+10 allunghi + slanci /mobilita’
mar rulli lavoro di forza 
ris 15′ agile + 6x(3′ rpm 60 rapporto duro+2′ rpm 50 mettere duro duro) rec tra le serie 2′ agile (rpm 95) + def 10′ agile (il lavoro dura 30′ cercare di fare poche pedalate e spingere x allenare la forza)
mer corsa lenta 20’+ 10 x 100 mt (scattoin salita) rec in discesa + fartlek 6x(3′ al medio+2′ corsa lenta curare tecnica) + def 
gio rulli interval training 
ris 15′ agile + 10x(2′ veloce+1′ recupero) + 5′ normali + 10′ al medio + 5′ def 
ven corsa collinare 1h+5allunghi  + allungamenti vari 
sab riposo o nuoto 
dom bici o mtb fondo medio + corsa aerobica 20′ + strech

buon allenamenti a tutti, per il nuoto seguire Dino; al momento allenatevi da soli, fare due volte i rulli + uscita lunga in bici + un lavoro di corsa, un collinare, un allenamento di recupero il lunedì, se non vi torna qualcosa chiamatemi

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi +5′ + slanci e mobilita 
mar rulli lavoro di forza ris 10′(rpm 95) +3×3′ al 80% rpm(60) mettere duro + 2′ al 90%rpm(60) mettere duro duro lavoro da fare di fila quindi sono 15′ (  i 3′ sono al medio i 2′ sono forte ) vi devono scoppiare le gambe +5′ recupero   poi ripetete il lavoro medio+ forte (3’+2′)x3volte+def 10′ agilissimo rpm 95/100 tot 55′ /60′
mer corsa percorso collinare 70′ (ultimi 20′ in progressione)+ strech addominali e dorsali 
gio rulli allenamento per la potenza aerobica 
ris 10′ agili + 8x 30” a manetta con 30” di recupero agile +10′ normali rpm 85/90 + interval training 6×2′ forte (rpm 85) /2′ recupero (rpm95) +def 10′ a fare girare le gambe 
ven corsa di recupero 60′ poi slanci e mobilita 
sab allenamento con me non si può fare quindi riposo o nuoto 
dom mtb o strada fondo medio da soli 

settimana con 2 allenamenti (veri) sui rulli, visto il periodo meglio così. Per il nuoto seguire Dino, correte nei boschi o su percorsi stile trail.

Buoni allenamenti a tutti se non è chiaro qualcosa chiamate 

Ripartiamo con gli allenamenti periodo di costruzione generale

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi +5’+ slanci e mobilita’
mar rulli ris 10′ + 5 x(1′ veloce/1′ lento)+5’normali(rpm 90) normali + 5 x(scatti da 30” veloci/1’30” rec) +5’normali a rpm 90 
mer corsa lenta 20’+ 8 x (100mt in salita ok villa Corridi recupero in discesa) + 8 x (2’fondo lento curare la tecnica+1′ veloce) +5′ def 
gio rulli 10′ normali + 5x (5′ spingere rapporto con 3′ recupero )+ 10′ normali tot 1h 
ven riposo o solo nuoto (chi non può il sabato fare 1h percorso collinare senza forzare)
sab ore nove tecnica di corsa con me+ esercizi x potenziamento a carico naturale, allenamento a circuito (ritrovo campo scuola) se è chiuso ci troviamo alla rotonda 
dom mtb o bici 2h/2h30m

Partiamo così, per il nuoto seguire Dino almeno 2/3 allenamenti, bici 2 volte fare rulli e chi può vada fuori, ma al momento fare fondo lento senza forzare; importante mantenere le distanze sociali tra noi

Forza Livorno Triathlon 

lun corsa lenta 40’+10 allunghi da 20” rec 40” + stretch 
mar bici giro tranquillo rpm 85/90 arrivare fino a 2h oppure rulli con variazioni ris20’+15(1’v/1’l) +def 5′ 
mer se possibile combinato bici 1h a ritmo alto(barriera/sottopasso/barcas/apparizione/sottopasso /barcas/rientro a barriera/casa ) circa 35km+ corsa 3km (usare i piedi)ritmo medio rec 5’+ 6x(400mt rec 1′) a ritmo gara 
gio bici di recupero agile max 50km finché non fa buio comprare luce 
ven Corsa lenta 20’+10x 200(ritmo gara ) con 100 mt recupero + 10′ 
sab riposo 
dom combinato con carico in bici si scende e corriamo un 5km aerobico 

Buon allenamenti e vediamo se si sblocca la situazione piscina 
Importante chi gareggia combinati 

lun bici giro fino a Rosignano con rientro brillante fare il castelaccio dal Sonnino stare seduti ,pedalata agile 
mar corsa lenta 30’+15 allunghi da 20”/40” +5′ def 
mer bici riscaldamento 30’+ 3x 10′ al medio in pianura spingere rapporto mantenendo una rpm (85/90) recupero 10′ agile +20′ dove dobbiamo far girare le gambe (Tirrenia/pisorno)
gio corsa aerobica 20’+fartelk 3×1’+3’+2×4’+3’+3×1′ (recupero fisso 1′; mentre per i 3’&4′ rec 2’+def 5′ tot circa 1′ 
ven allenamento in bici di recupero arrivare a 2′ curare agilità 
sab riposo 
dom combinato da definire ritrovo otto e mezza gabbiano

Buon allenamenti a tutti , vediamo se possiamo fare gare, sennò iniziamo da novembre con un periodo di costruzione 

gio bici ris 30′ agile+ lavoro di rtm in pianura 3x(10′ al medio spingere rapporto rpm 85/90+10′ recupero agile )+ 30′ a fare girare le gambe rpm 95 
ven acquathlon nuoto aerobico 2km + corsa 1km c.l.+6km r.g. +1 defaticamento 
sab riposo o nuoto leggero 
dom allenamento sulla triplice al gabbiano 
lun nuoto+ corsa di recupero a piacere 
mar bici fondo medio arrivare a 70km inserendo una salita tipo valle Benedetta 
mer corsa lenta 20’+ fartlek 6x(3’+1′) recupero fisso 1′ da fare il 1′ veloce mentre i 3′ al medio + defaticamento 10′ c.l.
gio bici riscaldamento 30′ + panoramica x4 (una con il 53 rpm65/ 70 sempre seduto , una agile rpm 80 /85 fare  ultimo tratto sui pedali dobbiamo scattare ) si recupera in discesa dopo il lavoro fare 20’/30’sul mare agilissimo 
ven nuoto+ corsa tutto aerobico 30’+30′ senza forzare 
sab riposo 
dom combinato ritrovo al gabbiano tempo permettendo

Buon allenamenti se potete andate assieme

lun corsa lenta 40’+10allunghi+5’+slanci mobilità (mare mosso niente nuoto)
mar bici ris 30′ agile+ 3x panoramica a ritmo medio recupero in discesa + 30′ a fare girare le gambe in pianura (rpm 90/95)
mer corsa lenta 20’+fartlek 3x (4′ m/2’l)+5x(1’v/1’l) +3x(4’m/2’l) +def 
gio bici giro (parrana emila madonnina pastina pomaia Santa luce rientro da Rosignano) tenere ritmo medio alto + chi può corsa aerobica 20′
ven Corsa di recupero a piacere con allunghi+ es allungamento ed es piedi  
sab riposo 
dom bici  da definire

Buon allenamenti a tutti