Programma dal 24 gennaio al 6 febbraio 2022

Lun 24 corsa  lenta 40’ +10 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 25  rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm: Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer  26 corsa  lenta riscaldamento fino alla chiocciola poi fare come potenziamento  6 x 500 a ritmo gara si recupera in discesa + corsa media 25’ + 5’ def

Gio 27 rulli lavoro piramidale sui rapporti cercare di tenere una rpm costante di 90: 10’ pedala agile

1’ pedala con rapporto 19
2’ pedala con rapporto 18
3’ pedalata con rapporto 17
4’ pedala con rapporto 16
5’ pedala  con rapporto 15
6’ pedala con rapporto 14
7’ pedala con rapporto 13
8’ pedala con rapporto 12

Defaticamento 10’ pedala normale

Ven 28 corsa lenta percorso collinare 60’

Sab  29 nuoto  o riposo 

Dom  30 test sui 5km ritrovo ore 8:30 campo scuola poi bici 90’ tranquillo

Lun 31 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi sul prato

Mar 1  rulli interval time: Ris 5’ pedala normale

12 x [1’ ( tenere ritmo alto  Rpm 95 ) + 1’ (ritmo normale rpm 85 ) + 10” max velocità + 2’ recupero agile]
Tot 50 ‘ circa

Def 5’

Mer 2 corsa 20′ + fartlek 40’ di continuo in questa maniera ( 4’ medio + 2’ recupero + 2’ veloce + 1’ recupero) lo ripeto fino ad arrivare a 40’ + def 10’
Tot 70’ ( si usa i tempi del test )

Gio 3 nuoto + rulli allenamento fondo medio: Ris 5’pedala agile rpm 90

70’ pedalata costante rpm 85 / 90 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare a una Rpm di 100

Def 5’

Tot 70’

Ven 4  corsa lenta percorso collinare 1h + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 5 riposo  o nuoto

Dom  6 vedi domenica  bici giro da 70km inserire una salita sul finale da fare seduto in  agilità