Archivia 29 Dicembre 2022

Mar 27 solo nuoto (oppure recupero attivo sui rulli 40’ a far girare le gambe )

Mer 28 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” + 5’ + es. slanci/ es. mobilita

Gio 29 rulli aerobici 50’ tenere 90 rpm fare allunghi da 30” ogni 5’ importante i primi 10’ e gli ultimi 10’ pedala normale

Ven 30 corsa lenta 20’ + fartlek 3 x (1’+2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’

Sab 31 riposo o nuoto tranquillo se possibile

Dom 1 chi può bici aerobica 90’ senza forzare anche niente va bene e auguroni

Lun 2 corsa lenta 30’ + 15 allunghi da 20” rec 40” + def

Mar 3 rulli 10’ ris + 5 x (5’ ritmo alto ( spingere rapporto tenere rpm massimo 50+ 2’ recupero agile )+ 10’ normali 90 rpm

Mer 4 corsa lenta 20’ + 10 x 100 mt in salita recupero in discesa ( Villa corridi ) + fartlek 12 x 1’ veloce + 1’ di recupero + def

Gio 5 rulli di recupero massimo 60’

Ven 6 gara iceman chi non partecipa fare bici giro normale senza forzare fondo medio 2/3 ore

Sab 7 riposo o nuoto tranquillo

Dom 8 tassativo bici in gruppo 80 km più allungamenti vari e scarico schiena

X il nuoto seguire il maestro dino 2/3 allenamenti alla settimana /// ovviamente chi può andare su strada o mtb è anche meglio allenare il fondo senza forzare troppo

Lun 19 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 20 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 21 corsa  lenta 20’ + 12 x 100 mt in salita recupero in discesa  ( dietro Villa corridi ) + 25’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 22 rulli fare 50’ aerobici rpm 90 con una variazione di 30” ogni 5’ fare i primi 10’ e gli ultimi 5’ normali

Ven 23 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab  24 nuoto staffetta di Natale

Dom 25 Natale auguroni a tutti

Lun 26 voltina ritrovo al campo scuola allenamento brucia panettoni

B.allenamenti a tutti

Ciao e forza Livorno triathlon

Programma bi settimanale generale con tecnica da fare sui rulli e mtb se possibile andare assieme su percorsi tecnici

Lun 5 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  oppure solo nuoto

Mar 6 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Mer 7 corsa  lenta 20’ + 8 x 100 mt in salita recupero in discesa  ( dietro Villa corridi ) + 20’ di corsa al medio ( cercare la frequenza) + def

Gio 8 festa fare mtb 2h /3 h senza forzare curare la tecnica su percorsi tecnici

Ven 9 corsa lenta 45’ + 10 allunghi sul prato + 5’ def + allungamenti vari

Sab  10 nuoto  o riposo 

Dom 11 mtb  potenziamento  colline livornesi fare fino a 2h senza forzare ( valicelle puntone ecc).

Lun 12 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 13 nuoto  + rulli allenamento per la forza (sfr) salite forza resistenza

Ris 10’ pedala a rpm 90
6 serie x 4’ metti duro duro massimo numero di pedalata 55/60 recupero agilissimo 2’ finito il lavoro pedali 10’ a 90 rpm cercare la rotondità della pedalata

Mer 14 corsa lenta 20’+ salite Villa corridi 10 x 100 mt scatti in salita si recupera in discesa + 25’ di corsa al medio + def

Gio 15 rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’
Tot 45’

Ven 16 corsa lenta 30’ + 10 allunghi + 5’ + slanci e mobilita

Sab 17 riposo  o nuoto

Dom 18 bici se possibile mtb arrivare  a 2/3 h senza  forzare

Buoni allenamenti a tutti, forza Livorno triathlon!

Ho inserito due sedute di rulli (una di tecnica) chi può vada in bici con allenamenti di fondo lenti a pedalate alte (90/95) fino a befana preferisco privilegiare la domenica allenamenti di potenziamento e tecnica di corsa mi raccomando domenica 4 abbiamo la gara a corri salviano

Lun  corsa  lenta 40’+5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar  nuoto dino + rulli allenamento sulla tecnica si lavora tassativamente sulle rpm :

Ris 10’ rpm 90

1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
1’ solo gamba dx rpm 70
1’ solo gamba sn rpm 70
2’ entrambi le gambe rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ agilissimo rpm 100
2’ agile rpm 90
5’ super agile rpm 100

Defaticamento 10’

Tot 45’

Mer  corsa  lenta 20’ + via del lazzaretto salite corte 10 x ( 100mt in salita recupero in discesa anche di passo )+ 25’ di corsa media va benissimo ritmo mezza -10’’ al km + def

Gio nuoto più rulli 50’ con una progressione ogni 5’ di 30” ( tenere una rpm di 85 quando scatto passare alle 95)

Ven corsa lenta 50’ + 5 allunghi sul prato + slanci/ mobilita

Sab  nuoto  o riposo 

Dom  tecnica di corsa campo scuola (poten a carico naturale ) + corsa media 4 km + allungamenti vari

Lun corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar  nuoto  + rulli fondo aerobico

Ris 5’ pedala normale rpm 90 +

3 serie x 15’ ( pedala lentamente massimo 60 rpm quindi metti duro ;recupero 5’ pedala  agile )

Tot 65’

Mer corsa 20′ + fartlek  10 x ( 2’  veloci + 1’ recupero)+ 10’ corsa lenta

Gio nuoto + rulli 50’ senza forzare a far girare le gambe con delle progressioni circa 10 da 30” recupero ampio almeno 1’30”

Ven  corsa lenta 30’ + 5 allunghi +5’  allungamenti vari

Sab riposo  o nuoto

Dom  gara Corri Salviano

Lun 14 solo nuoto o riposo

Mar 15 rulli 1 h defaticamento agile senza forzare

Mer 16 corsa lenta 50’ più allungamenti vari

Gio 17 nuoto più rulli tranquilli circa 50’ pedalata agile senza forzare

Ven 18 corsa lenta 30’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Sab 19 riposo o solo nuoto o bici tranquilla mtb massimo 2 h

Dom 20 corsa con il sottoscritto (allenamento di tecnica e forza ritrovo campo scuola 8:30 cercare di venire numerosi) si riparte con gli allenamenti di gruppo x chi vuole e ha tempo lavoriamo un po’ sulla corsa che è la disciplina decisiva in linea di massima

Poi dalla 3 settimana torna il programma invernale dove punterei sulla tecnica e forza e ovviamente mtb , ci aggiorniamo

Settimana della gara mettere anche 2 /3 sedute di nuoto

Lunedì – Corsa lenta 30’ + 5 allunghi da 20”/40” + 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Martedì – Corsa a ritmo moderato circa 60’ (40” più lento del ritmo previsto mezza)

Mercoledì – Riposo

Giovedì – Corsa lenta 15’ + 5 x 1 km a ritmo mezza con recupero 1’30” + corsa lenta 10’ + allungamenti vari

Venerdì – Corsa lenta 15’ + 5 allunghi da 20” + corsa lenta 10’

Sabato – Riposo

Domenica – GIORNO DELLA GARA (forza Livorno triathlon)

Privilegiare la corsa in salita e percorsi misti. Finita la mezza si preparerà la corri salviano dove credo ci sarà anche il mio rientro, speriamo.