Programma con allenamenti indoor sui rulli: dobbiamo eseguire due test uno FTP e uno sui 3 km di corsa
Lun 1 nuoto seguire Dino e/o 40‘ di rulli a defaticare dopo la gara di domenica
Mar 2 corsa lenta 10 km + 5 allunghi da 20’’ rec 40’’ + allungamenti vari
Mer 3 Rulli aerobici 60’ ultima mezz’ora fare ogni 5’ una variazione a bomba di 30’’ + allungamenti
Gio 4 Corsa lenta 5 km + fartlek 30’: 5 serie (3’ al medio + 1’veloce + 1’ recupero) + 5’ def
Ven 5 Rulli ris 15’ ris + SFR 5 x (3’ a 50 rpm + 2’ agili recupero a 80 rpm) + 10’ def (allenamento x la forza importante ed è utile anche x la corsa )
Sab 6 nuoto o riposo
Dom 7 allenamento di gruppo in bici (no corsa) motrscudaio
Lun 8 corsa lenta 30’ + esercizi con me (ex. Sani e belli ) + CL 20’ + allungamenti vari
Mar 9 Test FTP come viene viene da fare tassativamente per poi allenarsi con le % (scaricate applicazione, vedi in basso)
Mer 10 CL 50’ + 10 allunghi da 20’’ rec 40’’
Gio 11 Rulli ris 10’ + 3 x (10’ all’ 8o % della FTP rec 5’ tra le serie) + 5’ def
Ven 12 CL 60’ collinare + 5 allunghi + allungamenti vari
Sab 13 riposo o nuoto tranquillo
Dom 14 allenamento di gruppo in bici giro da definire 3 h
Lun 15 corsa di recupero 40’ + 5 allunghi + 5’ + allungamenti vari
Mar 16 rulli aerobici tranquilli senza forzare 50’ agili 90 rpm + strech allungamento schiena
Mer 17 campo scuola ore 18 circa test tutti insieme sui 3 km per vedere a che punto siamo
E’ fondamentale fare i due test perché a caso si va veramente male;
ovviamente dopo un ciclo completo di allenamenti 5/6 settimane verranno ripetuti i due test
Per la FTP dovete scaricare l’Applicazione MyWhoosh (reperibile dagli store Android e iOS):
Dal menu principale, tocca Workout in alto
Seleziona la cartella Testing
Scegli FTP Test – MyWhoosh tra le opzioni disponibili
Tocca il pulsante per iniziare il test che dura 1h15′
Per il nuoto seguire Dino
Buoni allenamenti a tutti, forza Livorno Triathlon
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