Preparazione invernale corsa 2014 by Beppe Gri – Gennaio

Preparazione invernale corsa 2014 by Beppe Gri – Gennaio

Winter runningUna tabella per la corsa, preparazione invernale. Io, per quanto mi riguarda, inserisco due sedute di muscolarizzazione per le gambe, a cui faccio seguire degli esercizi tecnici e la seduta di ripetute, di medio, o di corto veloce. Per questa però, se interessati, bisogna che ne parliamo a parte, inquanto gli esercizi e la tecnica vi devono essere spiegati.
Ad ogni modo:
Per Gennaio
1^ SETTIMANA
1° giorno – Corsa lenta 80′
2° giorno – Fartlek: 20′ lenti, 5 x ( 3′ veloci, 2′ lenti), 15′ lenti
3° giorno – Fondo medio: 15′ lenti, 30′ fondo medio, 15′ lenti

2^ SETTIMANA
1° giorno – Corsa lenta collinare 80′
2° giorno – Ripetute brevi in salita: (Salita di via del Lazzareto) 10′ lenti di riscaldamento, 10 allunghi sul piano di 10″/15″, quindi lavoro 2 x 10 x (100mt Sb, recupero ritorno di passo alla partenza) tra le serie 5′ lenti, alla fine 5′ lenti seguiti da 10′ di fondo medio.
3° Giorno – Progressivo: 12 Km in progressione fino ad arrivare agli ultimi 3Km da fare al ritmo dei 5000.

3^ SETTIMANA
1° giorno – Corsa lenta di 90′
2° giorno – Ripetute piramidali: 10′ lenti, 10 allunghi sul piano di 10″/15″, quindi lavoro 1000 veloci, 500 lenti, 2000 veloci, 500 lenti, 3000 veloci, 500 lenti, 10′ defaticanti.
3° giorno – Corto veloce in salita ( Panoramica di Montenero) 20′ lenti, 3 Km veloci, 20′ lenti.

4^ SETTIMANA SCARICO
1° giorno – 60′ lenti collinari
2° giorno – 15′ lenti, 10 x (200mt, recupero 400 lenti)
3° giorno – 45′ lenti

Buon lavoro.

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