Preparazione invernale corsa 2014 by Beppe Gri – Febbraio

Preparazione invernale corsa 2014 by Beppe Gri – Febbraio

Winter RunningEcco qui lavori i lavori di corsa per il mese di febbraio. Non sono molto diversi da quelli di gennaio.

FEBBRAIO
In questo periodo io continuo anche ad inserire esercizi tecnici per la corsa e due sedute di muscolarizzazione per le gambe in palestra oltre che 3 uscite in bici (2 per l’agilità su strada, 1 di salita con MTB)

Mi raccomando, non trascurate un po’ di allungamento muscolare alla fine di ogni seduta!!!

1^ SETTIMANA
1° giorno – Corsa lenta collinare: 80′
2° giorno – Fartlek: 15′ lenti, 8 x ( 3′ veloci, 1′ lento), 15′ lenti
3° giorno – Corsa veloce: 15′ lenti, TEST SUI 3000mt, 15′ lenti

2^ SETTIMANA
1° giorno – Corsa lenta: 85′
2° giorno – Ripetute brevi in salita: (Salita di via del Lazzareto) 10′ lenti di riscaldamento, 10 allunghi sul piano di 15″, quindi lavoro 2 x 10 x (100mt Sb all’ 90%, recupero 1’/1’30” ritorno di passo alla partenza) tra le serie 5′ lenti, alla fine 5′ lenti seguiti da 15′ di fondo medio.
3° Giorno – Progressivo: 12 Km in progressione fino ad arrivare agli ultimi 3Km da fare +5” del ritmo del TEST sui 3000mt.

3^ SETTIMANA
1° giorno – Corsa lenta collinare: 90′
2° giorno – Fartlek: 1’v+1’l, 2v’+1’l, 3’v+1’l, 4’+1’l, 5’v+1’l, 5’+1’, 4’+1’, 3’+1’, 2’+1’, 1’+1’
3° giorno – Corto veloce in salita: 20′ lenti, 5 Km veloci in salita pendenza 4% circa, 20′ lenti.

4^ SETTIMANA SCARICO
1° giorno – 60′ lenti collinari
2° giorno – 15′ lenti, 10 x (200mt, recupero 200 lenti)
3° giorno – 45′ lenti

Buon Lavoro!

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