Archivia 27 Aprile 2026

Lun 27 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 28 bici su strada arrivare fino a Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito il tutto a ritmo tranquillo senza forzare curate l’agilità

Mer 29 combinato—-bici aerobica 4okm con delle ripartenze +corsa 5’ +  10 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + def 5’

Gio 30 bici di recupero tranquilla 120’senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 8o/85fare al rientro 5 c progressioni da 30” recupero ampio  2’ 30”

Ven 01 Duathlon base via ulvi Liegi  corsa lenta 5 km + bici 5o km ( valle / Emilia / saracino e rientro da’ castiglioncello) + corsa 5 km in progressione

Sab 02 riposo  o nuoto tranquillo

Dom  03 bici allenamento di gruppo  + corsa 3 x 2 km rec 2’ di CL

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 13 corsa lenta 40’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  e/o solo nuoto x chi ha gareggiato

Mar 14 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 8o/85 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 15 fartlek corsa lenta 20’ + 5 x  1’ veloce / recupero 1’ di corsa lenta +  3 x 4’ al medio recupero 2’ corsa lenta + 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’

Gio 16 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 17 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi sul prato ( 2o’’ /4o’’)  + allungamenti

Sab 18 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 19 bici giro monte serra  da calci + corsa 6 km al medio

Lun 20 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ allungamenti vari

Mar 21 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 22 corsa lenta 5 km + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + 2 km corsa lenta

Gio 23 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 8o / 85 fare al rientro delle progressioni 5/6  da 30” recupero ampio 2’30”

Ven 24 corsa percorso collinare 1o km

Sab 25 festa se tempo lo permette Gabbiano triathlon sprint inaugurazione

Dom 26 bici in gruppo 80 km vallonato + corsa aerobica 3o’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 30 corsa  lenta 50’ +  5 allunghi   + slanci mobilità 

Mar 31 bici aerobica fare circa  2 h mantenere una rpm 85 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 1 corsa lenta  ris. 20’ +fartlek  4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’ + allungamenti vari

Gio 2 bici ris tranquillo 30’ con delle accelerazioni da 10” + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 10’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 3 corsa percorso collinare 10 km + 5 allunghi  + allungamenti

Sab 4 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 5 bici in gruppo 70 km ( giro vallonato )+ corsa 30’ con degli allunghi + allungamenti x la  schiena

Lun 6 corsa lenta 45’+ 10 allunghi+  5’+ allungamenti vari

Mar 7 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 8 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 9 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 8o/ 85

Ven 10 pre-gara corsa lenta 5 km + 5 x 200 mt da fare al ritmo gara -10” rec 100 soup +5’  def

Sab 11 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 12 corsa vivicitta’ + bici aerobica scarico gara 60’/ 90’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ci avviciniamo alla stagione vera, fra due settimane  abbiamo la luce fino alle otto di sera si parte con la bici seria

Lun 16 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + allungamenti

Mar 17 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 85 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 5’ una progressione da 3o’’  con recupero ampio + def

Mer 18 corsa lenta 5 km +  piramidale da 1000/800/400/ 400/800/1000 recupero fisso 2’ a ritmo gara + def 2 km

Gio 19 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 20 per gara 5 k .+ 5 x 2oo mt recupero 100 mt + CL 1km

Sab  21 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 22 gara Imola
oppure bici in gruppo 70 km + corsa km 6 tranquilli

Lun 23 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 24 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto le 8o / 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda ( in salita cercare di mantenere 70 rpm)

Mer 25 Fartlek CL 5 km + (5’+4’ + 3’ + 2’ + 1’ )recupero fisso 1’ + 1 km def

Gio 26 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare

Ven 27 corsa lenta 5 km + 8 x 200 mt a ritmo gara – 10” al km seguiti da 100 mt soup + 2 km corsa lenta

Sab 28 riposo o nuoto tranquillo

Dom 29 Combinato bici corsa da definire

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
dal prossimo programma cambia orario il mercoledì combinato corto si prova a fare un gruppetto

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 2 corsa  lenta 45’ + 4/5 allunghi sul prato  + slanci mobilità e allungamenti vari

Mar 3 rulli aerobici 50’ rpm 85ultimi 30’ con delle variazioni di frequenza ogni 5’ da 30” arrivare alle 95 rpm

Mer  4 corsa  lenta riscaldamento 4 km+ 1 x 2000 rec 3’ attivo + 5 x 400 mt rec 1’15” soup + 1 x 1000mt ritmo gara +5’  def 

Gio 5 rulli lavoro aerobico 

Ris 10’ pedala agile a rpm 85

3 serie da 10’ al 8o%  della ftp seguiti da  5’ di recupero agile

Def 5’ agile

Ven 6 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 7 nuoto  o riposo 

Dom 8 bici in gruppo 70 /8o km più 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 9 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 1o nuoto  + rulli interval time

Ris 5’ pedala normale

20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto

Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 11 corsa lenta 5 km + 10 x 300 mt rec 1’ anche da fermo + 1km def

Gio 12 rulli allenamento di recupero 60’ con delle variazioni ultimi 20’ da 30” con recupero ampio 2’30” + def 5’

Ven 13 corsa lenta 30’ con degli allunghi + allungamenti vari —-x chi non gareggia fare corsa lenta  percorso collinare 1o km

Sab 14 riposo  o nuoto

Dom 15 vedi domenica  precedente x chi non gareggia

Chi può vada in bici su strada il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Buon allenamenti e forza Livorno triathlon

Lun 16 corsa  lenta 40’+10 allunghi sul prato  da 2o’’ rec 4o’’ + allungamenti oppure solo nuoto

Mar 17 rulli aerobici 50’ rpm 85/90 con delle variazioni ogni 5’ da 4o’’

Mer  18 corsa  lenta 20’ + 2 x 2 km a r. g. rec. 2’ tra le serie + 5 x 3oo mt recupero 1’ anche da fermo + 2 km CL

Gio 19 rulli lavoro aerobico sulla frequenza
Ris 10’ pedala agile a rpm 90
4 serie da 10’ con 4’ di recupero agilissimo lavoro da fare in Z3 ( 8o /85% della FTP)
Pedalare a rpm 85 fare sentire il rapporto ( 53x 16/15 ) il recupero agilissimo
Def 5’ agile

Ven 20 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 21 nuoto  o riposo 

Dom 22 bici in gruppo 70 km più corsa 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 23 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 24  rulli interval time
Ris 10’ pedala normale
20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto
Def 5’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 25 corsa 20′ + fartlek in questa maniera 4x (1’+ 2’+ 3’ recupero fisso 1’ il minuto e i due minuti veloci )+ def 5’
Tot 60’

Gio 26 rulli allenamento fondo
Ris 10’  agile rpm 85
5o’  pedalata costante z2/z3 tenere rpm 85 fare ogni 5’ una progressione di 30” passare da 85 Rpm a 95/100 rpm + def a piacimento

Ven 27 corsa lenta percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 28 riposo  o nuoto

Dom 1 vedi domenica  precedente comunque ci aggiorniamo se tempo buono possibile Duathlon

Per il nuoto seguire Dino 3 allenamenti —-chi può vada in bici no rulli x circa 2h / 9o’ fare fondo lento/medio rpm 85 inserire delle salite da 10’-15’ senza forzare da seduti ( castellaccio valle nibbiaia)

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 2 corsa lenta 40’+ 10 allunghi da 20” rec 40” + allungamenti vari 

Mar 3 rulli
 FONDO MEDIO – 1 ora 

10’	Riscaldamento pedala agile
10’	Pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’	Recupero 90-95 rpm
10’	pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
5’	Recupero agile 90-95 rpm
10’	Pedala a 85 rpm ogni 2’ accelerazione di 15” massima velocità
10’	Defaticamento

Mer 4 corsa lenta 20’ + salite chiocciola x5 recupero in discesa  + corsa media 20’ + def 

Gio 5 rulli 
INTERVAL TRAINING – 1 ora 

Tempo	Descrizione esercizio
15’	Riscaldamento
10’	pedala a 85 rpm a ritmo normale
5’	Recupero pedala agile
4’	Alternare 30” veloci a 30” lenti
5’	Recupero pedala agile
4’	alternare 30” veloci a 30” lenti
5’	Recupero pedala agile
4’	alternare 1’ veloce a 1’ lento
5’	defaticamento normale

Ven 6 corsa lenta 60’ percorso collinare + 5 allunghi da 20” + strech 

Sab 7 riposo o nuoto 

Dom 8 bici giro di 8o k  rpm 8o/85 in gruppo più corsa aerobica 15’ + scarico schiena 

Lun 9 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 20” con recupero 40” + slanci e mobilita 

Mar 10 rulli 

 FONDO MEDIO / FORZA – 1 ora

Tempo	Descrizione esercizio
10’	Riscaldamento
9’	ripetuta forza  Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 6o rpm + 3’ a rpm 7o ( regolare il rapporto in base alle rpm)
5’	Recupero a 90-95 rpm
6’	Ripetuta Forza Pedala 3’ a 50 rpm + 3’ a 9o rpm
3’	Recupero
6’	Ripetuta Forza 3’ a 50 rpm + 3’ a 9o rpm
10’	Agilissimo x trasformare il lavoro di forza a 95  rpm
10’	Defaticamento

 Mer 11 corsa lenta 6 km + 10 x 4oo mt rec 1’15” soup + def 5’ 

Gio 12 rulli Allenamento di recupero
fare 1h tranquilla ogni 5’ fate una progressione di 20” veloce + allungamenti e scarico schiena 

Ven 13 corsa percorso collinare 60’ + 5 allunghi da 30” ( tassativo serve x dare brillantezza ai piedi ) + allungamenti vari 

Sab 14 riposo o nuoto 

Dom 15 vedi domenica precedente cercare di correre dopo la bici una ventina di minuti 

Buon allenamento x il nuoto seguire dino 2/ 3 allenamenti