lun bici giro vallonato 60km tenere rpm di 90+ corsa aerobica 15′
mar nuoto in mare 30’+ corsa 30’+10 allunghi da 20” + stretch
mer nuoto gabbiano / bagni Roma / gabbiano + corsa fartlek 10×2′ +1′ di recupero + defaticamento
gio bici lavoro in pianura in gruppo fare riscaldamento poi cambi rapidi tenere ritmo alto tot. 50km circa
ven corsa di recupero circa 50′ + slanci e mobilità
sab riposo
dom combinato al gabbiano ore otto / gara Empoli
Forza ragazzi e buoni allenamenti!
lun nuoto 30’+corsa 30′ tutto aerobico
mar bici vallonata 2h+ corsa tranquilla 20′
mer nuoto gabbiano/bagni roma/gabbiano più corsa 5km in progressione più stretch
gio bici lavoro in pianura in gruppo se posso vengo anche io ritrovo ore 17:30 cisternino cambi rapidi ritmo alto
ven Corsa di recupero 1h più nuoto mattino in mare tipo 2 giri di boe in progressione
sab riposo
dom combinato ritrovo gabbiano ore otto
vi ricordo di segnarvi alle gare di settembre Buon allenamenti
Lun corsa lenta 40′ + 10allunghi + stretch
Mar nuoto mattino 2km con variazioni di bracciate; sera bici percorso vallonato greppioli circa 2h
Mer nuoto 3km + corsa aerobica 30′ tranquilla
Gio festivo. Combinato al gabbiano ore 8:00, facciamo Sprint di ferragosto. Percorso: 1km nuoto + bici sottopasso / barcas / apparizione / parcheggio panoramica / rex / gabbiano + corsa 5km è un allenamento stile gara chi arriva ultimo paga pegno, colazione per tutti…capito Bertani?!
Ven corsa di recupero 40′ + 5 allunghi
Sab riposo
Dom combinato lungo nuoto 2.5km + bici 80km il tutto aerobico ritrovo gabbiano
ore otto
lun corsa lenta 45′ +5allunghi+5′ + stretch
mar bici percorso vallonato circa 2h più corsa aerobica 20′
mer nuoto in mare 30′ con variazioni più corsa fartlek 15 x(1′ v.+1’l) +5′ defaticamento
gio bici agile 30’+ lavoro sui cambi in pianura va benissimo giro da collesalvetti tenere ritmo alto poi defaticamento 20′ agili
ven nuoto 3km aerobici più corsa 6km in progressione
sab riposo o nuoto leggero
dom combinato al gabbiano ritrovo ore otto
lun corsa lenta 60′ percorso collinare + stretch
mar bici vallonato(greppioli/orciano) circa 60km fare gli ultimi 30′ a ritmo medio con cambi rapidi tra di voi
mer combinato nuoto+ corsa ( gabbiano / scalinata/muro/gabbiano rientro brillante )+corsa 5x 1’v +30” l + 3 x 3′ m+1’l +5×1’v+1’l+ 5′ def
gio bici in pianura circa 2h con variazioni e cambi rapidi da fare in gruppo
ven nuoto in mare o piscina cascina almeno 3 km + corsa aerobica 30′ con allunghi
sab riposo o nuoto leggero in mare ore 13
dom combinato sulla triplice gabbiano ore otto
Buon allenamenti
Chi volesse, mercoledì e venerdì mattina, ci troviamo al gabbiano per un allenamento di nuoto insieme (tempo permettendo). Ritrovo ore 6:45, start ore 7 circa.
lun corsa lenta 50’+5allunghi+ strch oppure nuoto 30’+corsa normale 30′ con allunghi da 20”
mar bici giro greppoli con rientro brillante + corsa aerobica 20′ / x chi fa il mezzo 40′ + allungamenti
mer nuoto in mare con variazioni di ritmo tipo 10 br veloci /10br lente + corsa fartlek 6 x 3′ al medio + 2′ rec + stretch
gio bici riscaldamento 30’+2x panoramica aerobica tenere rpm 80 + 20′ al medio in pianura dandosi i cambi
ven Corsa di recupero circa 50′
sab solo nuoto in mare anche 3 km
dom combinato al gabbiano sulla triplice
Cercate di allenarvi in gruppo
B allenamenti
lun corsa lenta 50’+ stretch
mar bici vallonato giro parrana con rientro da collesalvetti mantenere frequenza alta con cambi regolari + corsa aerobica con allunghi 25′. Chi fa i mezzi arrivare anche a 45′
mer corsa lenta 20’+ fartlek 10 x 1’/1′ + 5′ corsa lenta + 10x 30”/30”+5’corsa lenta. Chi volesse può fare al posto della corsa questo allenamento: nuoto in mare 30’+ corsa lenta 5’+ fartelk 10 x 1’/1′ + 5′ corsa normale + allungamenti vari
gio bici riscaldamento agile 30’+ allenamento x rtm gara tipo 3 x 8′ spingere rapporto seguiti da 7′ agili + 20′ di bici al medio tenere rpm 85/90 + def 10′ tot 1h45m percorso piatto è preferibile
ven corsa lenta aerobica 60′ oppure combinato nuoto aerobico(30′)+ corsa (40’aerobica con allunghi circa 7/8)+ allungamenti vari
sab riposo o nuoto lieve
dom combinato ritrovo gabbiano ore otto e mezza
Settimana di grande caldo quindi bere molto e comprare salì importante. Allenare i ritmi veloci e i combinati.
Un grande “in bocca al lupo” a Cristiano che sabato farà Ironman Nizza!
Lun corsa lenta 50’+ 6 allunghi da 30”/30”+ slanci e mobilità
Mar bici percorso vallanato mantenere rpm 90 giro greppioli + corsa aerobica 20′ x chi fa i mezzi 40′ + stretch
Mer corsa lenta 20′ + 2000 medio rec 2’+ 5 x 400 in soglia rec 1′ + 2000 medio rec 2′ + 10′ + allungamenti vari
Gio bici tranquilla 30′ + 3 serie di 5x variazioni(cambi di ritmo) tipo allunghi da 20” con recupero 40” sempre con rpm 85/90 recupero tra una serie e l’altra 5′ agli + 20′ a ritmo medio con cambi tra di voi o doppia fila(allenamento che serve x migliorare il rtm gara)
Ven Corsa di recupero 50′
Sab riposo o nuoto lieve
Dom combinato sulla triplice al gabbiano ore otto e mezzo
Forza ragazzi ricordarsi di bere che inizia il caldo importante fare un combinato alla settimana e correre dopo la bici almeno una volta
B.allenamenti e forza Livorno triathlon
Lun corsa lenta 40’+ allunghi sul prato + stretch
Mar bici barriera /vada/castellaccio/barriera rientro Brillante effettuando cambi rapidi + corsa aerobica 15′
Mer combinato bici tranquilla 90′ rpm 85/90+ corsa 3 x 2000 con recupero 2′ + defaticamento +allungamenti vari
Gio nuoto in mare ore 13 + corsa lenta 30′ con allunghi centrali da 20”
Ven bici vallonato tenere frequenza alta di pedalata(min.90) con delle variazioni da 1′ nella fase centrale possibile giro greppioli
Sab riposo o nuoto lieve
Dom combinato gabbiano sulla triplice ritrovo ore otto e mezza
Buon allenamenti chi gareggia scarichi gradualmente come sapete
Lun corsa lenta 50’+ 5 allunghi+ allungamenti vari
Mar bici riscaldamento 30′ rpm 90 +3 x panoramica ( 1 e la 3 a r.g. tenere 80 rpm; la 2 agile senza forzare ) + 20′ in pianura tenere rpm 90 + corsa,aerobica 20′
Mer corsa lenta 20’+10 x 500 in soglia con 1′ rec + 10′ + stretch
Gio bici riscaldamento agile circa 30’+ lavoro in pianura 4 x (8′ spingere rapporto tenendo 85/90 rpm+ recupero 5 ‘ agili )+20’ normali
Ven Corsa lenta 50’+ 6 allunghi sul prato + es slanci e mobilità
Sab riposo o nuoto leggero / gara a Massa
Dom combinato sulla triplice ritrovo ore otto e mezza gabbiano
Buon allenamenti fate gli allenamenti principali; la domenica (tassativo) combinato sulla triplice