Preparazione invernale corsa 2015 by Beppe Gri – Gennaio/Febbraio

Preparazione invernale corsa 2015 by Beppe Gri – Gennaio/Febbraio

Scusate il ritardo, questo è il programma per i mesi di Gennaio e Febbraio. La prima settimana corrisponde a questa, dal 5 gennaio a seguire.

ALLENAMENTO CORSA MESE DI GENNAIO e FEBBRAIO 2015

Anche In questo periodo andrebbero  inserite le sedute di 60’ totali con esercizi per:

  • la mobilità articolare
  • la tecnica di corsa
  • il potenziamento muscolaregenerale

Al termine della seduta di corsa, dedicate 10’ all’allungamento muscolare.

Gennaio

1^ SETTIMANA

1° Giorno – Salite (Chiocciolina di Monterotondo): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare) oppure 5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 5 x (500 v,  Rec. Ritorno lento), 5’ lenti pianeggianti, 10′ x (20” veloci, 40” lenti)

2° Giorno – 10 Km corsa lenta, 10 x (20”v, 40”l)

3° Giorno – 15’ lenti, 3 x 2000  RG 5 Km, Rec.  1000 corsa lenta

2^ SETTIMANA

4° GiornoFARTLEK 5Km lenti, 30’ x (1’ v, 1’ l ), 10’ progressivi finali

5° Giorno – 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare), 5 x 80mt recupero ritorno di passo,  3000 RG 5km, 2000 RG 5km, 1000 RG 5km -5”,   2 x 500 RG 5 Km –10” (Recuperi 1000, 1000, 500, 500), 5’ lenti

6° Giorno – 10 Km corsa lenta, 10x(20”v,  40”l)

3^ SETTIMANA

7° Giorno – 80’ lento collinare

8° Giorno – Salite Brevi (Su via del Lazzareto): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare),    5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 10 x150 Rec. Ritorno lento, 5’ lenti pianeggianti, 10′ x (20” veloci, 40” lenti)

9° Giorno – 10 Km corsa lenta, 10x(20”v,  40”l)

4^SETTIMANA

10° Giorno – 10’ lenti, 10’esercizi per la  tecnica di corsa (per chi li conosce) oppure 5 x 80 mt Rec. Rit di passo, 7 x 1000 RG 5 km -5” Rec 500 lenti

11° Giorno – 80’ lenti pianura

12° Giorno – Salite (Chiocciolina di Monterotondo): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare) oppure 5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 5 x 500 (20” v, 20”l)  Rec. Ritorno lento, 5’ lenti pianeggianti, 10′ x (20” veloci, 40” lenti)

 

 

Febbraio

1^SETTIMANA

1° Giorno – 12 Km corsa lenta, 10x(20”v,  40”l)

2° Giorno – 15’ lenti, 6 km corsa media RG 5km +20”, 10’ lenti

3° Giorno – 90’ lento collinare

 

2^ SETTIMANA

4° GiornoFARTLEK 5Km lenti, 20’ x (1’ v, 1’ l ), 10’ progressivi finali

5° Giorno Salite Brevi (Su via del Lazzareto): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare),    5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 10 x150 Rec. Ritorno lento, 5’ lenti pianeggianti, 20′ x (20” veloci, 40” lenti)

6° Giorno – 90’ lento, 10 x (20”v,  40”l)finali

 

3^ SETTIMANA

7° GiornoProgressivo: 20’ lenti, 20’ fondo medio RG 5km +20”, 20’ RG 5km, 2 km RG 5km -5”

8° Giorno – 14 Km corsa lenta, 10x(20”v,  40”l)

9° Giorno – 80’ lento collinare, 10x(20”v,  40”l)

 

4^SETTIMANA

10° Giorno – Salite Brevi (Su via del Lazzareto): 10’ lenti, 10’ esercizi di tecnica di corsa (per chi li sa fare),    5 allunghi di 80 mt con recupero ritorno di passo, 10 x100 Rec. Ritorno lento, 5’ lenti pianeggianti, 20′ x (20” veloci, 40” lenti)

11° Giorno – 40’ lenti pianura, 10 x (20”v, 40”l)

12° Giorno – GARA: Duathlon del Mugello (Per chi non fa la Gara, lavoro combinato Bici – Corsa: Bici 60’ RG Olimpico – Corsa  20’ RG 5 km, 10’ lenti)

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