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Iniziare a curare la bici importante fare anche i rulli ; iniziare chi può la domenica a fare 15/20 minuti di corsa


Lun 7 corsa lenta 40’+ 10 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari + es slanci e mobilita

Mar 8 rulli FONDO MEDIO – 1 ora
10’ Riscaldamento pedala agile
10’ Pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’ Recupero 90-95 rpm
10’ pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’ Recupero agile 90-95 rpm
10’ Pedala a 90 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
10’ Defaticamento

Mer 9 corsa lenta 20’ + salite chiocciola x5 recupero in discesa + corsa media vedi tabella 20’ + def

Gio 10 rulli INTERVAL TRAINING – 1 ora
15’ Riscaldamento
10’ pedala a 90 rpm a ritmo normale
5’ Recupero pedala agile
4’ Alternare 30” veloci a 30” lenti
5’ Recupero pedala agile
4’ alternare 30” veloci a 30” lenti
5’ Recupero pedala agile
4’ alternare 1’ veloce a 1’ lento
5’ defaticamento normale

Ven 11 corsa lenta 60’ percorso collinare + 5 allunghi da 20” + strech

Sab 12 riposo o nuoto

Dom 13 bici giro di 70km rpm 90 in gruppo più corsa aerobica 15’

Lun 14 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” con recupero 40” + slanci e mobilita

Mar 15 rulli FONDO MEDIO / FORZA – 1 ora
10’ Riscaldamento
9’ ripetuta forza
Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm + 3’ a rpm 70 ( regolare il rapporto in base alle rpm)
5’ Recupero a 90-95 rpm
6’ Ripetuta Forza
Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm
3’ Recupero
6’ Ripetuta Forza
3’ a 50 rpm + 3’ a 60 rpm
10’ Agilissimo x trasformare il lavoro di forza a 100 rpm
10’ Defaticamento

Mer 16 corsa lenta 20’ corsa piramidale (200+400+ 600+ 800+ 1000+ 800+ 600+ 400+ 200 ) i 200 & 400 fare rtm veloce gli altri il corto veloce recupero fisso 1’ a parte x gli 800 e i 1000 fare di recupero 2’ + def 5’

Gio 17 rulli Allenamento di recupero: fare 1h tranquilla ogni 5’ fate una progressione di 20” veloce + allungamenti e scarico schiena

Ven 18 corsa percorso collinare 60’ + 5 allunghi da 30” ( tassativo serve x dare brillantezza ai piedi ) + allungamenti vari

Sab 19 riposo o nuoto

Dom 20 vedi domenica precedente cercare di correre dopo la bici una ventina di minuti

Buon allenamento. Per il nuoto seguire Dino 2/ 3 allenamenti

Lun 24 corsa  lenta 40’ +10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 25  rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer  26 corsa  lenta riscaldamento fino alla chiocciola poi fare come potenziamento  6 x 500 a ritmo gara si recupera in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 27 rulli lavoro piramidale sui rapporti cercare di tenere una rpm costante di 90: 10’ pedala agile

1’ pedala con rapporto 19
2’ pedala con rapporto 18
3’ pedalata con rapporto 17
4’ pedala con rapporto 16
5’ pedala  con rapporto 15
6’ pedala con rapporto 14
7’ pedala con rapporto 13
8’ pedala con rapporto 12

Defaticamento 10’ pedala normale

Ven 28 corsa lenta percorso collinare 60’

Sab  29 nuoto  o riposo 

Dom  30 test sui 5km ritrovo ore 8:30 campo scuola poi bici 90’ tranquillo

Lun 31 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi sul prato

Mar 1  rulli interval time: Ris 5’ pedala normale

12 x [1’ ( tenere ritmo alto  Rpm 95 ) + 1’ (ritmo normale rpm 85 ) + 10” max velocità + 2’ recupero agile]
Tot 50 ‘ circa

Def 5’

Mer 2 corsa 20′ + fartlek 40’ di continuo in questa maniera ( 4’ medio + 2’ recupero + 2’ veloce + 1’ recupero) lo ripeto fino ad arrivare a 40’ + def 10’
Tot 70’ ( si usa i tempi del test )

Gio 3 nuoto + rulli allenamento fondo medio: Ris 5’pedala agile rpm 90

70’ pedalata costante rpm 85 / 90 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare a una Rpm di 100

Def 5’

Tot 70’

Ven 4  corsa lenta percorso collinare 1h + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 5 riposo  o nuoto

Dom  6 vedi domenica  bici giro da 70km inserire una salita sul finale da fare seduto in  agilità

Lun 10 corsa  lenta 30’+10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 11 nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 12 corsa  lenta riscaldamento fino alla chiocciola poi fare come potenziamento  6 x 500 a ritmo gara si recupera in discesa + corsa media 20’ + 5’ def

Gio 13 rulli lavoro aerobico sulla frequenza: Ris 10’ pedala agile a rpm 90

4 serie da 10’ con 3’ di recupero

Pedalare a rpm 85/90 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo

Def 5’ agile

Ven 14 corsa lenta percorso collinare 60’

Sab  15 nuoto  o riposo 

Dom  16 mtb  potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h senza forzare oppure bici strada 80 km

Lun 17 corsa lentissima  50 ‘+ addominali e dorsali che conoscete

Mar 18  nuoto  + rulli interval time

Ris 5’ pedala normale

20 x 1’ 30” veloci stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto

Def 5’ pedala agile

Mer 19 corsa 20′ + fartlek 30’ di continuo in questa maniera ( 3’veloce + 1’ recupero + 1’ velocissimo + 1’ recupero) lo ripeto fino ad arrivare a 30’ + def 10’
Tot 60’

Gio 20 nuoto + rulli allenamento fondo

Ris 5’pedala agile rpm 90

60’con pedalata costante rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 100 rpm

Def 5’

Tot 70’

Ven 21  corsa lenta percorso collinare 1h + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 22 riposo  o nuoto

Dom  23 vedi domenica  precedente

Ven 31 corsa 40’ + 10 allunghi da 20”/40” + 5’

Sab 1 riposo e auguroni

Dom 2 bici mtb/ strada fondo lento curare il ritmo di pedalata fare circa 2h

Lun 3 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci/ mobilita

Mar 4 rulli allenamento sulla forza: Ris 15’ pedala a 90 rpm, Sfr: 6x (4’ con rapporto duro fare max 50 rpm) riposo tra le serie 3’

Mer 5 corsa lenta 20’ + scatti in salita 100 mt recupero in discesa + corsa media 6 km

Gio 6 non so se conviene fare iceman visto il covid ; in caso contrario bici come domenica

Ven 7 corsa lenta percorso collinare 1h più allungamenti vari

Sab 8 riposo o nuoto

Dom 9 bici o mtb fare almeno 2/3h senza forzare troppo curare il ritmo di pedalata e inserire delle medie salite

Buon allenamenti e buon anno

Periodo di una settimana di carico, poi per quella di Natale scarichiamo; nel nuoto seguire Dino come sempre.

Lun 13 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità

Mar 14 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
Defaticamento 10’
Tot 55’

Mer 15corsa lenta 20’ + 10 scatti in salita ( dietro Villa corridi ) + 8 km di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 16 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica: Ris 10’ Rpm 90
Piramide infernale mantenere rpm 85/90
1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti
Pedalare 15’ a far girare le gambe
Tot. Circa 60’

Ven 17 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab 18 nuoto o riposo

Dom 19 mtb potenziamento colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).

Lun 20 corsa lenta 30’+ 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali

Mar 21 nuoto + rulli 50’ senza forzare

Mer 22 ris 20’ fartlek 15x (1’veloce+1’ recupero)+ def 5’

Gio 23 solo nuoto + x chi vuole rulli tranquillo 50’

Ven 24 corsa lenta 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita ( oppure riposo)

Sab 25 riposo Natale

Dom 26 voltina brucia panettone

Buoni allenamenti a tutti e forza Livorno Triathlon

Passiamo ora ad un periodo di carico con allenamenti mirati a stimolare e mettere forza nelle gambe; per il nuoto seguire gli allenamenti di Dino. Saranno 3 settimane di carico seguite da 1 di scarico. 

Lun 29 corsa lenta 45’+ 5 allunghi sul prato + slanci mobilità

Mar 30 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm:
Ris 10’ rpm 90
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100
10’ Defaticamento
Tot 45’

Mer 1 corsa lenta 20’ + 10 scatti in salita ( dietro Villa corridi ) + 5 km di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 2 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla resistenza aerobica
Ris 10’ Rpm 90 + 3 serie di 12’ al medio cercare di stare sulle 85/90 rpm recupero tra le serie 5’ pedalare agile + def a sciogliere 5’
Tot. Circa 70’

Ven 3 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab 4 nuoto o riposo

Dom 5 mtb potenziamento colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).

Lun 6 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+ 5’+ addominali e dorsali

Mar 7 nuoto + rulli allenamento per la forza (sfr) salite forza resistenza
Ris 10’ pedala a rpm 90
6 serie x 4’ metti duro duro massimo numero di pedalata 55/60 recupero agilissimo 2’ finito il lavoro pedali 10’ a 90 rpm cercare la rotondità della pedalata

Mer 8 festa nazionale fare mtb 2/3 h percorso collinare tecnico senza forzare solo volume

Gio 9 solo nuoto

Ven 10 corsa lenta 20’+ salite Villa corridi 10 x 100 mt scatti in salita si recupera in discesa + 6 km di corsa al medio + def

Sab 11 riposo o nuoto

Dom 12 bici se possibile mtb arriva a 2/3 h senza forzare

Buoni allenamenti a tutti, forza Livorno triathlon!

Per tre settimane siete liberi di fare un po’ come volete;

come sapete questi mesi ottobre novembre dicembre sono mesi dove ci si dovrebbe concentrare nel migliorare la TECNICA.

Vi ricordo che l’autunno e l’inverno sono utilissimi per affinare la tecnica di nuoto, corsa e bici, con sedute mirate; quindi chi lo vorrà ci troveremo assieme.

Ovviamente per il nuoto abbiamo Dino; per le altre vi do una mano io o Riccardo, importante avere una mtb e i rulli per le sedute invernali, cerchiamo anche di fare delle sedute di potenziamento muscolare

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso greppioli stare concentrati sul rtm di pedalata 85 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa  5 km passo gara + 2 km di corsa di recupero + allungamenti

gio bici aerobica con delle variazioni di fr massimo 90’ + corsa aerobica 20’ con allunghi

ven combinato nuoto 1 giro di boa arrivo fino alla bianca + corsa 20’+ 5 allunghi da 20” recupero 40” + 5’ + allungamenti vari

sab riposo ( oppure nuotata al gabbiano 30’ massimo) chi gareggia forza

dom Forza Livorno Triathlon a Cervia! (C.I. Squadre)

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso greppioli stare concentrati sul rtm di pedalata 85 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa fartlek 12 x ( 1’30” in soglia + 30” recupero attivo) + def

gio ris 30’ con delle progressioni + 3 x panoramica rtm medio recupero in discesa + 10 km in pianura  x dare agilità alla pedalata tenere 90 rpm

ven combinato nuoto 1 giro di boa arrivo fino alla bianca + corsa 30’ + 10 allunghi da 20” recupero 40” + allungamenti vari

sab riposo ( oppure nuotata al gabbiano 30’ massimo) chi gareggia forza

dom allenamento sulla triplice con cinghiale mirato ai campionati italiani a squadre