Allenamenti dal 7 al 20 marzo 2022

Allenamenti dal 7 al 20 marzo 2022

Lun 7 corsa  lenta 45’+ 5 allunghi sul prato  + slanci mobilità 

Mar 8 rulli allenamento aerobico non forzare: Ris 10’ agile rpm 90

3 x 15’ a rpm 90 fare una progressione di 20’ ogni 5’ 

Defaticamento 10’
Tot 65’

Mer 9 lenta 20’ +  piramidale da fare 2 volte così strutturato (400+ 800+ 1000+800+ 400)recuperi fino agli 800 compresi 1’ mentre per i 1000 recupero 2’ + def 5’ ( ritmo tutto a r. g. Solo i 400 fare il veloce )

Gio 10 nuoto a pranzo più rulli allenamento sulla potenza aerobica: Ris 10’ Rpm 90

Piramide infernale mantenere rpm 85/90

1’ con rapporto 19 denti
2’ con rapporto 18 denti
3’ con rapporto 17 denti
4’ con rapporto 16 denti
5’ con rapporto 15 denti
6’ con rapporto 14 denti
7’ con rapporto 13 denti
8’ con rapporto 12 denti

Pedalare 15’ a far girare le gambe

Tot. Circa 60’

Ven 11 corsa collinare da 60’ finire con 4/5 allunghi per stimolare i piedi

Sab  12 nuoto  tranquillo o riposo 

Dom 13 bici giro orso più corsa aerobica 20’

Lun 14 corsa lenta 40’ + 10 allunghi+  5’+ addominali e dorsali

Mar 15 nuoto  + rulli 60’ fondo aerobico rpm 90 fare delle progressioni ogni 5’ da 20”

Mer 16 corsa lenta 20’ + 6 x 1000 da fare al corto veloce recupero 1’30” + def 5’

Gio 17 solo nuoto + x chi vuole rulli di rec  tranquillo 50’

Ven 18 corsa 60’ percorso collinare ( finire con 5 allunghi da 20” ) + allungamenti vari

Sab 19 riposo o nuoto tranquillo

Dom 20  x chi non gareggia duathlon al gabbiano + bici 30km normali

B.allenamenti a tutti x il nuoto seguire dino

Ovviamente meglio uscire su strada ma se non potete fare rulli come da programma due volte

Ciao e forza Livorno triathlon

Gabriele

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