Se potete trovatevi per allenarvi in compagnia. Il ritmo gara (r.g.) si intende il vostro ritmo gara sui 5 km, riferito allo stato attuale di forma. Fa caldo, integrare a dovere.
Lun 15 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi + allungamenti
Mar 16 bici tranquilla curare agilità tenere le fatidiche 8o/ 85 rpm durata 90’/120’percorso vallonato ottimo Orciano
Mer 17 corsa lenta 5 km + 2 x (6 x 400mt recupero soup 1’ 15”) e 4’ tra le serie il tutto a r. g. – 10” + 1 k def
Gio 18 bici giro greppioli tenere sempre 8o rpm fare 5 progressioni da 30” recupero ampio agile 2’ 30”
Ven 19 corsa lenta 6 km + 5 x 200 mt veloci seguiti da 100 mt recupero attivo-+ 2 km corsa lenta
Sab 20 nuoto tranquillo o riposo
Dom 21 Gabbiano allenamento sulla triplice X Suviana
Lun 22 corsa di recupero 40’ + 10 allunghi da 20” rec 40” + slanci e mobilita
Mar 23 bici giro nugola rientro brillante mai duro ma cerca la rotondità di pedalata e mantenere una rpm 8o/85
Mer 24 corsa lenta 4 km + 3 x 1 km a r. g. Rec 2’ tra le serie + 5 x 500 mt a r.g. – 5’’ rec 1’ tra le serie + 5’ def
Gio 25 bici ris 30’ + ripetute in pianura 5 x (5’ max wattaggio+ 5’ agile) spingere max rapporto , ma tenendo almeno 8o rpm + 10’ defaticamento agile
Ven 26 corsa lenta lenta 50’
Sab 27 riposo o nuoto tranquillo
Dom 28 allenamento sulla triplice da definire
Ciao e forza Livorno triathlon
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