Categoria Programmi di Triathlon

In preparazione gare settembre ottobre allenamenti per la triplice

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso parrana  stare concentrati sul rtm di pedalata 85/90 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto ( 2 km aerobici )  + corsa 2000 r. m. rec 2’ + 4 x 500 r.g. rec 1’ + 2000 r. m.+ def + allungamenti vari

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in salita fare 3 volte la panoramica a ritmo medio( pedalata costante 75 rpm ) recupero in discesa poi fare 20’ di pedalata in pianura a far girare le gambe rpm 90

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano 30’)

dom tassativo combinato ritrovo da definire

Per il nuoto chi può 2 volte cascina programma dino

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso pastina – pomaia stare concentrati sul rtm di pedalata 80/  85mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti) se potete andare in gruppo ristretto

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa fate  20 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa 8 km ( 1 km veloce + 1km più lento di 20” rispetto al veloce ) + def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro ( barcas) 3 x ( massima velocità tenere rpm 80 la strada sale circa al 2 /3 % )partire  dal km 3 e arrivo al km 8 ;il recupero si fa in discesa cercando di far girare le gambe finito il lavoro fare 20’ di pedalata in pianura a far girare le gambe rpm 90

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto chi può 2 volte Cascina

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso parrana  stare concentrati sul rtm di pedalata 85/90 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa  progressivo di 6 km calare 5”/10”  ogni mille

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in salita fare 3 volte la panoramica a ritmo medio recupero in discesa poi fare 20’ di pedalata in pianura a far girare le gambe rpm 90

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale ( x sprint / olimpico)

Il nuoto chi può 2 volte cascina

Molto caldo integrare gli allenamenti a dovere

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso parrana  va benissimo + rientro dal mare via emilia saracino e rientro da Rosignano se possibile andare in compagnia concentrazione sul rtm di pedalata 85/90 mai sotto ( quindi lavorare con i rapporti)

mer combinato nuoto  ( 2km in mare 2 giri boa mettere 10 bracciate veloci seguite da 10 br lunghe ) +corsa  fartlek 15 x 1’30” veloce + 30” recupero + 5’ def + slanci e mobilità

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in pianura /vallonato  ( ideale barcas)6 x  4’ al medio + 1’ sforzo massimo cercare di mantenere il solito rpm di 85 ( si lavora con il rapporto cercate la spinta max )+ 3’ recupero agile + dopo il lavoro è importante fare in pianura almeno 30’ per trasformare il lavoro di forza curare il rtm di pedalata portarla alle 90/95

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale ( x sprint / olimpico)

x il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti)

Molto caldo integrare gli allenamenti a dovere

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero massimo 2h agile

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato ( greppioli pastina pomaia ecc..)
cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 , allenamento da fare in compagnia

mer combinato nuoto  ( 2km in mare rtm medio gabbiano gru gabbiano  ) +corsa  progressivo di 6 km  Cercare di abbassare ogni km di almeno 5” al km  arrivare a fare ultimo km al r. g. 5 km + 5’ def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in salita ( panoramica) 6 x  3’ duro rpm 60 spingere da seduto + 3’ sempre in salita rpm 90/95 agilissimo ( giro e  recupero in discesa )+ dopo le salite importante fare in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza curare il rtm di pedalata 90

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale ( x sprint / olimpico)

Per il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti)

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato (parrana ecc…) cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90, allenamento da fare in compagnia

mer fartlek 20’ + 12 x 1’30” soglia + 30” recupero + corsa lenta 10’

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in pianura 3 x 12’ con recupero 8’ agile spingere al massimo rpm 85 importante dopo il lavoro  fare in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza curare il rtm di pedalata  portarlo alle 95 rpm

ven gabbiano acquathlon nuoto 2 km + corsa 6km progressivo + def

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

x il nuoto seguire dino ( 2/3 allenamenti)

Settimana di grande caldo procurasi sali

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato ( parrana ecc…)cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90, allenamento da fare in compagnia

mer combinato nuoto  ( 2km in mare rtm medio gabbiano gru gabbiano  ) +corsa  progressivo di 6 km min / 8 km max  Cercare di abbassare ogni km di almeno 5” al km  arrivare a fare ultimo km al r. g. 5 km + 5’ def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro in pianura 6 x 4’ con recupero 4’ agile spingere al massimo rpm 85 + bici importante fare in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza curare il rtm di pedalata 95

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

Settimana di grande caldo, procurasi sali. Chi gareggia domenica iniziare a scaricare progressivamente dal giovedì facendo il 50% dei lavori

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilità/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato (Parrana ecc…)cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 , allenamento da fare in compagnia

mer combinato nuoto + corsa ( 2km in mare rtm medio ) + progressivo di 6 km min / 8 km max  Cercare di abbassare ogni km di almeno 5” al km  arrivare a fare ultimo km al r. g. 5 km + 5’ def

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza  3 x panoramica al medio tenere rpm 70 cercare di spingere rapporto stare seduti tutta la salita ;   defaticamento in discesa + bici agile in pianura almeno 20’ per trasformare il lavoro di forza

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari importante fare la tecnica

sab riposo ( nuotata al gabbiano con muta 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti)

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci / mobilità / addominali / allungamenti vari oppure bici di recupero 90’/ 120’ senza forzare

mar bici fondo medio circa 2 h percorso vallonato cercare un rtm costante di pedalata mai sotto 85/ 90 inserire se possibile una salita media tipo panoramica / castellaccio dal romito da fare seduto

mer corsa lenta 15’ + fartlek 4  x (1’ veloce / 1’ recupero )+ 3 x (4’ al medio + 2’ recupero )+ 4 x (1’ veloce / 1’ recupero)+  def 5’. Tot 60’ circa

gio ris 30’ con delle progressioni + lavoro x richiamare la forza in pianura 5x 4’ rpm 85/90 spingere rapporto recupero agile 3’ + 30’ di bici agile per trasformare il lavoro

ven corsa di recupero. 40’+ 10 allunghi sul prato+ slanci mobilita + allungamenti / strech vari

sab riposo (nuotata al gabbiano 30’)

dom tassativo combinato gabbiano allenamento cinghiale

Per il nuoto seguire Dino ( 2/3 allenamenti). In questo periodo è molto caldo, usare sali a volontà

lun corsa di recupero 40’+10 allunghi su prato + slanci /mobilita’/ addominali / allungamenti vari

mar bici fondo medio circa 2 h senza forzare rpm 85/90 in gruppo ( fare una salita da seduto di circa 15’ )

mer  fartlek ris 20’+ 6 x ( 3’ r. g. +1’ recupero + 1’ veloce + 1’ recupero)+5’ defaticamento

gio bici vallonato giro greppioli con delle variazioni nell’ ultima mezz’ora cercare di mantenere una pedalata costante; le variazioni sono  da 30”;  portare il rtm di pedalata da 85 a 90/95 il recupero 2’ è agile

ven corsa di recupero 30’+ 15 allunghi da 20” / 40” + 5’ defaticamento

sab riposo

dom combinato allenamento da stabilire con il cinghiale ritrovo ore 8:00

Per il nuoto seguire Dino (2/3 allenamenti).