Lun 1 corsa lenta 40’ + 10 allunghi sul prato + 5’ + slanci mobilità
Mar 2 bici aerobica fare 2 h mantenere una rpm 8o /85 percorso vallonato ( orciano)
Mer 3 corsa lenta 6 km + 8 x 400 rec 1’ da fermo + 5’ def + allungamenti
Gio 4 bici ris tranquillo 20’ + 3 /4 x panoramica ritmo medio salire in agilità si recupera in discesa + 20’ in pianura dopo le salite a fare girare le gambe alzando la cadenza
Ven 5 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ corsa lenta + slanci e mobilita
Sab 6 nuoto tranquillo o riposo
Dom 7 gabbiano triathlon sprint con panoramica
Lun 8 corsa lenta 6 km + 2 km ( 100 mt allungo + 100 mt recupero)
Mar 9 Bici percorso vallonato 6o km+ 5
Progressioni da 3o’’ recupero 2’ 3o’’
Mer 10 corsa lenta 20’ + corsa 2 x 2000 a ritmo medio + 8 x 300 a ritmo gara rec 1’ + def 5’ corsa lenta + allungamenti vari
Gio 11 bici di recupero tranquilla 90’/ 120’ senza forzare va benissimo il giro di orciano pedalare con rapporto agile rpm 80 /85
Ven 12 corsa lenta 40’ + 10 allunghi da 2o ‘’ + def 5’
Sab 13 riposo o nuoto tranquillo
Dom 14 vedi domenica 7
B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino
Ciao e forza Livorno triathlon
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