Categoria Programmi di Triathlon

Mi raccomando bere e integrare al meglio, sono settimane di grandissimo caldo. Trovarsi per i combinati / acquatlon / bici. Ovviamente il cronometro guardatelo con il giusto piglio, il caldo influisce molto

Lun  29 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita’ / oppure bici agile 90’

Mar 30 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 80 rpm  durata 90’/120’

Mer 1 corsa lenta 20’ + corsa 3 x 2km  recupero 2’ +5’ def

Gio 2 bici giro greppioli tenere sempre 80 rpm il rientro bello frizzante

Ven 3 acquatlon  nuoto 30’ + corsa 6 / 8 km con variazioni ( allunghi da 20” al max rec 40” farne una decina al rientro per dare agilità alla corsa)

Sab 4 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 5 combinato sulla triplice al gabbiano ( sprint + super sprint)

Lun 6 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + slanci e mobilita

Mar 7 bici giro nugola al rientro tenere ritmi alti con cambi veloci

Mer 8 corsa lenta 20’ + fartlek 4 x (1’+2’+ 3’) rec fisso di 1’ + def 5’

Gio 9 bici riscaldamento agile 20k + 3 x panoramica ( tranquilla/ medio / ritmo gara ) recupero in discesa + def 10 km

Ven 10  corsa lenta 9 k + 5 allunghi ( 2o’’ / 4o’’) + allungamenti vari

Sab 11 riposo   o nuoto tranquillo

Dom 12 allenamento sulla triplice da definire distanze

Ciao e forza Livorno triathlon

Se potete trovatevi per allenarvi in compagnia. Il ritmo gara (r.g.) si intende il vostro ritmo gara sui 5 km, riferito allo stato attuale di forma. Fa caldo, integrare a dovere.

Lun  15 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti

Mar 16 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 8o/ 85 rpm  durata 90’/120’percorso vallonato ottimo Orciano

Mer 17 corsa lenta 5 km + 2 x (6 x 400mt recupero soup 1’ 15”) e 4’ tra le serie il tutto a r. g. – 10” + 1 k def

Gio 18 bici giro greppioli tenere sempre 8o rpm fare 5 progressioni da 30” recupero ampio agile 2’ 30”

Ven 19  corsa lenta 6 km + 5 x 200 mt veloci seguiti da 100 mt recupero attivo-+ 2 km corsa lenta

Sab 20 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 21 Gabbiano allenamento sulla triplice X Suviana

Lun 22 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi da 20” rec 40”  + slanci e mobilita

Mar 23 bici giro nugola rientro brillante mai duro ma cerca la rotondità di pedalata e  mantenere una rpm 8o/85

Mer 24 corsa lenta 4 km + 3 x 1 km a r. g. Rec 2’ tra le serie + 5 x 500 mt a r.g. – 5’’ rec 1’ tra le serie + 5’ def

Gio 25 bici ris 30’ + ripetute in pianura 5 x (5’ max wattaggio+ 5’ agile) spingere max rapporto , ma tenendo almeno 8o rpm + 10’ defaticamento agile

Ven 26 corsa lenta lenta 50’

Sab 27 riposo   o nuoto tranquillo

Dom 28 allenamento sulla triplice da definire 

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 1 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + 5’ + slanci mobilità

Mar 2 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 8o /85 percorso vallonato ( orciano)

Mer 3 corsa lenta 6 km + 8 x 400 rec 1’ da fermo + 5’ def + allungamenti

Gio 4 bici ris tranquillo 20’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe alzando la cadenza

Ven 5 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita

Sab 6 nuoto tranquillo o riposo

Dom 7 gabbiano triathlon sprint con panoramica

Lun 8 corsa lenta 6 km + 2 km ( 100 mt allungo + 100 mt recupero)

Mar 9 Bici percorso vallonato 6o km+ 5
Progressioni da 3o’’ recupero 2’ 3o’’

Mer 10 corsa lenta 20’ + corsa 2 x 2000 a ritmo medio + 8 x 300 a ritmo gara rec 1’ + def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 11 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 80 /85

Ven 12 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 2o ‘’ + def 5’

Sab 13 riposo o nuoto tranquillo

Dom 14 vedi domenica 7

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 18 corsa  lenta 40’  + 5 allunghi sul prato  + 5’ + slanci mobilità 

Mar 19 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 8o / 85 percorso vallonato ( orciano)

Mer 20 corsa lenta 5 km + 8 x 400 rec 1’ + 5’ def

Gio 21 bici ris tranquillo 20’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 22 bici in gruppo circa 2 h + 5 k + allungamenti

Sab  23 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 24 bici in gruppo 7o km ( giro greppioli ) + corsa 6 km aerobici

Lun 25 corsa lenta 8 km + 2 km ( 100 mt allungo + 100 mt recupero) + allungamenti vari

Mar 26 solo nuoto e ginnastica

Mer 27 corsa lenta 20’ + corsa 2 x 2000 a ritmo medio + 10 x 300 a ritmo gara rec 1’ + def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 28 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 8o/ 85

Ven 29 corsa lenta 40’ + 5 allunghi + allungamenti vari

Sab 30 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 31 Acquathlon + bici 4o km

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 4 corsa  lenta lenta 45’ + 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 5 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 85

Mer 6 fartlek ris 20’ + 4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ da fare a ritmo gara 5 km + def 5’ + allungamenti vari

Gio 7 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 8 corsa  di recupero 50’ con allunghi sul finale + allungamenti

Sab 9 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 10 bici in gruppo 60 km vallonato + corsa 6 km al medio + allungamenti vari

Lun 11 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar12 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 13 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 14 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 8o/85

Ven 15 corsa lenta 5 km + 8x 200 mt da fare alla soglia rec 100 soup + def 5’ 

Sab 16 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 17 allenamento combinato con BIG Stefano x barberino ( ultimo test )

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Chi può ginnastica posturale addominali dorsali etc

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 27 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 28 bici su strada arrivare fino a Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito il tutto a ritmo tranquillo senza forzare curate l’agilità

Mer 29 combinato—-bici aerobica 4okm con delle ripartenze +corsa 5’ +  10 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + def 5’

Gio 30 bici di recupero tranquilla 120’senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 8o/85fare al rientro 5 c progressioni da 30” recupero ampio  2’ 30”

Ven 01 Duathlon base via ulvi Liegi  corsa lenta 5 km + bici 5o km ( valle / Emilia / saracino e rientro da’ castiglioncello) + corsa 5 km in progressione

Sab 02 riposo  o nuoto tranquillo

Dom  03 bici allenamento di gruppo  + corsa 3 x 2 km rec 2’ di CL

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 13 corsa lenta 40’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità  e/o solo nuoto x chi ha gareggiato

Mar 14 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 8o/85 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 15 fartlek corsa lenta 20’ + 5 x  1’ veloce / recupero 1’ di corsa lenta +  3 x 4’ al medio recupero 2’ corsa lenta + 5 x 1’ veloce + 1’ recupero + def 5’

Gio 16 bici ris tranquillo 30’ + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 17 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi sul prato ( 2o’’ /4o’’)  + allungamenti

Sab 18 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 19 bici giro monte serra  da calci + corsa 6 km al medio

Lun 20 corsa lenta 40’ + 5 allunghi+  5’+ allungamenti vari

Mar 21 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 22 corsa lenta 5 km + 12 x 300 mt ritmo gara rec 100 mt + 2 km corsa lenta

Gio 23 bici di recupero tranquilla 90’ senza forzare in pianura pedalare con rapporto agile rpm 8o / 85 fare al rientro delle progressioni 5/6  da 30” recupero ampio 2’30”

Ven 24 corsa percorso collinare 1o km

Sab 25 festa se tempo lo permette Gabbiano triathlon sprint inaugurazione

Dom 26 bici in gruppo 80 km vallonato + corsa aerobica 3o’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Lun 30 corsa  lenta 50’ +  5 allunghi   + slanci mobilità 

Mar 31 bici aerobica fare circa  2 h mantenere una rpm 85 mettere una salita tipo panoramica / castellaccio

Mer 1 corsa lenta  ris. 20’ +fartlek  4 x ( 1’ + 2’ + 3’ ) recupero fisso 1’ + def 5’ + allungamenti vari

Gio 2 bici ris tranquillo 30’ con delle accelerazioni da 10” + 3 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 10’ in pianura dopo le salite a  fare girare le gambe

Ven 3 corsa percorso collinare 10 km + 5 allunghi  + allungamenti

Sab 4 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 5 bici in gruppo 70 km ( giro vallonato )+ corsa 30’ con degli allunghi + allungamenti x la  schiena

Lun 6 corsa lenta 45’+ 10 allunghi+  5’+ allungamenti vari

Mar 7 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda sul rientro cambi veloci

Mer 8 corsa lenta 20’ + corsa 2 x ( 400+ 800+ 1000+ 800 + 400 ) recupero fisso 2’ mentre x i 400 si recupera 1’ ( corricchiando ) il tutto a ritmo gara 5 km+ def 5’ corsa lenta + allungamenti vari

Gio 9 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 8o/ 85

Ven 10 pre-gara corsa lenta 5 km + 5 x 200 mt da fare al ritmo gara -10” rec 100 soup +5’  def

Sab 11 riposo  o nuoto tranquillo

Dom 12 corsa vivicitta’ + bici aerobica scarico gara 60’/ 90’

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ci avviciniamo alla stagione vera, fra due settimane  abbiamo la luce fino alle otto di sera si parte con la bici seria

Lun 16 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + allungamenti

Mar 17 rulli allenamento aerobico 60’ non forzare  mantenere le 85 rpm gli ultimi 30’ fare ogni 5’ una progressione da 3o’’  con recupero ampio + def

Mer 18 corsa lenta 5 km +  piramidale da 1000/800/400/ 400/800/1000 recupero fisso 2’ a ritmo gara + def 2 km

Gio 19 rulli normali 50’ senza forzare con delle progressioni da 20” a tutta ogni 5’

Ven 20 per gara 5 k .+ 5 x 2oo mt recupero 100 mt + CL 1km

Sab  21 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 22 gara Imola
oppure bici in gruppo 70 km + corsa km 6 tranquilli

Lun 23 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 24 bici su strada arrivare Rosignano rotatoria al rientro fare il castellaccio dal romito curare il rtm di pedalata mai sotto le 8o / 85 a parte in salita , predilige la pedalata agile / rotonda ( in salita cercare di mantenere 70 rpm)

Mer 25 Fartlek CL 5 km + (5’+4’ + 3’ + 2’ + 1’ )recupero fisso 1’ + 1 km def

Gio 26 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare

Ven 27 corsa lenta 5 km + 8 x 200 mt a ritmo gara – 10” al km seguiti da 100 mt soup + 2 km corsa lenta

Sab 28 riposo o nuoto tranquillo

Dom 29 Combinato bici corsa da definire

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
dal prossimo programma cambia orario il mercoledì combinato corto si prova a fare un gruppetto

Ciao e forza Livorno triathlon

Lun 2 corsa  lenta 45’ + 4/5 allunghi sul prato  + slanci mobilità e allungamenti vari

Mar 3 rulli aerobici 50’ rpm 85ultimi 30’ con delle variazioni di frequenza ogni 5’ da 30” arrivare alle 95 rpm

Mer  4 corsa  lenta riscaldamento 4 km+ 1 x 2000 rec 3’ attivo + 5 x 400 mt rec 1’15” soup + 1 x 1000mt ritmo gara +5’  def 

Gio 5 rulli lavoro aerobico 

Ris 10’ pedala agile a rpm 85

3 serie da 10’ al 8o%  della ftp seguiti da  5’ di recupero agile

Def 5’ agile

Ven 6 corsa percorso collinare 60’ + allungamenti vari

Sab 7 nuoto  o riposo 

Dom 8 bici in gruppo 70 /8o km più 6 km aerobici senza forzare solo abituare organismo e i muscoli al combinati

Lun 9 corsa lentissima 40’ + 5 allunghi + addominali e dorsali che conoscete

Mar 1o nuoto  + rulli interval time

Ris 5’ pedala normale

20 x 1’  veloce stare sulle ( rpm 90 ) + 1’ di recupero attivo non smettere mai di pedalare  ma alleggerire il rapporto

Def 10’ pedalata agile a far girare le gambe

Mer 11 corsa lenta 5 km + 10 x 300 mt rec 1’ anche da fermo + 1km def

Gio 12 rulli allenamento di recupero 60’ con delle variazioni ultimi 20’ da 30” con recupero ampio 2’30” + def 5’

Ven 13 corsa lenta 30’ con degli allunghi + allungamenti vari —-x chi non gareggia fare corsa lenta  percorso collinare 1o km

Sab 14 riposo  o nuoto

Dom 15 vedi domenica  precedente x chi non gareggia

Chi può vada in bici su strada il nuoto seguire dino 3 allenamenti

Buon allenamenti e forza Livorno triathlon