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Settimana di grande caldo procurasi sali

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato ( parrana ecc…)cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90, allenamento da fare in compagnia

mer combinato nuoto  ( 2km in mare rtm medio gabbiano gru gabbiano  ) +corsa  progressivo di 6 km min / 8 km max  Cercare di abbassare ogni km di almeno 5” al km  arrivare a fare ultimo km al r. g. 5 km + 5’ def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in pianura 6 x 4’ con recupero 4’ agile spingere al massimo rpm 85 + bici importante fare in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza curare il rtm di pedalata 95

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

Settimana di grande caldo, procurasi sali. Chi gareggia domenica iniziare a scaricare progressivamente dal giovedì facendo il 50% dei lavori

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilità/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato (Parrana ecc…)cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 , allenamento da fare in compagnia

mer combinato nuoto + corsa ( 2km in mare rtm medio ) + progressivo di 6 km min / 8 km max  Cercare di abbassare ogni km di almeno 5” al km  arrivare a fare ultimo km al r. g. 5 km + 5’ def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza  3 x panoramica al medio tenere rpm 70 cercare di spingere rapporto stare seduti tutta la salita ;   defaticamento in discesa + bici agile in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero 90’/ 120’ senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 inserire se possibile una salita media tipo panoramica / castellaccio dal romito da fare seduto

mer corsa lenta 15’ + fartlek 4  x (1’ veloce / 1’ recupero )+ 3 x (4’ al medio + 2’ recupero )+ 4 x (1’ veloce / 1’ recupero)+  def 5’. Tot 60’ circa

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza in pianura 5x 4’ rpm 85/90 spingere rapporto recupero agile 3’ + 30’ di bici agile per trasformare il lavoro

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo (nuotata al gabbiano 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). In questo periodo è molto caldo, usare sali a volontà

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h senza forzare rpm 85/90 in gruppo ( fare una salita da seduto di circa 15’ )

mer  fartlek ris 20’+ 6 x ( 3’ r. g. +1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero)+5’ defaticamento

gio bici vallonato giro greppioli con delle variazioni nell’ ultima mezz’ora cercare di mantenere una pedalata costante; le variazioni sono  da 30”;  portare il rtm di pedalata da 85 a 90/95 il recupero 2’ è agile

ven corsa di recupero 30’+ 15 allunghi da 20” / 40” + 5’ defaticamento

sab riposo

dom combinato allenamento da stabilire con il cinghiale ritrovo ore 8:00

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato da 20” + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici 1h 30m con delle variazioni di frequenza nella ultima mezz’ora tenere un rtm di pedalata di circa 85/90

mer combinato 1 h di bici rtm medio (rotatoria Rosignano)  + corsa10’+  8 x 400 mt al rtm gara recupero 1’ anche da fermo + def 5’

gio riposo o solo nuoto

ven bici leggera 1 h + corsa lenta 20’ + strech

sab riposo

dom gara forza ragazzi cavolo

nuoto 2 /3 allenamenti

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari 

mar bici fondo medio circa 2h senza forzare rpm 85/90 se possibile pianura 

mer  festivo combinato bici fare circa 70 km (mazzanta) più corsa fartlek 10 x (2’ veloce/ 1’ di recupero ) + defaticamento piacere 

gio allenamento di recupero corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + slanci mobilita + allungamenti vari 

ven bici vallonato a ritmo medio va benissimo giro dei greppioli rientro brillante

sab riposo o nuoto

dom combinato andare con il gruppone o bici tirata tra di voi poi corsa aerobica 7 km senza forzare troppo 
La prossima settimana chi farà gara a Grosseto si scarica per la gara 

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). 

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari 

mar bici fondo medio circa 2h percorso vallonato cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 inserire se possibile una salita media tipo panoramica / castellaccio dal romito 


mer corsa lenta 20’ + fartlek 5 x (1’ veloce / 1’ recupero )+ 3 x (4’ al medio + 2’ recupero )+ 5 x (1’ veloce / 1’ recupero)+  def 5’. Tot 65’ circa 


gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3 x panoramica pedalare seduti massimo 50/55 pedalate mettere duro il  recupero lo fate in discesa + 30’ pedalata agile sul mare 


ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari 


sab riposo (nuotata al gabbiano con muta 30’) 

dom tassativo combinato bici 70 km rpm 85/90 ( chi può gruppone) + corsa media 30’ ( a sensazione ) + def a piacere ( trovatevi e fate una base x le scarpe ) 

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). 

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio vallonato (giro greppioli) circa 60 km rientro brillante con delle variazioni di rtm

mer corsa lenta 20’+ Fartlek  piramidale da fare 2 volte  (1’ V+2’v 3’ m+4’M+ 3’M+2’V+1’V) recuperi (1’/1’/1’/2’/1’/1’/1’)+  def 5’  il V sta x rtm veloce il m sta per rtm medio ( veloce + 20” più lento del veloce al km ) il recupero fatelo correndo ad un rtm non troppo lento. Tot 70’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3x panoramica  seduti massimo 50 pedalate  mettere  il più duro possibile per fare al massimo 50rpm il
 recupero in discesa agile finito le 3 serie fate  20’ pedalata sul mare al medio massimo 85 rpm  + 10’ agile a fare girare le gambe minino 95 rpm

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo

dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60 km  pianura o vallonato + corsa 40’ al medio (ritmo gara + 20” al km ) +5’corsa lenta se potete  trovatevi e fate una base x le scarpe )

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).
Cercare di Fare  i due allenamenti in bici e un combinato alternare il carico bici / corsa

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio vallonato (pastina pomaia greppioli) circa 60 km se non potete x tempo o maltempo fare rulli senza particolari lavori circa 70’ con delle variazioni

mer corsa lenta 20’+ 15x  (1’30’ ’ ritmo gara + 30”rtm gara + 20”al km  )+  def 10’. Tot 60’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 4x 8 ‘ pedalare seduti massimo 80/85pedalate mettere  il più duro possibile ma fare almeno 80 rpm  recupero 7’ agile finito le 4 serie fate  20’ pedalata agile sul mare

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo

dom tassativo combinato con carico sulla bici bici 80km rpm 85/90 (giro orso va benissimo)+ corsa 3x 2km recupero 2’ + def a piacere (trovatevi e fate una base per le scarpe)

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). Fare i due allenamenti in bici

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h con salita di 15’ cercare l’ agilità se potete andate in gruppo arrivare a vada e fare castellaccio da seduto rtm costante

mer corsa lenta 20’+ 10x  (2’ ritmo gara + 1’ rtm gara + 20” )+  def 10’, Tot 60’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza 3 x panoramica pedalare seduti massimo 50/55 pedalate mettere duro il  recupero lo fate in discesa + 20’ pedalata agile sul mare

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato con carico sulla corsa bici 60km rpm 85/90 + corsa 8 km ( 1 sostenuto + 1 facendo il km 25” più lento del veloce ) + def a piacere ( trovatevi e fate una base x le scarpe )

Per il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti).